Sok sportoló számára gyakori kihívást jelent az elalvással való nehézség egy nagy verseny előtti este. Ez teljesen normális, sőt, egyeseknél szinte várható is. De mi van, ha a nagy esemény előtti napokban (vagy akár hetekben!) nehezen alszol el? Ez ugyanolyan frusztráló lehet, ugyanakkor rendkívüli fáradtságot is okozhat.
Ha éjszaka azon kapod magad, hogy ébren vagy, és az utolsó pillanatban a versenystratégiádon végzett módosításokon rágódsz, megkérdőjelezed az edzéseidet, vagy a logisztika miatt aggódsz, ne veszítsd el a reményt. Ehelyett próbáld ki Dr. Chris Winter neurológus és alvásspecialista néhány alvási stratégiáját.
1. Gondolkodj nagyban
Emberekként természetünknél fogva a rövid távra koncentrálunk. Legyen szó akár a reggeli edzésről, akár az esti regenerálódásról, a legtöbben rövid távon gondolkodunk. A folyamatos adatkövetés és az okosórák által elénk tolt értékek tovább erősítik ezt a folyamatot, hiszen ébredéskor rögtön azt látjuk, hogy éjjel mennyit és hogyan aludtunk.
Winter úgy véli, hogy egy kicsit távolabbról érdemes szemlélni az alvást, főleg verseny előtt. Az alvás a legfontosabb regeneráló tényező, ugyanakkor egyetlen este alvása összességében nem releváns. Érdemes azt átgondolni, hogy mennyit és hogyan aludtál az elmúlt hónapban, ez fog számítani. Ugyanígy az étkezésnél sem egyetlen gyorséttermi kajálás fogja borítani a rendszert. Vagyis ha a legtöbb éjszaka eleget alszol, akkor egyetlen megzavart alvás sem fog annyira számítani.
2. Szállj ki a fejedből
Verseny előtt számos fizikai tényező befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét, de gyakran az elmédnek van a legnagyobb jelentősége. Akár a versenystratégiádon agyalsz, akár az időjárás vagy az ismeretlen pálya miatt aggódsz, mind negatív hatással lehet az alvásodra. Nem könnyű ezeket a szorongó gondolatokat távol tartani, de néhány mentális trükk segíthet benne.
Használj mentális képeket
Winter azt tanácsolja a sportolóknak, hogy proaktívan alkalmazzanak vizualizációt és mentális képalkotást. A mentális képek hasznosak lehetnek egy esemény előtti este. Képzeld el, hogyan fogsz rajtolni a versenyen, majd képzeld el magad, ahogy a lehető legrészletesebben megteszed az első kilométereket. Előre is megoldhatod a problémákat. Képzeld el azt a trükkös, hegyes szakaszt a verseny közepén, vagy azt, hogy mit fogsz másképp csinálni most, ha legutóbb valamiben hibáztál. Ez ad az agyadnak valami produktívabb dolgot, amire koncentrálhat, ez pedig megnyugathat, és segíthet elaludni.
Ne gondolj rá
Amikor nem tudsz elaludni, a szorongásod elszabadulhat. A közelgő verseny miatt könnyű megijedni, percenként az órára nézni, vagy végtelen telefongörgetésbe kezdeni, ami csak éberebbé tesz. Ha lefekvéskor feszült vagy, olvass vagy hallgass zenét, ami segíthet, hogy elmúljon az alváshiánytól való félelmed, így pedig valószínűbb, hogy el fogsz aludni.
Légzőgyakorlatok
A vizualizáció és a nyugalom megőrzése mellett néhány percnyi légzőgyakorlat is segíthet az elalvásban. Ez segít a testednek a paraszimpatikus regenerálódási fázisba kapcsolni, és meditatív hatással van az elmédre. Próbáld ki a dobozlégzést – belégzés, benntartás, kilégzés, majd benntartás négy másodpercig –, vagy vegyél lassú, nyugtató orrlégzést.
Egy tanulmány szerint a percenkénti 5,5 légvételnek van a legnagyobb jótékony hatása a HRV-re, amely az idegrendszer tónusának és regenerálódásának kulcsfontosságú mutatója. Próbálj meg öt másodpercig belélegezni az orrán keresztül, majd ugyanennyi ideig kilélegezni, hogy elérd ezt a hatást.
3. Tartsd magad a lefekvési rutinhoz
Törekedj arra, hogy bárhol is van a verseny, következetesen tartsd az esti, lefekvési rutinodat. Ez segíthet leküzdeni az izgalmat, és ellazítani a tested még ismeretlen környezetben is.
Próbáld meg ugyanazt az étkezési és uzsonnaidőszakot tartani, az esti fürdési, alvásra hangolódási rutint szintén. Teremts magadnak pihentető környezetet a hálószobában, legyen nálad füldugó, alvómaszk, használj meditációs hanganyagot vagy fehér zajt, szellőztesd ki a szobát, hogy minél jobban aludhass.
Ha ugyanolyan körülményeket teremtesz magadnak, mintha otthon lennél, valószínűleg jól fogsz aludni.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
