Az ultrafutóknak nincs könnyű dolguk, ha a teljesítményüket szeretnék monitorozni és intenzitást szeretnének meghatározni. Sokan a pulzusszámot használják az intenzitás mérésére, a laktátküszöb pulzusszámának százalékain vagy az 5 km-es versenyen mért átlagos pulzusszámon alapuló intenzitási tartományokat figyelembe véve. Mások az idő alapú futásokon, vagy a célversenyek tempóin alapuló tempótartományokat, esetleg a pulzusszám és a tempótartományok kombinációját használják.
Jason Koop amerikai ultrafutó-edző mindenféle módszert kipróbált annak érdekében, hogy meghatározhassa a nála edző futók számára az edzésintenzitást, de a legnagyobb sikert egy rendkívül egyszerű, nem technikai, mégis tudományosan pontos módszerrel érte el: az érzékelt terhelés értékelésével.
Az órán látható pulzusérték a test edzésre adott válaszreakcióit jelzi. Ez nem az elvégzett munka közvetlen mérőszáma, mivel a munkát elsősorban az izmok végzik, amelyek több oxigént igényelnek a szív- és érrendszerből a tevékenység végrehajtása miatt. Mivel ezt az oxigént a vörösvértestek szállítják, az oxigénigény növekedésével a pulzusszám is emelkedik. Ez egy közvetett megfigyelése annak, hogy mi történik az izmok szintjén, de a pulzusszám is értékes információkkal szolgál.
A kutatások egyértelműen kimutatták, hogy szoros összefüggés van a szívfrekvencia-válasz és a sportoló munkaterhelésének változása között, ez tette lehetővé a sporttudósok és edzők számára, hogy az 1980-as években elkezdjék létrehozni a pulzusszámon alapuló edzési zónákat. De a sporttudomány fejlődésével együtt az elmúlt több mint 30 évben azt is kiderült, hogy számos tényező befolyásolja a sportoló pulzusszámát, ezek miatt pedig a pulzusszám nem elég megbízható és kiszámítható ahhoz, hogy hatékony edzéseszköz legyen, főleg az ultrafutók számára.
Milyen tényezők hatnak a pulzusra?
Testhőmérséklet
Ahogy a test hőmérséklete emelkedik, úgy nő a pulzusszám adott edzésintenzitás mellett. A keringési rendszer a test középpontjából a végtagokba szállítja a hőt, hogy segítse a hűtést.
Koffein és egyéb stimulánsok
Amikor koffeint fogyasztasz, történjen ez a reggeli kávéból, vagy egy koffeines gélből edzés vagy verseny közben, a pulzusszám megemelkedik.
Izgatottság, idegesség
A verseny izgalmas esemény, ez pedig mellékvese-választ vált ki, ami megnöveli a pulzusszámot. Más érzelmi reakciók, például a frusztráció, a düh és a szorongás szintén hatással lehetnek a pulzusszámra.
Hidratáltsági állapot
Bár a hidratáltsági állapotból eredő szívfrekvencia-változások gyakran a testhőmérséklet hatásával együtt vagy azzal egyidejűleg jelentkeznek, a szívfrekvencia a dehidratáltság miatt is emelkedhet. A kevés folyadék miatt a vér térfogata csökken, ezért a szívnek gyorsabban kell vernie, hogy percenként ugyanannyi oxigént szállítson.
Szintemelkedés
A legtöbb sportoló kis magassági tartományában edz, de a célversenyeken előfordulhat komolyabb magassági profil is. A szívritmus bármilyen szintű megterhelésre adott válasza más lesz, ha magasabb helyen futunk. A pulzusszám és a légzésszám emelkedik a tengerszint feletti magasságban, mivel a belélegzett levegőben lévő oxigén csökkent parciális nyomása azt jelenti, hogy minden egyes tüdőnyi levegőben kevesebb oxigénmolekula van.
Fáradtság
Míg a pulzusszámot befolyásoló tényezők közül a legtöbb növeli, a fáradtság gyakran elnyomja azt. Amikor fáradt vagy, a szívverésed válasza a növekvő energiaigényre lassabb és tompább. Egy fáradt sportoló esetében a pulzusszám lassabban fog emelkedni egy intervallum vagy kemény erőfeszítés kezdetén, és nehezen fogja elérni az adott intenzitási szinthez normálisan társított pulzusszámot.
Ezek mind hatással vannak a pulzusra, ezek miatt sok esetben nehéz alkalmazni a pulzuszónákat. Lehet, hogy ami egyik nap könnyedén megy a futás, alacsony pulzuson is megy egy jó tempó, míg másnap például fáradtság miatt a futó képtelen a megfelelő tartományba feltolni a pulzusát az intervall edzésen, de közben azt érzi, hogy maximális terhelést tesz magára, és nem bír többet.
Ezért is fontos, hogy a saját pulzuszónáinak ismerete mellett a futó ismerje saját magát, a szervezetének jelzéseit, hogy adott állapotban mire képes, mit bír el, mikor kell lassítania, vagy mikor terhelheti még magát. Emiatt nagyon hasznos a saját észlelt erőfeszítést értékelni, ismerni.
Miért jó ultrafutóként az észlelt erőfeszítést alkalmazni?
Az észlelt terhelés értékelése, vagyis az RPE módszer nagyon egyszerű mérőszáma a terhelésnek, és megállja a helyét. Ez egy skála, amely azt mutatja, hogy mennyire érzed úgy, hogy keményen edzel az adott napon. Nem kell hozzá adatokat figyelni vagy speciális felszerelést használni, hanem magadra figyelni, a test jelzéseire, és a kifejtett és tapasztalt erőfeszítés mértékére. Ezt egy numerikus skála segítségével könnyedén ki lehet fejezni.
Jason Koop a fiziológiai laborban a Borg-skálát használja amely 6-tól 20-ig terjed (a 6-os érték egyáltalán nem jelent megerőltetést, a 20-as pedig maximális erőfeszítést).
Miért 6-tól 20-ig? Borg kutatásai kimutatták, hogy a sportoló által edzés közben választott szám és az adott pillanatban ténylegesen mért pulzusszám szorozva 10-zel, nagymértékben korrelál egymással. Más szóval, ha egy laktátküszöb-teszt során a futópadon futva úgy érzed, hogy 16-os erőkifejtéssel futsz, akkor elég nagy az esélye, hogy a pulzusod 160 körül van. Ez természetesen nem teljesen igaz minden sportolóra, de a 6-tól 20-ig terjedő skála viszonylag pontos szokott lenni.
A laboratóriumon kívül sok futó számára egyszerűbb 1-től 10-ig terjedő skála használata, ahol az 1 egyáltalán nem jelent megerőltetést, a 10 pedig maximális erőfeszítés. Ezen a skálán az állóképességi vagy „bármeddig tudom tartani” tempó az 5 vagy 6-os, a kihívást jelentő aerob tempó a 7-es, a laktátküszöbön végzett munka körülbelül 8 vagy 9-es, dombsprintnél 9-es, míg a VO2-intervallumok elérik a 10-es értéket. Ahogy a Borg-skála megszorozza az érzékelt megterhelés számát 10-zel, hogy korreláljon a pulzusszámmal, úgy tűnik, hogy az 1-től 10-ig terjedő skálán választott szám, megszorozva 10-zel, szorosan korrelál a VO2max százalékával, amelyet a sportoló jelenleg fenntart.
Jason Koop tehát az RPE módszert alkalmazza és ajánlja ultrafutók számára, de emellett természetesen nem kell eldobni a pulzusmérőt sem, érdemes így is monitorozni a szervezetet, figyelni a tendenciákat, változásokat, de leginkább a test jelzéseit és az érzéseket, hogy akkor is tudjunk futni, akár sokat és hosszan is, ha nincs rajtunk semmilyen mérőeszköz.
A cikk eredetije a Train Right oldalon jelent meg, szemelvényként Jason Koop Training Essentials for Ultrarunning könyvéből.
