www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2018-10-29
Öltözz futónak!
Cipő
A legfontosabb felszerelés a futócipő. Nem mindegy, hogy milyen, legyen tényleg futócipő, az aerobikra, crossfitre, utcai használatra tervezett sportcipőd nem alkalmas a rendszeres futásra, ha ilyet viselsz, hamar fájdalom vagy sérülés lehet a vége. Nem kell feltétlenül a legdrágább futócipőt megvenni, bármelyik sportáruházban vehetsz jó minőségűt a szakértő eladók segítségével. Fontos, hogy az utcai cipőd méreténél legalább 1-1,5 számmal nagyobb futócipőt válassz, és az sem mindegy, hogy aszfaltra vagy terepfutáshoz alkalmas futócipőt veszel.
Sportmelltartó
A csajoknak ez a másik nagyon fontos futócucc, amit mindenképp ajánlott beszerezni. Egy jó minőségű, erős, strapabíró sportmelltartó biztos tartást és kényelmet biztosít kebleid számára, megakadályozza a mellek mozgását úgy, hogy minden irányból megtámasztja őket, ezzel segít megelőzni, hogy fájdalmas, kényelmetlen legyen a sportolás.
Futóruházat
A futócuccok elképesztően divatosak mostanában, már a legtöbb fast fashion boltnak is van saját sportkollekciója, szóval nyakra-főre válogathatsz, és már csak azért is megéri venned egy-egy speciális ruhadarabot, mert ezek nagyon szuper motivációt is jelenthetnek. Persze nem csak a divat, hanem a praktikum miatt is megérik az árukat ezek a cuccok, mert speciális technikai anyagból készülnek, amelyek nem dörzsölnek, és elvezetik a test felszínéről az izzadságot. Egy-két póló, egy nadrág, egy pár zokni, hűvösebb időre egy pulóver vagy vékony dzseki, és meg is van a kezdő futókollekciód.
+ Futóapp a telefonodra
A rutinos futók legtöbbje órával fut, ám a kezdők számára a drága GPS-es óra helyett jó alternatíva a telefon, és arra telepítve egy futós applikáció, pl. Strava, Runkeeper, Endomondo. Ezzel mérheted a futással töltött időt, a megtett távot, rögzítheted az útvonalat, és napról napra követheted az edzéseidet és a fejlődésedet a futásban.
Válj futóvá! Alapszabályok kezdőknek
Nem szégyen a gyaloglás!
Minden futó az alapoktól kezdi, nagyon kevesen képesek arra, hogy már első alkalommal kilométereket tegyenek meg futva, megállás, belesétálás nélkül. Nem baj, ha a kocogás-gyaloglás váltogatásával kezdesz haladni a futóvá válás útján. Még a legjobb futókkal is megesik, hogy bele-belegyalogolnak az edzésbe, szóval nyugodtan válts sétára, ha arra van szükséged.
Nem kell minden nap futni!
Kezdőként heti 3 alkalommal bőven elég futócipőt húznod, és ha beleszerettél a mozgásba, jó ideje űzöd, és szeretnél hosszabb távokat teljesíteni, akkor érdemes növelni az edzésszámot heti 4-re, esetleg 5 alkalomra. De pihenőnapokra még a profiknak is szükségük van, neked sem kell minden nap nyomni.
Reális célokban gondolkodj!
Ha most kezdtél futni, és a legutolsó futós emléked az iskolai Cooper-teszthez kötődik, jobb, ha nem egyből a maraton teljesítését tűzöd ki célul. Legyen ennél egyszerűbb, könnyebben, hamarabb elérhető célod, például az első 5 kilométer lefutása – és ha megvan, jöhet majd egy nagyobb falat. Haladj fokozatosan, lépésről lépésre, és ne legyenek irreális elvárásaid magaddal szemben!
Motiváld magad!
A futás – bár nagyon szuper sport – nem mindig könnyű, mindenkinél előfordulnak holtpontok, nehezebb napok, amikor semmi kedve az egészhez. Ez a kezdőknél a lelkesedés ellenére gyakran előfordul, hiszen a testnek és a fejnek is hozzá kell szoknia ehhez az újdonsült hobbihoz. Egy új szokás kb. 6 hét alatt épül be az ember életébe és válik szokássá. Ehhez persze kell az is, hogy ne add fel az első nehézségnél, hanem próbálj meg átlendülni például azzal, hogy motiválod magad. Ez lehet egy bikinis fotó a hűtődön, amit a futás segítségével szeretnél megvalósítani, egy új ruhadarab, amit az első 5 kilométered után ígértél meg jutalmul magadnak, de akár egy drágább, szebb futócipő is.
Tervezz előre!
Legyen meg előre minden héten az a három napod, amikor futni fogsz, tudd, mikor vannak az edzéseid, így tudsz velük tervezni, és könnyebben be tudod illeszteni a többi programot is a napjaidba.
Keress edzőtársakat!
Ha azok közé tartozol, akik nem szeretnek, vagy nem tudnak egyedül edzeni, akkor keress magad mellé társat, akivel közösen tudsz futni, akivel egymást húzni, ösztönözni, motiválni tudjátok. Egy előre megbeszélt futást nehezebb ellógni, mintha egyedül mennél ki kocogni.
Melegíts be!
A futóedzés elengedhetetlen része a bemelegítés, ezt soha ne hagyd ki. Bár felesleges időtöltésnek tűnik, mégsem az: a jó bemelegítés aktiválja az izmaid, a keringési rendszered, a légzésed, jelzi a testednek, hogy itt bizony valami intenzív dolog vár rá, vagyis mozogni fog. A bemelegítés azért is fontos, mert így nem hirtelen kapja a tested a terhelést, hanem felkészülhet rá, ezzel elkerülheted a hideg, merev izmokból és ízületekből fakadó sérüléseket. A jó bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, aktiválja az izmokat és megemeli a pulzust. A futásra való bemelegítés több rövid blokkból áll. Először fentről lefelé, ízületről ízületre haladva mozgasd át a teljes tested gimnasztikus gyakorlatok segítségével, pl. végezz kar-, térd-, bokakörzéseket. Ezután szökdeléssel, térd- és sarokemeléssel végzett helyben futással vidd feljebb a pulzusodat.
Irány a futópálya!
Bemelegedtél? Szuper! Akkor végre jöhet a futás! De csak okosan, a futás akkor lesz jó, akkor fogod szeretni, ha tudatosan és jól csinálod. A mottód legyen a fokozatosság és a megfontoltság. Nem kell sprintelni, nem az a lényeg, hogy minél gyorsabban fuss, aztán hamar kidőlj! Olyan tempóban kezdj, ami kényelmes, laza, jóleső. Figyeld a tested jelzéseit, a szívverésed, a légzésed, ne zihálj, ne kapkodd a levegőt, lélegezz egyenletesen. Próbálj egyenletes, kényelmes tempóban kocogni, de ha bármikor úgy érzed, hogy nem esik jól, akkor nyugodtan gyalogolj bele, hagyd megnyugodni a szíved és a légzésed, majd ha minden oké, akkor kezdj újra kocogni.
Regenerálódj!
Hogy a futás után a tested minél jobban regenerálódhasson, jöhet a henger és a nyújtás – egyiket sem éri meg kihagyni!
Van otthon SMR hengered? Ez az egyik legjobb eszköz, amit bevethetsz a regeneráció idejének csökkentésére. A henger az izmokon keresztül ingert küld az agynak, hogy indítsa be az izomlazító receptorokat, vagyis csökkentse az izmokban lévő feszültséget. Azzal, hogy a henger mélyre hatol az izmokban, fellazítja a letapadásokat, segít az izomlázat megelőzni, a gyulladásokat is csökkenti, fájdalomcsillapító és vérkeringés-fokozó hatása is van. A hengert a bemelegítés részeként is használhatod, ha van rá lehetőséged, de a futók leginkább edzés után hívják segítségül ezt az eszközt.
Tipp! Egy héten legalább egyszer ne csak a lábaidat, hanem az egész tested (karok, hátizmok, fenék) hengerezd át óvatosan lefelé haladva, minden testtájon óvatosan gördülj végig tízszer oda-vissza. A talpaidat pedig masszírozd át alaposan egy teniszlabdával – isteni érzés!
A nyújtás is a futók barátja, te se feledkezz meg róla, hiszen a rendszeres nyújtás hatására a mozgás közben megrövidült izmok visszanyerik eredeti állapotukat, növekszik a terhelhetőségük, csökken az izomláz és az izommerevség mértéke is. A nyújtás védi az izmokat, inakat és szalagokat a húzódásoktól és szakadásoktól.
Futás után leggyakrabban a statikus nyújtást vetik be a futók, amikor az izmot az antagonista (ellenható) izmok egyidejű ellazításával nyújtják meg a mozgáshatárig, vagyis míg nem éreznek nagy feszülést, fájdalmat. A feszülést 15-20 másodpercig érdemes tartani, majd óvatosan visszaengedni, és ismét tartani 15-20 másodpercig az újabb visszaengedés előtt. A légzés ritmusában érdemes nyújtani, ellazulni, a nyújtandó testrészt pedig nem szabad rángatni, feszegetni.
Miért jó a futás?
Nyomj be valamilyen ütős zenét a lejátszódba, és képzeld azt, hogy egy koncerten bulizol. A zene garantáltan beindítja majd a futókádat!
Olvass a futásról! Egyre több izgalmas és motiváló futóblog és futással kapcsolatos cikk van a neten, keresgélj, olvasgass, meríts erőt belőlük.
Keress példaképeket! Tele az Insta és a Facebook menő és motiváló futócsajokkal, akik méltók lehetnek arra, hogy kövesd őket és erőt meríts belőlük, ha épp nehezebb időszakon mész keresztül.
Naplózd a futásaidat. Ha telefonos appal futsz, a programban láthatod az eddigi edzéseidet, a fejlődésed, a befektetett munka eredményét.
Edzés végén jár a jutalom! Egy fincsi új fehérjeszelet, egy cukormentes süti jár neked, ha teljesítetted a napi futóadagod, gondolj arra, hogy azért futsz, hogy a végén megjutalmazasd magad.
Masszázs és szauna? Aki fut, annak ezek szinte kötelezőek! Kéthetente egyszer kényeztesd a tested és a lelked, és a futásban is jobb lehetsz ennek köszönhetően!
A futás segít elérni a vágyott bikinialakot, és segít, hogy azt meg is tudd tartani. Ha a fogyás a célod, gondolj az elért eredményeidre!
Vegyél magadnak szupermenő futócuccokat – és ha már megvetted, akkor használd is, ne csak a szekrényben álljanak, mutasd meg őket a világnak!
