A téli időszakban is érdemes a szabadban futni, mert segít az immunrendszer erősítésében, valamint a téli depresszió elkerülésében. Ugyan hidegben nem érezzük, hogy szomjasak lennénk, vagy kiszáradnánk, ilyenkor is nagyon fontos, hogy megfelelően hidratáltak maradjunk.
Jó tudni, hogy a hideg időben még inkább fokozódik a folyadékbeviteli igény. A téli hónapokban a levegő általában sokkal szárazabb, mint a nyári időszakban. Amikor egy tevékenység során belélegezzük a hideg, száraz levegőt, az a légzőrendszeren áthaladva felmelegszik és nedvességet képez. Ez fokozza a vízveszteséget a légzőrendszeren keresztül, emiatt növekszik a folyadékpótlás szükségessége az aktivitás közben és után. Minél hosszabb a fizikai aktivitás, annál nagyobb a vízvesztés, ez pedig növeli a kiszáradás kockázatát.
A folyadékvesztésben ruházat is szerepet játszhat. Ha a téli időszakban megfelelően öltözködünk, a testhez leközelebb viselt alap ruharéteg, az aláöltözet elvezeti a nedvességet a testről. Ez kedvez a melegérzetnek a futás során (azaz nem fogunk fázni), de hátrány a hidratálás szempontjából, mert a futás után nem érezzük magunkat annyira izzadtnak, így nem biztos, hogy szükségesnek tartjuk a futás utáni hidratálást.
A megfelelő hidratáláshoz figyeljünk oda a következőkre:
Futás előtt győződjünk meg róla, hogy megfelelően hidratáltak vagyunk. Az American College of Sports Medicine Position Stand általános ajánlása szerint öt-hét milliliter vizet vagy sportitalt kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként kb. négy órával a testmozgás megkezdése előtt.
Ökölszabályként figyeljünk oda a szomjúság és a túlfogyasztás fiziológiai tüneteire, úgy mint szájszárazság, szomjúságérzet, illetve émelygés, hányinger, valamint a vizeletünk színére, amelynek megfelelő hidratáltság esetében halványsárgának és tisztának kell lennie.
Ahhoz, hogy kiderüljön, futás közben mennyit izzadunk, végezzünk izzadástesztet. Ez segít abban hogy a sporttevékenység során elvesztett folyadékot a megfelelő mennyiségben tudjuk pótolni. Mérjük meg a testtömegünket futás előtt, majd 1 órányi futás után, ebből kiderül, hogy ezalatt mennyit izzadunk, ezáltal mennyi folyadékot vesztettünk. Ha futás közben esetleg pisilnünk kell, ezt a veszteséget is pótolni javasolt edzés után.
Testmozgás után fontos a folyadékok és az elektrolitok pótlása, ezt érdemes víz, elektrolitokat tartalmazó sportital, vagy elektrolit kapszula segítségével megtenni. Figyeljünk oda a kiszáradás tüneteire: ha szomjúságot, szokatlan fáradtságot, szédülést, fejfájást, sötét vizeletet, szájszárazságot, vagy szokatlanul gyors szívverést tapasztalunk, minél előbb igyunk folyadékot!
A megfelelő hidratáltság segíti a test optimális működését normál állapotban és futás közben is, úgyhogy megéri rá odafigyelni, és megadni a testünknek a szükséges mennyiségű folyadékot.
Forrás: Training Peaks
Fotó: Freepik
