Ez különösen fontos hobbifutók számára, akik hosszú távon szeretnének fejlődni, de sérülésektől mentesen. Hogyan lehet hatékonyan és biztonságosan növelni az edzés terhelését?
1. Miért fontos a megfelelő edzésterhelés?
Az edzésterhelés mérése alapvető a sérülések megelőzése szempontjából. Az edzésterhelés mértékének növelése szükséges a fejlődéshez, de túl gyorsan emelve azt, könnyen túlterhelhetjük a testünket, ami sérüléshez vezethet. A legjobb, ha az edzésterhelés növelését fokozatosan végezzük, így lehetőség van az alkalmazkodásra, miközben minimalizáljuk a sérülések kockázatát.
2. Mérőszámok és edzésterhelés figyelése
Az edzés hatékonyságának mérésére többféle mérőszám létezik, amelyek segítenek abban, hogy ne terheljük túl a testünket. Két alapvető mérőszám a következő:
- Volumen (edzésmennyiség vagy térfogat): Ez az edzés időtartamát vagy a heti, havi futott kilométereket jelöli. Azonban nem veszi figyelembe az edzés intenzitását.
- Edzési stresszpontszám (TSS): A TSS egy komplex mérőszám, amely figyelembe veszi az edzés időtartamát és intenzitását, valamint a futó pulzusküszöbét is edzés közben. A TSS egy hatékonyabb eszköz az edzés teljes terhelésének meghatározására, mivel figyelembe veszi a testre gyakorolt fiziológiai hatást.
Ha eddigi edzésedet 500 TSS pont körül teljesítetted, a következő edzésblokknál a heti TSS növelését 10-30%-kal célszerű megcélozni, hogy biztosítsd a fejlődést, miközben csökkented a sérülés kockázatát.
3. A terhelés fokozatos növelése, biztonságosan
Az ultramaratoni edzés terhelésének fokozatos növelése alapvető ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket. Az általános ajánlás szerint, ha már kialakult egy alap edzettségi szint, a terhelést edzésblokkról edzésblokkra 10-30%-kal növelhetjük.
Például, ha heti 6 órás edzésidőt teljesítesz egy 50 km-es ultrára való felkészülés során, a következő blokkban a heti edzési időt növelheted 6,5–7 órára, de ezt fokozatosan tedd. A túl gyorsan növekvő terhelés sérüléseket okozhat, ezért mindig figyelj a tested jelzéseire.
4. Visszatérés sérülés után: Türelem és fokozatosság
Ha sérülés után térsz vissza az edzéshez, különösen fontos, hogy ne próbálj meg túl gyorsan visszatérni az előző edzésintenzitásba. A sérülés utáni visszatérés orvosi és/vagy fizioterápiás tanácsadás alapján történjen, ha van edződ, akkor pedig az ő iránymutatását követve. Mindig figyelj arra, hogy miként reagál a tested az edzésekre. Az egészséges visszatérés alapja a fokozatosság és a türelem.
5. A regenerálódás és a pihenőhetek szerepe
A pihenőhetek beiktatása kulcsfontosságú az edzésterhelés fenntartásában. Nem minden edzésintenzitás igényel ugyanakkora mértékű pihenést. Minél intenzívebb egy edzés, annál rövidebb ideig tartsanak az edzésblokkok. Ha alacsony intenzitású aerob edzéseket végzel, egy edzésblokk (fokozatos, óvatos terhelésnöveléssel) akár 3–5 hétig is tarthat, mielőtt egy pihenőhetet beiktatnál.
Ha a tempófutások és intervallumok beépítése a célod, az intenzitás emelkedésével az edzésblokknak is rövidebbnek kell lennie. A VO2 max intervallumokkal végzett edzések esetén 2-2,5 hét alatt kell az edzésblokkot befejezni, hogy elkerüld a túlzott terhelést.
6. Szubjektív visszajelzések: hallgass a testedre!
Bár az adatok és mérőszámok segítenek, a legfontosabb a saját érzéseink figyelembe vétele. A túlzott fáradtság, izomfájdalom, gyengeség, rosszullét, egyéb jelek arra figyelmeztethetnek, hogy lassítanod kell az edzésed ütemén, vagy csökkentened kell az intenzitást. Ha nem érzed jól magad, vagy ha a test jelez, akkor érdemes pihenőt tartani vagy módosítani az edzéstervet. Az edzőkkel való kommunikáció segíthet az edzésprogram személyre szabásában, figyelembe véve a fizikai és mentális állapotodat.
Az ultramaratoni edzés növelésének kulcsa a fokozatosság, a test jelzéseinek figyelése és a megfelelő pihenőidők beiktatása. Az edzésterhelés és a TSS figyelembevételével biztosítható a fejlődés, anélkül hogy sérülés kockázatát vállalnánk. A test állapotától függően a gyógyulásra is érdemes kellő figyelmet fordítani, különösen sérülés után. Ha türelmesen és okosan növeled az edzésmennyiséget, hosszú távon sérülések nélkül is elérheted a céljaidat.
Tartsd szem előtt, hogy minden futó más, ezért figyelj arra, hogyan reagál a tested, és építsd fel az edzéstervedet ennek megfelelően!
Forrás: CTS Run / Trainright.com
Fotó: Freepik
