Érdemes tudni, hogyan hat a futás a bélrendszerre, és mit tehetsz azért, hogy minimalizáld a különböző gyomor-bélrendszeri (GI) problémák kialakulásának kockázatát az ultramaratonokon.
Talán te is találkoztál már azokkal a reklámokkal, amelyek gyors enyhülést ígérnek puffadásra és gyomorpanaszokra. Bár ezek a termékek átmenetileg segíthetnek, a valóság az, hogy a GI-zavarok – legyen szó a mindennapi életről, edzésről vagy versenyről – komolyan befolyásolhatják a teljesítményedet. Most belevetjük magunkat a GI-zavarok világába, megvizsgáljuk okait, tüneteit, általános táplálkozási irányelveit, és a legfontosabb: hogyan csökkentheted a kialakulásuk esélyét az ultramaratoni futások során.
Fontos megjegyezni, hogy az itt található információk elsősorban a 42,2 kilométernél hosszabb távú futóversenyekre, azaz az ultramaratonokra vonatkoznak, és ne feledd, hogy az egyéni szükségleteid eltérőek lehetnek, ezért a számodra legmegfelelőbb stratégiát neked kell kidolgoznod.
Mi is az a GI-zavar?
A GI-zavar lényegében minden olyan tényező, amely negatívan befolyásolja a bélrendszer egészségét, legyen az hirtelen fellépő (akut) vagy tartós (krónikus) probléma. Az akut GI-zavarok hátterében olyan egyszerű okok állhatnak, mint a nem megfelelő táplálkozás vagy az étkezések időzítése az aktivitáshoz képest. A súlyosabb és/vagy krónikus GI-problémák közé tartozhatnak az autoimmun betegségek (például cöliákia, colitis ulcerosa, Crohn-betegség), a cukorbetegség és az irritábilis bél szindróma (IBS).
A gyomor-bélrendszeri panaszok gyakoriak az ultramaratonisták körében. A tünetek között szerepelhet a hányinger, hányás, hasi görcsök és hasmenés, és a 67-161 kilométeres versenyeken induló futók 37-75%-ánál jelentkeztek már ilyen problémák. A hányinger és a hányás a leggyakoribb okai a feladásnak vagy a teljesítmény romlásának az ultramaratonokon.
Az ultrafutók GI-tüneteinek pontos oka még nem teljesen tisztázott, de számos tényező hozzájárulhat a kialakulásához. Ezek közé tartozik a futás mechanikai igénybevétele és a test rázkódása, a hasi (splanchnicus) véráramlás csökkenése, a gyomorürülés és a bélrendszeri felszívódás lassulása, valamint a dehidratáció.
Mivel az energiaigény rendkívül magas, az ultramaratoni futóknak folyamatosan folyadékot és energiát kell bevinniük a verseny során. A túl kevés folyadékbevitel dehidratációhoz vezethet, ami súlyosbíthatja a GI-tüneteket, míg a túlzott folyadékfogyasztás hyponatraemiát (alacsony nátriumszint) okozhat, ami hányingerrel, gyomor-bélrendszeri panaszokkal, zavartsággal járhat, és akár végzetes is lehet. A testmozgással összefüggő hyponatraemia a vér 135 mmol/l alatti nátriumszintjeként definiálható.
Hasonlóképpen, az alacsony szénhidrátbevitel hipoglikémiához (alacsony vércukorszint) és hányingerhez vezethet, míg a magas koncentrációjú szénhidrátforrások késleltethetik a gyomor kiürülését, ami hányingert, hányást, görcsöket és hasmenést okozhat. Éppen ezért kulcsfontosságú az optimális egyensúly megtalálása a folyadék- és energiafelvétel között, hogy biztosítsd a megfelelő energiát a teljesítményhez, miközben elkerülöd a GI-zavarokat. Ezért is javasolt a különböző stratégiák gyakorlása edzés közben, változó környezeti feltételek mellett.
A GI-zavarok kialakulásának hátterében számos tényező állhat, beleértve az elfogyasztott élelmiszer típusát és mennyiségét, az ételallergiákat, a hidratáltsági szintet, a gyógyszereket vagy kiegészítőket, az edzés időtartamát és intenzitását, a stressz-szintet és még sok mást.
Miért olyan fontos a bélrendszer egészsége?
A gyomor-bélrendszer központi szerepet játszik az immunrendszerünk működésében. A bélrendszerünkben hatalmas mennyiségű immunsejt található, amelyek immunvédelmünk mintegy 70%-át teszik ki. Emellett a jó és rossz baktériumok bonyolult egyensúlya biztosítja az egészséges immunrendszert.
A gyomor-bélrendszer a külvilággal való érintkezésünk fő útvonala, és nap mint nap számos potenciálisan káros tényezővel találkozik, mint például baktériumok, vírusok, gombák, mérgező anyagok, egészségtelen táplálkozás és gyógyszerek. Ráadásul a bélrendszer egészsége szorosan összefügg a mentális egészségünkkel és a stressz-szintünkkel. Mindezek a tényezők hatással vannak a bélrendszerünkben élő hasznos baktériumokra (mikrobiom) és az immunsejtekre. Ha ez az egyensúly felborul, az egész szervezetünk kibillen az egyensúlyból, ami rossz egészséghez vezethet. Minél tovább maradnak kezeletlenek a tünetek és azok kiváltó okai, annál gyengébb lesz az immunrendszerünk, és annál nagyobb a kockázata súlyosabb egészségügyi problémák, köztük autoimmun betegségek kialakulásának.
Táplálkozási stratégiák a bélrendszer "edzésére"
Makrotápanyag szinten az állóképességi sportolóknak arra kell törekedniük, hogy a teljes energiabevitelük 50-65%-a szénhidrátból, 20-35%-a zsírból és 15-20%-a fehérjéből származzon. A táplálkozás terén a legfontosabb, hogy minden sportoló egyéni igényei eltérőek, és ezeket ki kell tapasztalni és dokumentálni kell az edzések során a verseny napján nyújtandó optimális teljesítmény érdekében.
Íme néhány kulcsfontosságú táplálkozási stratégia, amelyek segíthetnek felkészíteni a bélrendszeredet a versenyre.
- Gyakorold a versenynapi táplálkozási tervet: Hetente legalább kétszer szimuláld a tervezett verseny alatti táplálkozást, és legalább egyszer a teljes versenynapi tervet a verseny előtt. Például, ha azt tervezed, hogy a verseny közben energiaszeletekről gélekre váltasz, ezt gyakorold, hogy lásd, hogyan reagál a bélrendszered.
- Teszteld a határaidat edzés közben: A leghatékonyabban úgy érheted el, ha futás közben a szokásosnál több kalóriát viszel be. Ezzel megtudhatod, meddig terhelhető a bélrendszered.
- Legyen B-terved: Gondold át, milyen ételekre/italokra váltasz, ha GI-problémákkal szembesülsz, és mely ételeket/italokat kell elhagynod. Próbálj ki különféle ételeket/italokat edzés közben, hogy megfigyeld a bélrendszered reakcióit. Így tudni fogod, mely ételek/italok okozzák a legkisebb valószínűséggel a GI-zavarokat, azaz melyeket tolerálod a legjobban. Az ételek elfogyasztásának sorrendje is befolyásolhatja a GI-rendszeredet (például édes/sós/semleges ízek váltogatása).
- Lassíts és hűtsd le magad: Ha GI-problémák lépnek fel, csökkentsd a tempót és próbálj lehűlni, hogy több vér áramolhasson az emésztőrendszerbe a dolgozó izmok helyett.
- Egyél kis adagokat gyakran: Vagy ha nagyobb adagokat kell fogyasztanod, időzítsd azokat arra az időszakra, amikor nagyobb a véráramlás az emésztéshez, és kevésbé görcsöl a gyomrod. Ez általában lassú, emelkedőn történő gyaloglás közben lehet ideális.
Két különösen fontos stratégia van még, amelyekre az edzőknek és a sportolóknak is nagy hangsúlyt kell fektetniük.
- A verseny táplálkozási tervének szimulálása: A sportolóknak többször is végig kell csinálniuk a tervezett verseny alatti táplálkozási stratégiát a kulcsfontosságú verseny előtti hosszú futásaik során, különös figyelmet fordítva a versenyen szükséges kalória- és folyadékbevitelre. Javasolt legalább hatszor elvégezni ezeket a teszteket egy fontos verseny előtt.
- Edzés nagyobb mennyiségű folyadékkal és magasabb szénhidrát-aránnyal: A legújabb kutatások azt sugallják, hogy a magas szénhidrátbevitel melletti edzés (például 90 g/óra 2 órás futás során 2 héten keresztül) javíthatja a szénhidrát felszívódását és a futók gyomor-bélrendszerének toleranciáját (Miall, 2018). Bár ez a specifikus protokoll valószínűleg nem praktikus a mindennapi edzés szempontjából, azt bizonyítja, hogy a következetes, magas szénhidráttartalmú edzés több alkalommal elegendő lehet az alkalmazkodáshoz. A pontos dózis-válasz összefüggés a magas szénhidrátbevitel és a bélrendszeri adaptáció között jelenleg nem teljesen ismert. Mindazonáltal ésszerű feltételezni, hogy a versenyen várható bevitel 20-40%-kal magasabb szénhidrátfogyasztása heti 2 alkalommal, az utolsó 4 hétben a verseny előtt, már bizonyos előnyökkel járhat.
A versenynapi "tankolási" stratégia megalkotása
A sikeres verseny kulcsa, mint minden másban… a terv. Ez létfontosságú a táplálkozási megközelítésed szempontjából is.
Íme egy összefoglaló azokról a dolgokról, amelyekre a versenynapi stratégiád kialakításakor összpontosítanod kell:
- Kezdd óvatosan a kalóriabevitelt: Egy jó és reális módszer az óránként bevitt kalória megfelelő mennyiségének meghatározására, ha körülbelül 250 kalóriával kezdesz, és megfigyeled, hogyan reagál a szervezeted.
- Tartsd be a makrotápanyag-arányokat: A teljes energiabevitel körülbelül 50-65%-a szénhidrátból, 20-35%-a zsírból és 15-20%-a fehérjéből származzon.
- Válassz jól tolerálható, könnyen fogyasztható üzemanyagot: Az energiának ízletesnek, könnyen hordozhatónak és futás közben is könnyen fogyaszthatónak kell lennie, miután az edzéseid során bebizonyította, hogy nem okoz GI-problémákat.
- Biztosíts változatosságot: Az ízek kiégésének elkerülése érdekében érdemes többféle ízt választani, például édes, sós és semleges ízeket. Ha lesznek frissítőállomások a versenyen, próbálj előre tájékozódni a kínálatról, hogy azokkal is tudj edzeni.
Mi a teendő, ha gyomorprobléma vagy emésztési zavar lép fel a verseny során?
Még a legjobb felkészülés és stratégiák ellenére is előfordulhatnak olyan helyzetek, mint görcsök, dehidratáció és egyéb emésztési problémák. Ideális esetben a versenyre való fizikai és mentális felkészülés során már kidolgoztál és begyakoroltál egy vészforgatókönyvet.
A verseny során a következőket teheted:
- Szabályozd a víz- és elektrolitbevitelt: Ha állandó görcsöt érzel a gyomrodban, lehet, hogy növelned kell a víz- és/vagy elektrolitbevitelt. Kezdd lassan (kb. 120-180 ml), és csökkentsd a tempót, amíg a gyomrod megnyugszik.
- Csökkentsd a kalóriabevitelt a következő "tankolásnál": Fontold meg az elfogyasztott kalóriák mennyiségének csökkentését a következő tervezett energia-utánpótlásnál (legyen az folyékony vagy szilárd). Lehet, hogy csak kis mértékben, de ez lehetővé teheti, hogy elegendő kalóriát kapj a tempód folytatásához, miközben az emésztőrendszerednek is könnyebbséget nyújt. Ne hagyd ki teljesen az energiautánpótlást, mivel a szervezetednek szüksége van szénhidrátra és zsírra a verseny folytatásához. Fontold meg a bevitel 10-30%-os csökkentését, amíg jobban nem érzed magad.
- Irány a mobil WC! Néha egy egyszerű "megkönnyebbülés" segíthet jobban érezni magad és folytatni az utat. Bár az emberi test nem mindig kiszámítható, a vécészüneteket is érdemes figyelembe venni az edzéseid során az energia-utánpótlási stratégiák mellett.
- Próbáld lehűteni a tested: Használj vizet, jeges törölközőt (ha van), vagy fuss árnyékos helyen, ha lehetséges.
- Válts futás/séta stratégiára: Bár lehet, hogy ezzel a megközelítéssel nem éred el a kívánt időt a versenyen, gyakran segíthet csökkenteni a GI-stresszt az emésztőrendszerre nehezedő intenzitás csökkentésével.
- Növeld fokozatosan a kalóriabevitelt: Amint a GI-zavar csökken, és úgy érzed, készen állsz a korábbi intenzitás folytatására, fokozatosan növeld vissza a kalóriabevitelt a korábbi szintre (körülbelül 250 kcal/óra, nagyobb sportolóknál többet).
Összefoglalás
A régi mondás – "Semmi újat a verseny napján" – különösen igaz a versenynapi energia-utánpótlási stratégiákra. Ennek betartása a fenti tippekkel együtt nagymértékben hozzájárulhat egy sikeres versenyhez minimális vagy nulla GI-zavarral.
Gyakorold az energia-utánpótlási stratégiákat a hosszú futásaid során legalább 6 héttel a verseny előtt, és "teszteld" a bélrendszeredet magasabb szénhidrátbevitellel, hogy megtudd, hol vannak a határaid.
Tervezd meg az "étkezési időpontjaidat" ahelyett, hogy "ösztönösen" táplálkoznál.
A versenyre való megfelelő energia-utánpótlási felkészülés hetekkel, ha nem hónapokkal korábban kezdődik. Ha jól felkészíted magad edzésen, a verseny is sikeres lesz!
Forrás: UESCA
Fotó: Freepik
