/article_titleimages/telre1.jpg

Erősítsd meg magad a téli futással

Ha végigfutod a telet, tavasszal könnyebb dolgod lesz, és erősebb leszel, mint valalaha!

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2020-01-10

Sokan félnek a téli futástól, mert egyrészt nincs vele tapasztalatuk, másrészt sok tévhit is terjed a téli futásról, amiknek egyébként nem sok valóságalapja van. Ha okosan csinálod, a téli futás nagyon élvezetes tud lenni, emellett hasznos is. A téli alapozás edzései hatékonyan fejlesztik az állóképességet, a keringési rendszert, emellett mentálisan is erősebbé tesznek a szélsőséges időjárási körülmények között teljesített futások – ezek pedig mind hozzájárulnak a tavaszi sikerekhez.
Fontos tudni, hogy a rendszeres, szabadban végzett testmozgás csökkenti a téli depresszió kialakulásának esélyét, valamint a már kialakult szorongás mértékét is – tehát ha elkerülnéd a téli nyomott hangulatot, akkor segítségedre lehet a futás.

Hogy könnyebbek legyenek a téli edzések, íme pár hasznos tipp.


Találd meg a megfelelő öltözéket


A réteges öltözködés télen alap, ezt biztosan te is tudod. De nem kell túl sok réteget magadra venni, hiszen nehezítheti a mozgást, vagy akár túlmelegedéshez is vezethet, ha nyakig beöltözve a tested nem tud megfelelően hőt leadni. Elinduláskor a meleg kesztyű és a sapka fontos, hiszen a kezed és a fejet távol vannak a szívtől, így a keringésed nehezebben tartja őket melegen, emiatt hamar ki tudnak hűlni. Ám ha úgy érzed, kellően bemelegedtél, akkor a kesztyűt le tudod venni, vagy akár egy felső ruhadarabot is levethetsz.
Bármennyire is keménynek érzed magad, akinek meg sem kottyan a hideg, felejtsd el télen a rövidnadrágot! Lehet, hogy nem érzed és nem fázol, de az izmaidnak és az ízületeidnek nem tesz jót az őket hosszan érő nagy hideg!
Vedd figyelembe a tervezett edzésed intenzitását az öltözködésnél, ha lassabb, hosszabb futást tervezel, öltözz picit melegebben, ha viszont erős, tempós edzésed van, akkor lehet, hogy nem kell annyira beöltöznöd, lehet, hogy 4 réteg helyett elég 3 is.
Tavasszal pedig, amikor ideálissá válik a hőmérséklet, a sok meleg ruhadarabot levéve könnyebb lesz a mozgás, nem kell a külső körülményekre annyira komolyan figyelni.
 

Melegítsd az izmaidat


Futás előtt és futás után is figyelj oda az izmaid hőmérsékletére. Futás előtt szánj több időt a bemelegítésre, hiszen az izmok a hidegben lassabban melegednek be, emiatt pedig nő a sérülésveszély. Ne hagyd ki a bemelegítő dinamikus nyújtásokat, és a könnyű tempójú bemelegítő kocogást sem, főleg akkor ne, ha egy feladatos, intenzívebb edzés vár rád.
Futás után pedig hívd segítségül a meleg vizes zuhanyt vagy fürdőt. A kinti hideg után nemcsak jólesik, de hasznos is tud lenni a meleg víz, segít az izmok rugalmasabbá tételében és a regenerációban is, próbáld ki!


 

Győzd le a szelet


Télen gyakran fúj a hideg, metsző szél, ami még a legelszántabb futó dolgát is meg tudja nehezíteni. De ne hagyd magad eltántorítani, a hideg szélben ugyan nehezebb a mozgás, de ez erősít és fejleszt is, hiszen nemcsak magadat, hanem egy időjárási tényezőt is le kell küzdened. Ha teheted, tervezd a futásaid útvonalát szélcsendesebb helyre, így kevésbé kell megküzdened az elemekkel. A vízparton jellemzően mindig nagyobb a szél, mint mondjuk házak között. Ha szélfúvásban futsz, akkor az edzésed első felét fusd széllel szemben, majd fordulj meg, hogy kevésbé szeles körülmények között futhass visszafelé (jellemzően bármerre is futsz, szembe fúj a szél, ugye?).
És hogy még egy módon győzhess a szél ellen, ne hagyd neki, hogy átfújjon rajtad és lehűtsön: a ruházatod legfelső rétegeként érdemes széllálló dzsekit vagy mellényt venni, ami szigetel, és segít, hogy a tested ne hűljön le és ne fázz.
 

Utólag se vacogj


A hideg időjárás és az átizzadt ruházat könnyen a test lehűléséhez vezethet, ha már nem mozogsz. Nem véletlenül javasolják, hogy télen fuss háztól házig, és ne sétálgass vagy álldogálj kint a hidegben futás után. Minél előbb menj be a melegre, vedd le az izzadt ruháidat, fürödj meg meleg vízben, és igyál valamilyen meleg folyadékot, egyrészt hogy belülről melegítse a tested, másrész hogy pótold az elvesztett folyadékot. Próbáld ki a forró csokit: 15 g magas kakaótartamú csokit olvassz fel egy bögre meleg tejben. A tej fehérjetartalma segít az izomkárosodások javításában, a kakaóban lévő flavonoid pedig segíti a testben az oxigén áramlását.

Bár a tél nagyon hosszúnak és zordnak tűnik, érdemes mégis végig kitartani és rendszeresen futni: a tavaszi-nyári csúcsforma télen készül!


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT