Mi tartott vissza eddig a jobb teljesítménytől? Azt gondolhatod, hogy az edzéseid nem elég hatékonyak, vagy több erősítő edzést kellene beépítened az életedbe. Lehet, hogy ezek is benne vannak, de érdemes az edzés egyik gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusát is figyelembe venni: a bélrendszer működését.
Nagyon gyakori, hogy a sportolók gyomorproblémákról számolnak be, emiatt nem fogyasztanak elegendő üzemanyagot mozgás közben, így kifogynak az energiából, eléheznek és kiszáradnak, de az is gond lehet, ha többet visznek be, mint amit tolerálni tudnak, ettől pedig hányingerük, hasmenésük lesz.
Sok állóképességi sportoló számára előnyös lehet, ha több kalóriát fogyaszt a verseny napján, előtte és közben is, ami segít fenntartani a szükséges energiaszintet az egész verseny alatt, így jobb a teljesítmény is. A nem megfelelő táplálkozás és energiabevitel visszaveti a teljesítményt, eléhezés, elfogyás, kimerülés léphet fel.
Fontos viszont tudni, hogy a bélrendszert ugyanúgy edzeni kell, mint a szervezetet, meg kell tanítani edzés közben a több kalóriát befogadni és feldolgozni, különben gyomor-bélrendszeri problémák léphetnek fel, amik igen gyorsan tönkretehetik a versenyt. Jó tudni, hogy a bél egy rendkívül alkalmazkodó szerv, és hasonlóan „edzhető”, mint ahogyan izmot edzünk!
Hogyan dolgozza fel test az energiát edzés közben?
Az állóképességi jellegű, alacsony és közepes intenzitású edzés során az energia nagy része zsírokból származik, amelyek az aerob energiarendszeren keresztül bomlanak le. Egy kiló zsír nagyjából 3500 kalóriát raktároz el, így még egy 8%-os testzsírral rendelkező profi kerékpárosnak is bőséges készlete van.
A dolgok megváltoznak, ha növeljük az edzés intenzitását. Az izmok energiavágya fokozódik, és ilyenkor nincs idő rá, hogy az oxigén lassan lebontsa a zsírokat vagy az összetett, raktározott szénhidrátokat. Azonnali energiaforrásra van szükség, ami a szénhidrátok anaerob glikolízissel történő lebontásából származik. A probléma az, hogy a szervezet csak körülbelül 300-500 g szénhidrátot tud tárolni glikogén formájában. Egy gramm glikogén elégetése mindössze 4 kalóriát szabadít fel, vagyis a szervezet szénhidráttároló kapacitása 1200 és 2000 kalória között van. Hosszú események során emiatt könnyen úgy érezheted, hogy nincs energiád.
Edzeni kell a beleket a jobb állóképesség érdekében
A testünk energiafeldolgozó módja miatt az állóképességi sportolóknak a versenyek során üzemanyagokat kell magukhoz venniük a megfelelő energiabevitel érdekében.
Ez lehet zselé, magas energiatartalmú ital, energiaszelet, ami megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmaz szénhidrátot.
Itt jön be a képbe a belek edzése. „Általában egy sportoló körülbelül 60 gramm glükózt képes elégetni minden edzésórában” – magyarázza Patrick Wilson, a
The Athlete's Gut: The Inside Science of Digestion, Nutrition and Stomach Distress című könyv szerzője . „Egyes sportolók 40-50 g/óra glükóz elfogyasztásánál problémákba ütköznek, míg egyes sportolók a glükóz-fruktóz keverékkel akár 90 g/órát is elbírnak – különösen, ha időt töltenek a bélrendszerük edzésével."
Wilson két értékes betekintést nyújt: a glükóz-fruktóz keverék és a bélrendszer edzése. Az előbbi egy viszonylag jól ismert koncepció, amely a fruktóz glükózhoz való hozzáadását támogatja, ami elméletileg a szénhidrátbevitel felső határát 60 g/óráról 90 g/órára emeli, mivel a fruktóz más csatornán szívódik fel, így nem halmozódik fel a bélben.
Ritka, hogy egy sportoló, aki hozzászokott, hogy óránként 60 g glükózt fogyaszt, könnyedén tud 90 g-ra ugrani a fruktóz hozzáadásával anélkül, hogy valamilyen gyomorproblémája lenne. De itt jön a képbe a belek edzése, amit a következő edzés során már el is lehet kezdeni a frissítő adagjának óvatos növelésével. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés közbeni rendszeres 60-90 g/óra szénhidrát fogyasztása növeli a frissítő tolerálását.
Mennyi ideig tart a béltréning?
„A nagy kérdés az, hogy egy sportolónak milyen gyakran kell elvégeznie ezt a „béledzést”, hogy kihasználja az előnyöket” – mondja Wilson. „Azt javaslom, hogy hetente egyszer-kétszer fokozatosan növeld a szénhidrátbevitelt. Például kezdj 30 g/órával egy hosszabb edzés során, majd hetente adjon hozzá 10 g/órát, amíg el nem éred a célt.”
Wilson szerint az adaptáció elég gyorsan megtörténik, néhány héten belül képes alkalmazkodni a szervezet a megnövelt energiabevitelhez sportolás közben. De nem kell minden edzésen hatalmas mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, erre nincs mindig szükség, inkább érdemes a bélrendszeri edzést az edzéshez hasonlóan periodizálni. Nagyobb terhelésnél, hosszabb edzésnél több energiát kell bevinni, valamint akkor érdemes erre összpontosítani, amikor közeledik olyan verseny, ahol nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztására van szükség a teljesítményhez.
A gyomor képes alkalmazkodni, kétféle módon. Egyrészt tágulhat, így több táplálékot tud felvenni, másrészt a gyakorlás során a teli gyomor érzése tolerálhatóvá válik, nem lesz kellemetlen, ha tele van a has. Mindkét szempont előnyös lehet versenyhelyzetben.
Ezen kívül fontos a bélrendszeri felszívódás gyakorlása is. Már volt róla szó, hogy egyféle típusú szénhidrátból, például glükózból edzés közben körülbelül 60 gramm képes felszívódni óránként, az efölötti bevitel a szénhidrát felhalmozódását eredményezi a bélben. Ugyanakkor a szénhidrátbevitel növelése sporttevékenység során javítja a bevitt szénhidrát felszívódását és oxidációját.
Az American College of Sports Medicine tanulmánya kimutatta, hogy vannak sportolók, akik elbírnak akár 120 g/órát is, ám ekkora mennyiségre a legtöbb sportoló – főleg hobbisportoló – esetében nincs szükség. A laboratóriumi eredmények valós helyzetbe való átvitelével kapcsolatban is vannak figyelmeztetések. Az említett tanulmány egyik szerzője, Peter Res bemutatta, hogy az egykori IRONMAN-rekorder, Marino Vanhoenacker hogyan tudott 120 g/órát fogyasztani a laboratóriumban, de ezt élesben, az IRONMAN Hawaii-on már nem tudta hozni és szörnyű gyomorproblémákkal küzdött. Hatással volt rá a hőség, ám amikor 100 g/ óra alá csökkentette a bevitt mennyiséget, megszűntek a gyomorpanaszai.
Összefoglalva, érdemes tehát a hosszabb, nehezebb edzéseken gyakorolni a frissítést, különös tekintettel a nagyobb mennyiségű szénhidrát bevitelére, hogy nagyobb intenzitásnál, hosszabb erőkifejtésnél legyen mihez nyúlnia a szervezetnek, jó teljesítményt tudj nyújtani, mindezt gyomorproblémák és rossz érzések nélkül!
Forrás: Training Peaks blog és Mysportscience
