10 tipp az első maratonjukra készülő futóknak

A maratoni felkészülés hosszú és nem mindig zökkenőmentes, biztosan neked is vannak hullámvölgyeid és fantasztikus edzéseid, amikor azt érezted, hogy a világ végéig is képes lennél elfutni. A tested a felkészülési időszakban hetek, hónapok alatt szépen alkalmazkodik a fokozatos és megnövekedett terheléshez, az izmaid, csontjaid, ínszalagjaid, a keringési rendszered, a tüdőd, a szíved- és érrendszered is adaptálódik.

A futásokhoz szükség van megfelelő felszerelésre, egy jó futócipőre, strapabíró, kényelmes futóruhákra. Érdemes az edzéseken gyakorolni a frissítést, hogy mit tudsz gond nélkül megenni és meginni, mitől nyersz energiát futás közben, mitől tud javulni a teljesítményed.

Hogy még jobb és még erősebb futó lehess, fogadd meg a következő tippeket a felkészülés során.
 

Minden futást jegyezz fel, írd be, hány kilométert futottál, milyen idő alatt, és hogy érezted magad az edzés alatt. Ha online követed a futásaidat, akkor is írj néhány gondolatot az edzésedről. Ezek a jegyzetek nagyon sokat segítenek abban, hogy megfelelő legyen a felkészülésed, illetve hogy később vissza tudd követni a fejlődésed, és lásd azt az utat, amit a maraton érdekében megtettél.
 

A heti kilométermennyiséget maximum 10 százalékkal emeld meg. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan erősödj bele a futásba, viszont csökkenti a sérülésveszélyt.
 

Két keményebb hét után legyen egy pihenőheted. Ez nem azt jelenti, hogy ne fuss, hanem azt, hogy a heti edzések rövidebbek és lazábbak, mint a korábbi két hét edzései.
 

Legyen heti 3 vagy 4 edzésed, nem kell minden nap futni! Az edzéseid között legyen egy hosszabb futás, amikor egyenletes tempóban futsz egy hosszabb távot, legyen két rövidebb, de tempósabb, esetleg iramjátékos edzésed, és legyen egy regeneráló, könnyű, laza futásod. A hosszabb futások távját minden héten egy kicsivel növeld meg, ezzel érdemes eljutni 30 kilométer fölé a maraton előtti 6. hétre.
 

Ha teheted, egy héten egyszer iktass be egy emelkedőre/dombra/hegyre futást. Ez remekül erősíti a tested, fejleszti az álllóképességet, javítja a síkon való teljesítményt is.


 

Ha egyik nap nehéz edzésed volt, akkor a következő futásod könnyebb, lazább legyen, hogy ne terheld túl magad, és a tested regenerálódni tudjon.
 

A pulzus nagyon jó mutatója a tested pillanatnyi állapotának. Érdemes minden reggel felkelés után megmérni a pulzusod, majd feljegyezni – a mindennapos „statisztika” segít abban, hogy észrevedd, milyen állapotban vagy, mennyire vagy megviselt, fáradt, esetleg valami betegség lappang benned. Ha tisztában vagy azzal, milyen érték körül mozog általában a pulzusod ébredés után, akkor észreveheted,, ha valami nem stimmel. A megszokottól magasabb reggeli pulzus általában fáradtságot, kialvatlanságot, de akár betegséget is jelezhet – ennek megfelelően tudod alakítani a futásaidat, pl. könnyű edzésre cserélheted a hosszabb, nehezebb futást, vagy beiktathatsz egy pihenőnapot a tested jelzéseinek figyelembe vételével.  
 

A futáshoz nemcsak futni érdemes, hanem keresztedzéseket is javasolt végezned. Ez legyen más aerob jellegű mozgás, mehetsz úszni, biciklizni, spinningelni, vagy akár evezni is. Heti 2x45 percnyi közepes intenzitású keresztedzés csak jobb futóvá tehet.
 

Iktass be erősítő edzéseket is az edzéstervedbe, heti kétszer érdemes saját testsúlyos, vagy akár súlyzós funkcionális edzéseket csinálni, hogy a tested izmai még erősebbek és strapabíróbbak legyenek, és ettől még jobban viseljék a sok futást.
 

Te legyél magadnak az első. Persze fontos a futás, és a maraton, meg a célok és azok elérése, de mindeközben figyeld magad, figyeld a tested jelzéseit, hogy bírod az edzéseket, hogy reagálnak az izmaid, fáj-e valamit, mennyire vagy fáradt, mit érzel. Ha nem megy, ha valami fáj, ha úgy érzed, nem bírod, akkor adj magadnak egy kis időt és pihenőt, 1-2 nap kihagyás és pihenés nem teszi tönkre a felkészülést, viszont lendületet adhat a továbbiakra.


A maraton vár téged is – de érj el odáig úgy, hogy nem sérülsz meg, élvezed az edzéseket, így a végén örömmel és kiegyensúlyozottan érhetsz be a célba.