Jó tudni, hogy futóként nemcsak az intenzitás miatt érdemes figyelni a pulzusszámra, hiszen a pulzus árulkodik a regenerálódásról, a fittségi fejlődésről, az általános közérzetről, valamint az üzemanyag- és folyadékbeviteli tervek hatékonyságáról. Ha megérted, hogy mit jelez a pulzusszámod, az segíthet döntéseket hozni, hogy edzés és verseny közben úgy tudd beosztani az erődet, hogy a legjobb teljesítményt tudd kihozni magadból.
Szívritmus és regenerálódás
A regenerálódás fontos jelzőszáma a nyugalmi pulzusszám és a HRV. A HRV a szívfrekvencia-variabilitás, amely a szívverések közötti időintervallumok változását vizsgálja, a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer működésének egyensúlyát vagy eltéréseit jelzi, hogy a szervezet mennyire képes alkalmazkodni a terheléshez és stresszhez. Ezeket legalább 2 héten keresztül érdemes nyomon követni, hogy felismerhetővé váljon a mintázat és a tendencia. Pulzusmérős okosórával, vagy pulzuspánttal és telefonos applikációval érdemes ezeket az értékeket figyelni. A nyugalmi pulzust és a HRV-t éjjel mérik az okoseszközök, ha magadnak mérnéd, akkor reggel ébredés után, még ágyban fekve, nyugalomban próbáld meg az adatokat rögzíteni.
Ha minden rendben van és felépültél az edzésből, a pulzusszám a normál alapszintre áll vissza. Ha hosszabb ideig emelkedett vagy csökkent nyugalmi pulzusszámot figyelsz meg, az azt jelentheti, hogy valami – általában a regenerálódás vagy az általános közérzet – nem stimmel, tehát érdemes figyelni a szervezet jelzéseire és pihenésre. Ilyenkor az alvás elégtelensége, a több stressz, a folyadékbevitel hiánya, az edzés vagy a regenerálódás során történő táplálkozás és energiaellátás elégtelensége, a keményebb és/vagy hosszabb edzések közötti hosszabb pihenőidő szükségessége, vagy a legyengült immunrendszer (betegség, vagy betegségből való felépülés) okozhatja a gondot. Ha azt veszed észre, hogy a nyugalmi pulzusszámod a megszokottnál magasabb, és ez nem egy napig jellemző, hanem hosszabb ideig, akkor gondold át, hogy melyik paraméter miatt lehet.
Ha egyiket sem érzed okozónak, de a jelenség továbbra is fennáll, és hatással van a közérzetedre és teljesítményedre, érdemes orvoshoz fordulnod. A pulzusszám hosszú távú zavarai korai figyelmeztető jelei lehetnek a túledzésnek is.
Szívritmus, tempó, teljesítmény
A tempó és a teljesítmény összehasonlítása a pulzusszámmal képet adhat arról, hogyan halad az edzés. Amikor a pulzusszám, a tempó és a teljesítmény viszonylag közel emelkedik és csökken egymáshoz, ezt nevezzük összekapcsolódásnak.
Ha a tempó és pulzusszám aránya, vagy a teljesítmény (power) és a pulzusszám aránya 5% vagy kevesebb, akkor megvan az összekapcsolódás.
Szétkapcsolódás, amikor ezek az értékek eltérően változnak, nagyon „eltartanak” egymástól, két esetben fordul elő:
1. amikor a pulzusszám emelkedik, miközben a tempó és/vagy a teljesítmény vagy változatlan marad, vagy csökken,
2. amikor a pulzusszámod gyorsabban emelkedik, mint a tempó vagy a teljesítmény.
Ha ez fennáll, annak három oka lehet:
1. jobb kondícióra lenne szükség a beletett erőfeszítéshez, azaz nem vagy elég edzett a futott tempóhoz vagy beletett erőfeszítéshez
2. dehidratáltság áll fenn, különösen akkor, ha csökkenő tempó vagy teljesítmény mellett emelkedik a pulzusszám
3. több regenerálódásra vagy alvásra van szükség, a test fáradt, ezt jelzi a pulzusszám emelkedése
Mit jelez a HR?
Edzésen és versenyen is érdemes figyelni a pulzust, hogy tudd, mit kell tenned, ha a következőket tapasztalod.
A pulzusszám azonos marad, miközben az RPE (észlelt erőfeszítés mértéke) növekszik: próbálj több kalóriát fogyasztani. Rövidebb távon ez még fenntartható a futás végéig, de hosszabb edzésen vagy versenyen a nem megfelelő kalóriabevitel a tempó vagy a teljesítmény csökkenésével járhat.
Ha a pulzusszám nő, miközben a teljesítmény/tempó csökken: növeld a folyadékbevitelt, különösen meleg vagy párás időben. Ne csak vizet, hanem elektrolitokat tartalmazó sportitalt is fogyassz!
Ha a HR vagy a HRV több napon keresztül magasabb vagy alacsonyabb a szokásosnál: valószínű, hogy több regenerációra van szükséged, a mért értékek a stresszre vagy a megváltozott, nem kielégítő minőségű alvási szokásokra is utalhatnak.
Fontos tudni, hogy a pulzusszám nagyon érzékeny, és sok mindenre reagál, nem kizárólag az adott erőfeszítésre. Például meleg vagy hideg napokon tapasztalhatod, hogy a pulzusszám a teljesítményhez vagy a tempóhoz képest emelkedik vagy csökken. Mivel változatos körülmények között futsz, érdemes figyelni a pulzus mellett a körülményeket is, hogy megértsd, a tested mire hogyan reagál, illetve hogyan tud ezekhez a körülményekhez alkalmazkodni. A stressz, a fáradtság, az alváshiány, a nem megfelelő étkezés és folyadékfogyasztás, a nem megfelelő regeneráció mind hatással van a pulzusra – ez pedig jóval túlmutat az edzésintenzitás kifejezésén.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
