Ha futsz, vagy más állóképességi sportot űzöl, biztos, hogy ismered azt az érzést, amikor az edzés elején minden rendben van, jól érzed magad, erős vagy, jó a tempód, a pulzusod is a „jó” tartományban van, minden klappol. Aztán egy idő után azt érzed, hogy valami már nem az igazi, kezd fogyni az erőd, darabosabb a mozgásod, nem tudod egyenletesen tartani a tempódat, néha belassulsz, aztán kicsit összekapod magad, de egyre nagyobb erőfeszítésedbe kerül fenntartani a korábbi futómozgást és tempót, és közben még a pulzusod is emelkedik.
Erre a jelenségre használja a modern sporttudomány egyre gyakrabban a durabilitás kifejezést.
A durabilitás a fiziológiai változók és a teljesítmény romlásával szembeni ellenállóképesség, azaz mikor és milyen mértékben romlanak a fiziológiai és teljesítményparaméterek (pl. futási gazdaság, effektív erőkifejtés, hatékony oxigénfelhasználás), vagyis mennyire tudod fenntartani a teljesítményedet hosszú időn keresztül.
Nem az a lényege, hogy milyen gyors vagy az edzés kezdetén, frissen és energikusan, hanem az, hogy meddig tudod stabilan fenntartani a teljesítményt, és mennyire esel szét, amikor fáradsz. Két hasonló képességű, tempójú futó teljesítménye a hosszabb versenyeken sokszor a durabilitástól függ: az egyik végig egyben marad és hasonlóan halad a teljes távon, míg a másik fárad, szétesik, látványosan lassul. Nem a tehetség, a genetika, vagy más tényezők, hanem a durabilitás miatt.
Miért fontosabb, mint gondolnád?
Az állóképességi versenyek nagy része nem az elején dől el. Maratonon, hosszú bringás versenyeken, triatlonon vagy akár egy kemény edzés végén az számít,
ki mennyire tudja megőrizni a mozgásminőségét és hatékonyságát a teljes távon, a verseny végéig. A jó durabilitású sportoló kevésbé „esik szét” technikailag, lassabban fárad neuromuszkulárisan, gazdaságosabban mozog fáradtan is, kisebb teljesítményromlást mutat az idő előrehaladtával.
A durabilitás nem egyetlen képesség, hanem több tényező együttese.
- Aerob alapok: mennyire hatékony az oxigénfelhasználásod és az energianyerésed.
- Izom- és idegrendszeri állapot: mennyire fáradnak el az izmok, romlik-e a koordináció.
- Kötőszövetek állapota: az ínak és a szalagok mennyire bírják az ismétlődő terhelést.
- Edzésmúlt és terhelésmenedzsment: mennyire fokozatosan építetted fel a terhelést, mennyire tudott a tested hozzászokni a hosszú távú terheléshez, és az is számít, hogyan bírod ezeket mentálisan.
- Regeneráció és táplálkozás: milyen az energiabevitel, a pihenés, a visszatöltés – ha ezek hiányoznak, az káros hatással van a teljesítmény fenntartására.
Hogyan lehet fejleszteni?
A durabilitás attól függ, hogy hogyan terheled magad, és hogyan készülsz fel egy hosszú távú terhelésre. A jó durabilitáshoz több dolog szükséges.
1. Stabil aerob alapok
A „nem látványos” , „unalmas” edzések – hosszú, könnyű intenzitású futások, bringázások – adják azt az alapot, amire a tartós teljesítmény épül. Még egy érv a kettes zóna mellett, ugye?
2. Minőség fáradás alatt
Fontos, hogyan mozogsz és teljesítesz fáradtan, ebben segítenek az olyan edzések, ahol a magasabb intenzitású, erősebb tempójú szakaszt nem frissen, hanem egy hosszabb terhelés után teljesítesz, ez segít felkészülni a versenyek terhelésére.
3. Erősítő edzés
A rendszeres erősítő edzések segítenek az erősebb, stabilabb, állóképesebb izmok és inak elérésében, amik jobban bírják a hosszú távú terhelést, mert kevésbé fáradnak, hatékonyabban dolgoznak, segítenek hosszabban fenntartani a megfelelő mozgásminőséget.
4. Okos terhelésmenedzsment
Nem a kemény és fárasztó edzés a jó edzés! A konzisztencia, a rendszeresség, a fokozatosság, és az edzések közti regeneráció a kulcs.
5. Táplálkozás és alvás
Ha nincs elég energia a rendszerben, nincs tartós teljesítmény sem. A durabilitás nem csak az edzéstől függ: akkor lehet hosszan jól fenntartani egy terhelést, ha a szervezet megfelelő állapotban kapja azt meg, ezért kell optimálisan táplálkozni, és eleget aludni, pihenni is.
Az állóképességi sportokban a durabilitás egyre fontosabb teljesítménymeghatározó tényező. Olyan komplex tulajdonság, amely a fiziológiai tényezők, a mozgásgazdaságosság, az izomzati és kötőszöveti tolerancia és az edzésmenedzsment összhatásából alakul ki. Nem az a kérdés, hogy mire vagy képes frissen, hanem hogy mennyit tudsz ebből megtartani, amikor már nem vagy friss, és mennyire maradsz hatékony, amikor már fáradt vagy. Építsd magad alacsony és közepes intenzitású edzésekkel, amik javítják a kitartásod és az ellenállóképességed, hogy minél jobban bírd a távokat, és minél durabilisabb sportoló lehess.
A cikk elkészítésében a Chat GPT segített.
Fotó: Freepik
