Küzdd le okosan a versenynapi hőséget

A legjobb futóversenyeket tavasztól őszig rendezik meg – és ilyenkor vannak azok a jó meleg napok is, amelyek nehezíthetik ezeknek a versenyeknek a teljesítését. Ahhoz, hogy jól szerepelj a versenyeiden, fontos, hogy az edzettséged mellett a hőtűrőképességet is fejleszd, és a hűtésre is fel tudj készülni.

Az eseményt megelőző hetekben a hőhöz való akklimatizáció a legfontosabb lépés ahhoz, hogy a versenynapi hőséget kezelni tudd. A hőség elviselésére több stratégia létezik, amelyek segítenek megőrizni a test alacsonyabb hőmérsékletét, és javítani a teljesítményt a verseny napján.

Edzés közben az izomösszehúzódáshoz szükséges energia nagyjából 75 százalékát hő formájában adjuk le. A melegebb külső hőmérséklet megnehezítik a szervezet számára, hogy leadja a hőt, ennek eredményeként a testhőmérséklet emelkedni kezd, ami szédüléshez, fejfájáshoz, hányingerhez és akár agykárosodáshoz is vezethet. Ezen tünetek mindegyike befolyásolhatja a teljesítményt. Ezért a nyári teljesítmény maximalizálásának kulcsa a testhőmérséklet emelkedésének korlátozása.
 

Az „előhűtés” célja a testhőmérséklet csökkentése a verseny előtt, ez pedig vizsgálatok szerint javítja a teljesítményt. Az előhűtés többféleképpen is elvégezhető, például hideg vizes fürdővel, hűtőmellény viselésével, jeges ruha/törülköző viselésével, ventilátorok használatával a légáramlás fokozása érdekében, valamint hideg folyadékok fogyasztásával.
Ezek közül nem mindegyik kivitelezhető egy verseny helyszínén, de ami megoldató, azt érdemes alkalmazni a teljesítmény javítása érdekében.
Fontos tudni, hogy az előhűtés nem minden versenytípus előtt jó, például sprintverseny esetén az optimális teljesítmény meleg izmokat igényel, nem pedig hidegeket.
Ezenkívül az előhűtés nem mindig javítja a test hőmérséklet-szabályozását, de a pszichológiai változások, vagyis az alacsonyabb észlelt erőfeszítés miatt mégis javíthatja a teljesítményt.
 

Amellett, hogy a szervezet oxigént szállít a dolgozó izmokhoz, a vérplazma segítségével hőt ad át a végtagoknak, ahonnan az könnyebben eloszlik a környezet felé. Melegebb környezetben azonban nehéz fenntartani a plazma térfogatát részben a hő akklimatizációjából adódó megnövekedett verejtékezési sebesség miatt. Ezért egy másik versenynapi stratégia a plazmamennyiség növelése a verseny előtt.
Ez a „hiperhidratációs” stratégia a magas nátriumtartalmú víz ivását jelenti, amelyről kimutatták, hogy segít a hőszabályozásban, miközben javítja a teljesítményt. Az előhűtéshez hasonlóan a hiperhidratációnak is vannak potenciális korlátai. A hiperhidratáció nem biztonságos szintre emelheti a vérnyomást, és emésztési problémákhoz vezethet. Továbbá, ha hiperhidratációt használsz, ne feledd, hogy több időre van szükség ahhoz, hogy a folyadék kiürüljön a gyomrodból, emiatt ez a stratégia nehezebben kivitelezhető kora reggel rajtoló versenyen.

Hasznos és egyszerű módszer a hűtésre az, ha elkerülöd a közvetlen napsugárzást és árnyékban maradsz. A szellős területek felkutatása szintén előnyös, mivel a légáramlás segít a testhő eloszlatásában.
A hagyományos bemelegítés módosítása szintén megakadályozza a testhőmérséklet túlzott emelkedését: rövidítsd le a bemelegítést és kevésbé intenzív gyakorlatokat végezz.
 

Meleg környezetben az agy megváltoztatja a tempóstratégiát úgy, hogy a kritikus testhőmérsékletet ne lépje túl (~40°C). Melegben zajló versenyen érdemes újragondolni a tempót, és a hőmérsékletnek megfelelően módosítani, lassabban kezdeni, takarékosabban futni, hogy a verseny végéig tartható maradjon a tempó, a test pedig ne hevüljön túl.

A testhőmérséklet hatékony szabályozására való képességet az elfogyasztott ital hőmérséklete is befolyásolja. Hideg folyadékot nagy mennyiségben fogyasztani nehéz, és a legújabb vizsgálatok szerint a hideg víz a verejtékezés mértékének csökkenését jelzi, ami a test hőleadásának csökkent képességét eredményezi. Bár a melegben a hideg ital jólesik, érdemes mégis szobahőmérsékletű, és nem túl hideg frissítő italokat fogyasztani, hogy a test hűtőmechanizmusai optimálisan működhessenek.

Ha jégkockákat teszel a pólód alá a hátadra egy tasakban, esetleg a nyakadba, könyökhajlatba vagy a csuklódhoz, nagyszerűen hűtheted magad: jó érzés, ahogy a jég olvad és hűt, a víz pedig segíti a párologtatást, ami a test hűtéséhez kell.
Hasonló hatást fejt ki, ha vizet locsolunk magunkra, de mindig vegyük figyelembe a környezeti körülményeket: az eleve párás környezet csökkenti a párolgást.
Érdemes tudni, hogy a fejet jó hűteni, mert a kritikus maghőmérsékletet itt érezzük leginkább.

A hőség komoly korlátozó tényező lehet a célok elérésében, de a hűtési stratégiák használata segít a teljesítmény javításában akkor is, ha melegben kell versenyezned.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik