Vizsgálatok szerint a rendszeresen végzett intervall jellegű sprint edzések visszafordíthatják a nőknél az öregedés okozta izomtömeg-csökkenést!
A női változó korban, azaz a menopauza idején lecsökkenő ösztrogéntermelés olyan változásokat eredményez a női testben, mint a sovány izomtömeg csökkenése, valamint a testzsír növekedése, különösen a hasi területeken. Ennek következtében általában gyarapszik a nők testsúlya, ami pedig növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét. Ez egy olyan állapot, amely során a sejtek lassabban reagálnak a vércukorszint változásaira, ez magasabb vércukorszinthez vezet, egyúttal pedig növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és a szív- és érrendszeri betegségekét is.
Jó hír azonban, hogy ezek a változások nem törvényszerűek! A Menopause folyóiratban megjelent tanulmány szerint az intervallum jellegű edzések már kis mennyiségben végezve is hatással lehetnek ezekre a folyamatokra.
Korábbi kutatások már bizonyították, hogy a rendszeresen végzett sprint jellegű futóedzések milyen hatékonyak a fiatalabb nők és férfiak zsírégetése és izomtömeg-növelése szempontjából. Ausztrál kutatók pedig azt vizsgálták, hogy az ilyen edzések hogyan hatnak az idősebb hölgyek esetén.
40 olyan nő vett részt a vizsgálatban, aki már túl volt a menopauzán, őket két csoportban, egy sportoló és egy nem sportoló csoportban vizsgálták. A sportoló nők egy 8 hetes sprintprogramban vettek részt, melynek során heti háromszor 20 perc tempóedzést végeztek (kerékpáron) úgy, hogy az edzéseik 8 másodperc sprintekből és 12 másodperces alacsony intenzitású mozgásból álltak. A résztvevők hetente 1 órát, így a 8 hét alatt összesen 8 órát sportoltak.
A program végére a csoportba tartozó nők izomtömege növekedett, testzsírt is vesztettek, emellett 12 %-kal növelték aerob edzettségük állapotát. A nem sportoló csoport esetében értelemszerűen nem történt ezekben változás.
A kutatást vizsgáló tudósok arra jutottak, hogy a sprinteléssel hasonlóan szerezhető plusz izomtömeg, mintha súlyzós edzést végeznénk, ám a sprint gyorsabban segít növelni ezt az izomtömeget, mint az ellenállásos edzés. A kerékpáros és futó sprintedzések hatása egyforma ebből a szempontból.
A sprintelés a lábakban a mitokondriális és a myofibrilláris fehérjék szintézisének nagymértékű növekedését okozza, illetve az állandó izometrikus összehúzódás miatt is fokozódik a proteinszintézis – ez pedig elősegíti az izomtömeg növekedést.
Az intervallum jellegű futásról már eddig is tudtuk, hogy nagyon hatékony, és sok előnye van az egyenletes tempójú, kényelmesebb aerob futásokkal szemben – de most már azt is tudjuk, hogy az izomtömeg növelésében is képes segíteni. Akármilyen életkorban is vagy, illeszd be az edzéseidbe, megéri!
Fotó: Freepik
