1. Ne tolj egymás után csak kemény edzéseket
Nemcsak a kemény edzés az edzés, nem kell minden futásodnak erősnek lennie ahhoz, hogy erősödni tudj. Váltogasd a nehéz edzéseket a könnyű, laza futásokkal, vagy akár pihenőnapot is tarthatsz az intenzív futások után, hogy a tested töltődni tudjon, az izmait pedig felépüljenek mikrosérüléseikből.
2. Feküdj le időben
Az
alvás a kulcsfontosságú a regenerációban. Fontos az alvás mennyisége és minősége is, jó, ha pihentetően tudsz aludni, mert alvás során több ciklusban folyik a szervezet helyreállítása. A jó alvás érdekében ne fogyassz alkoholt vagy koffeint késő este, ne telefonozz vagy számítógépezz, a szobád legyen kellemesen hűvös, a matracod pedig kényelmes.
3. Gondolkozz ciklusokban
A progresszív, tehát egyre erősödő terhelés általában minden edzésprogramra jellemző, de ezt nem azt jelenti, hogy minden héten egyre keményebb, durvább edzéseket kell futnod. Gondolkozz rövidebb, 3-4 hetes ciklusokban, minden ciklus utolsó hetében tarts gyengébb, kevesebb kilométert tartalmazó pihenőhetet, hogy a szervezeted ne terheld túl és alkalmazkodni tudjon a terheléshez.
4. Használj kompressziós ruhákat
Egy-egy keményebb edzés után hívd segítségül a
kompressziót: az ilyen ruhák segítenek a vérkeringés fokozásában, ez pedig segít a gyorsabb regenerációban.
5. Töltsd vissza az elhasznált tápanyagokat
A táplálkozás kulcsfontosságú, hogy visszanyert az edzés során elhasznált energiát, és feltöltsd a tested a következő futásig. Nem mindegy, mit eszel futás előtt, alatt és után: ha helyesen
táplálkozol, sokat tehetsz a teljesítményed javulásáért, és felgyorsíthatod a regenerációs folyamatokat is. Edzés után 15-30 percen belül mindenképp fogyassz fehérjét és szénhidrátot is, hogy pótold az elhasznált tápanyagokat.
6. Fogadd el, hogy nem megy mindig minden tervszerűen
Az edzésterv fontos, de előfordulhat, hogy az élet közbeszól, és módosítanod kell néhány dolgot: a munka, a család, a feladatok, a stressz hatással vannak a regenerációra. Ha úgy érzed, elsorodnak az események, és feszültté tesz a futás gondolata, fáradtnak érzed magad, akkor iktass be egy extra pihenőnapot. Ettől nem leszel gyengébb, viszont akár egy csúnya sérülést vagy kiégést is elkerülhetsz, ha odafigyelsz magadra.
7. Fejben is pihenj
Fizikailag és mentálisan is nagyon fontos pihenni, ne csak arra figyelj, hogy a tested kipihent legyen, hanem arra is, hogy agyilag és lelkileg is tudj regenerálódni. Szánj elég időt a családodra, a barátaidra, próbálj meg kikapcsolódni, és próbáld ki a meditációt vagy az autogén tréninget, melyek nagyban segítenek a testi-lelki helyreállásban.
Fotó: Unsplash
