www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2018-07-06
Az, hogy van-e szükségünk valamilyen pótlásra, nagyban függ attól, hogy milyenek a táplálkozási szokásaink, mit és mennyit sportolunk, mik a céljaink, mennyire stresszes a munkánk, van-e valamilyen betegségünk, egészségügyi problémánk, szedünk-e gyógyszereket. Elméletileg, ha kiegyensúlyozottan, vegyesen táplálkozunk, azaz elég zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, olajos magvat, húst, halat, teljes kiőrlésű gabonaféléket, olajokat fogyasztunk, akkor mindenből megfelelő mennyiséget viszünk be táplálkozással.
Ez így szépen hangzik, viszont a legtöbb emberre nem igaz. Mindenféle környezeti, külső hatás befolyásolja a szervezet vitamin- és ásványianyag-szintjét. Emellett, aki rendszeresen mozog, például fut, annak a mozgás miatti nagyobb energiafelhasználás és igénybevétel miatt mindenképpen szüksége van pluszban bevitt vitaminokra és ásványi anyagokra, hiszen emelkedik a szükségletük. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenféle vitaminkészítményt kellene nyakra-főre bekapkodni, mert a túlzásba vitt vitaminozás is okozhat gondot, bár a vitamintúladagolás igen ritka, de a túlzott vitaminbevitel a májra és a vesére ró nagy terhelést.
Hogy a szervezetünk milyen állapotban van, azt legalább évente egyszer érdemes megnézetni, méghozzá laborvizsgálattal, a vitaminok és ásványi anyagok szintjét ebből lehet ellenőriztetni. Sajnos az a helyzet, hogy a háziorvos által kért ingyenes laborvizsgálat során nem tudunk mindent megnézetni, ezért ha minden fontos anyagról tudni szeretnénk, akkor magánorvoshoz és magánlaborba kell mennünk. A háziorvos vasat, kalciumot, káliumot, nátriumot, magnéziumot tud nézetni, de D-vitamint már nem. Mielőtt nekiállnál mindenféle kapszulákat magadba tömni (mert még eddig nem szedtél semmit), szerintem irány egy laborvizsgálat - nagyon sok fontos dolog kiderül belőle!
Én mit szedek? Multivitamint, mellé kalciumot, magnéziumot, D-vitamint, C-vitamint, probiotikumot, vasat.
A rendszeres sport, futás, jótékony hatásaival mindenki tisztában van. És azzal is, hogy fokozott izommunka és terhelés jellemzi a sporttevékenységet, és emiatt az izmokat érdemes támogatni nem csak mozgással, hanem megfelelő tápanyagbevitellel. Az izmokat főként szénhidráttal és fehérjével tudjuk táplálni, és fontos a megfelelő szénhidrát-fehérje arány: a fehérje beépüléséhez szükség van a szénhidrát adta energiára is. Talán ezek közül a szénhidrátbevitel az egyszerűbb, ezt meg lehet könnyen oldani “normál” táplálkozással, ám edzés után jól jön egy gyors felszívódású, koncentrált fehérjeforrás - ekkor jönnek képbe a fehérjeporok.
Ha valaki sportol, annak több fehérjére van szüksége, mint annak aki nem. Edzés alatt megnő a fehérjebontás mértéke, hogy ezt kompenzálni tudjuk, több proteinre van szükség - ezért iszunk edzés után fehérjeturmixot. Edzések és versenyek után pedig a regenerációhoz is fehérje kell, mert ez tudja újjáépíteni az izmokon, ínszalagokon keletkező mikroszakadásokat. Általánosságban elmondható, hogy a felnőtt nem sportoló emberek fehérjeigénye 0,8 g/testtömeg kg-onként; állóképességi sportolóké 1,2-1,6 g/testtömeg kilogrammonként, izomtömeg-növelő sportolóké pedig 1,5-2 g/testtömeg kilogrammonként. Ezekkel a számokkal érdemes számolgatni. Jó tudni, hogy a 4-5 g/testtömeg kilogrammonkénti fehérjebevitelnek igazából nincs értelme, mert nem segít a gyorsabb izomtömeg-növelésben, és a túlzott fehérjebevitel akár ellentétes hatásokat is válthat ki, mint amit szeretnénk: ingerlékenységhez, fáradékonysághoz, kiszáradáshoz is vezethet, a túlzott húsfogyasztás pedig emésztési panaszokat, puffadást is okozhat. Sokszor hallani, hogy a túlzott fehérjebevitel vese- és májkárosító lehet, de kutatások nem igazolták ezt (rejtett vagy nem kezelt vesebetegség esetén fordulhat elő gond).
Milyen fehérjét érdemes választani? A fehérjék szempontjából fontos a biológia érték fogalma, azaz hogy egy adott élelmiszer fehérjéinek hány százalékát tudja a szervezet a saját fehérjéinek felépítésére használni. A fehérjeturmixok alapjául szolgáló fehérjék biológiai értéke a következőképpen alakul: a tejsavó fehérje izolátum biológiai értéke 159, a tejsavó fehérje koncentrátumé 104 – ezek nagyon hatékonyan tudnak hasznosulni. A tojásfehérje koncentrátum 91, a marhafehérjéé 80, a kazeiné 77, a szójafehérje koncentrátumé 74-es biológiai érték. Ezekből a számadatokból kiderül, hogy elsősorban a tejsavó fehérjét tudjuk sportolás után a legjobban hasznosítani, érdemes ilyen fehérjeport választani.
A futók számára talán legfontosabb aminosavak a BCAA-nak nevezett elágazó láncú aminosavak csoportja. Ebbe a csoportba az izoleucint, leucint és valint soroljuk, ezek az izomszövet-állományunk aminosavtartamának 35 százalékát adják, az izmokban bomlanak le, így az izmok részeivé és energiaforrássá válnak, edzés után pedig megakadályozzák az izmok leépülését.
A másik fontos aminosav a feltételesen esszenciális glutamin, ami az izmok aminosav-állományának 60 százalékát adja, fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, immunerősítő hatású, és képes feltölteni a glikogén-raktárakat annak ellenére, hogy nem szénhidrát. Mivel a glutamin részt vesz az anyagcsere-folyamatokban, alapból csökken a mennyisége a szervezetben, ha pedig fokozott megterhelést kap a szervezet, akkor még kevesebb marad belőle a testben.
Én ezeket tartom a legfontosabbnak, ezeket használom rendszeresen edzések és versenyek után, napi szinten. Kedvenceim a Panhellen termékei, az Amino Whey fehérje, a BCAA Max és az Evolution.
