Decembertől majdnem márciusig szinte biztos, hogy hidegben vagyunk kénytelenek edzeni, sötét van, rövidek a nappalok, és bár nyáron hűvösebbre vágytunk, most visszasírjuk a meleget. Míg egyes futók ilyenkor futópadon végzik az edzéseiket, a legtöbben azonban kint gyűjtik a kilométereket és az edzések mellett a körülményekkel is megküzdenek.
A megfelelő, eredményes edzésmunkához nagyon fontos pillér lehet a táplálkozás, hiszen a megfelelő étkezés ellát az edzéshez szükséges energiával és javítja a teljesítményt, míg az elégtelen kalóriabevitel, felesleges diéta és tápanyagmegvonás gyengeséget, romló eredményeket hozhat.
Az ünnepi időszakban sok finomság kerül elénk, még a legfegyelmezettebbek is megkóstolhatnak olyan ételeket, amiket egyébként nem esznek, a karácsonyi rokonlátogatás során pedig szinte mindenkinél picit megnő a kalóriabevitel. Az ünnepek közben az edzések is háttérbe szorulhatnak, így az ezt követő időszak a visszatérésről és az esetleges fogyásról szól sokaknál.
Sokan hallották már azt az elméletet, miszerint a hidegben végzett testmozgás többet segít a hatékonyabb a kalóriaégetésben, mint a melegebb környezetben végzett edzés. Az igazság az, hogy a test hőtermelése és melegen tartása céljából felhasznált kalória mennyisége nem jelentős. Miután elkezded az edzést és beindul a belső hőtermelés, nincs szükség további extra hőtermelésre. Tehát a hideg időben valószínűleg túlbecsüljük a kalóriaégetést is.
Mégis, ha figyelembe vesszük a hidegben végzett edzés egyéb szempontjait – a felvett több réget ruhát, a hóban futás miatti extra ellenállást, esetleg nagyobb szélerősséget –, akkor könnyen elképzelhető, hogy a téli szabadtéri edzés valamennyivel, de nem jelentősen magasabb kalóriaigényt biztosíthat, mint meleg idő.
A tudomány szerint létezik egy evolúciós viselkedés, amely az ellen dolgozik, hogy a hidegben a sportoló ne szedjen fel súlyt: ez pedig a hideg okozta étvágynövekedés. A kutatók megfigyelték, hogy a hidegebb éghajlaton élő emlősök testtömege és zsírraktáraik gyarapodnak a nyár végén és a téli hónapokban. Az azonos környezeti körülmények között élő emberek hasonló tendenciákat mutattak annak ellenére, hogy egész évben megfelelő élelmiszerhez jutnak. Régóta feltételezik, hogy a hidegebb hőmérséklet serkenti az étvágyat és a zsírraktározást – és ezt több kutatás is igazolta. Azok az úszók, akik hűvösebb vízben úsztak, lényegesen többet esznek, mint azok, akik melegebb vízben edzenek: a hideg víz étvágyfokozó hatással bír a tanulmányok szerint.
Annak érdekében, hogy megértsék, hogyan működik ez az összefüggés, a kutatók kimutatták, hogy a ghrelin és a leptin (két specifikus hormon, amelyek fontos hatással vannak az étvágyra) jelentősen megváltoznak a vérszintben, amikor hideg időnek vagyunk kitéve. A ghrelin növekszik (ez a hormon váltja ki az éhségérzetet és aktiválja az agy jutalmazó rendszerét), a leptin csökken (ez a hormon szabályozza az étvágyat é sa jóllakottság érzését), és mindkét változás eredményeként növekszik az étvágy. Érdekes módon a melegben végzett testmozgás egyik hormonra sem hat, bár megfigyelhető az étvágy csökkenése a melegebb környezetben végzett fizikai megterhelés után, amit egy másik hormonút közvetít.
Érdemes a táplálkozást optimalizálni a téli hónapokban, hogy elkerüljük a nem kívánt súlygyarapodást, mégis megadhassunk minden szükséges tápanyagot a testünknek. Azoknak a sportolóknak, akik megfelelő erőnléti szintet szeretnének elérni és megtartani, valamint nem szeretnének hízni, esetleg fogynának a hidegebb hónapok során, fontos érteniük a fiziológiai folyamatokat.
Fontos felismerni, hogy egy evolúciós hatással állunk szemben, megérteni és elfogadni, hogy a téli hónapokban emiatt erősebb és nagyobb az étvágyunk, ám ha ezzel tisztában vagyunk, tudunk rá figyelni és tenni ellene. Ha egy futás során 500 kalóriát égetünk el, majd ugyanannyit vagy még többet pótlunk vissza az étvágy növekedése miatt, az nem segít elérni a fogyáshoz szükséges negatív energiaegyensúlyt. Tudatossággal azonban meg tudjuk tartani a kívánt testsúlyt, és tudjuk szabályozni saját étvágyunkat.
Tartsunk otthon egészséges, laktató, alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat. Ha hazaérünk edzésről, ne feledjük, hogy az étvágyunk a sportolás utáni első órában nagyobb lehet, ezért válasszunk valamilyen magas fehérjetartalmú élelmiszert, esetleg gyümölcsöt edzés utánra.
Fontos, hogy bár a legtöbb sportoló valószínűleg nem iszik alkoholos italt, mielőtt futni indulna a hidegben, jó tudni, hogy az alkohol rontja a szervezet hőszabályozását! Azt gondoljuk, hogy az alkohol melegít, ám valójában gátolja a szervezet normális hőmegtartó folyamatait. Az erek tágulását okozza, aminek következtében a vér lehűl, ettől pedig csökken a testhőmérséklet. Tehát bár az alkohol elsőre melegséget okoz, mégis azt eredményezi, hogy hamarabb kezdünk fázni, mint egyébként.
Ha ezekkel a dolgokkal tisztában vagyunk a téli edzések kapcsán, képesek lehetünk jobban tartani edzési- és versenycéljainkat is – és keményebben és egészségesebben sportolhatunk egész télen.
A cikk forrása egy Training Peaks cikk.
Fotó: Freepik
