Az
erősítő edzés más élettani hatásokat gyakorol a testedre, mint a futás, olyanokat is, amelyeket a futás nem biztosít, viszont amelyek nagyon fontosak az egészség és az optimális teljesítmény szempontjából. Jöjjön néhány fontos dolog, ami segíthet, hogy erősebb futó lehess.
1. tévhit: A futóknak nem kell súlyzózni, elég, ha csak futnak
Az igazság az, hogy a megfelelően felépített és végrehajtott erősítő edzés biztosítja a sérülésmentes futás alapjait, segít megakadályozni a sérüléseket és javítja a teljesítményt. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az erősítő edzés javítja a futóteljesítményt. Az ellenállással (azaz pl. súlyzóval) végzett edzés erősíti az izomrostokat, javítják a testösszetételt, hozzájárulnak az anyagcsere működéséhez. Emellett ahogy öregszel, úgy csökken az izomtömeged, ezt pedig csak futással nem leszel képes megőrizni, ezért is érdemes erősíteni.
2. tévhit: Csak a törzsizmokat kell erősíteni, a futás minden mást megdolgoztat
Az igazság az, hogy kutatások szerint nemcsak a
core izmokat kell erősíteni, hanem a felsőtest, az alsótest, és a középtalp izmainak erősítése mind hozzájárul a jobb futóteljesítményhez. Emiatt érdemes minden izomcsoportot megmozgató és erősítő gyakorlatokat végezni, és nemcsak az egyébként gyengébb területeket erősíteni, így kerül egyensúlyba a teljes test.
3. tévhit: A sok ismétléssel érhetsz el jó eredményeket
Az igazság az, hogy az ismétlések számát nem kell túlzásba vinni. Nem a nagy mennyiségű ismétléssel fogsz eredményt elérni, kutatások szerint 5-15 szabályosan, megfelelő súllyal végrehajtott ismétlés elegendő ahhoz, hogy növeld az izomerőd és az állóképességed is.
4. tévhit: Heti több erősítő edzés kell az eredményességhez
Az igazság az, hogy már heti két erősítő edzés is remek hatással van a szervezetre és a futóteljesítményre. Ha heti kétszer 30-60 percet erősítéssel tudsz tölteni, már azzal nagyon jót teszel magadnak.
5. tévhit: A saját testsúlyos gyakorlatok jobbak, mint a súlyzósok
Az igazság az, hogy mindkét típus hasznos, hiszen akár saját testsúllyal, akár súlyzókkal dolgozol, az izmaid valamilyen ellenállással találkoznak, ennek eredetét pedig nem tudják megfejteni, megkülönböztetni. Kezdőként érdemes először saját testsúllyal dolgozni, majd fokozatosan beilleszteni a
súlyzókat az edzésprogramba. A gyakorlatokat lassan hajtsd végre, mindig figyelj oda a kivitelezésre. Ha gyorsan, kapkodva hajtod végre a mozdulatokat és mozgatod a súlyokat, akkor a lendület minimalizálja az izomterhelést és az izomrostok bevonódását. Ezen kívül minél gyorsabban mozogsz, annál nagyobbak az ízületekre és kötőszövetekre ható erők, ez viszont fokozza a sérülésveszélyt. Szóval csak lassan, tudatosan, odafigyelve dolgozz.
6. tévhit: Könnyű súlyokat használj, és ne fáraszd ki magad
Az igazság az, hogy sok futó azért nem dolgozik nagyobb súlyokkal, mert fél attól, hogy megsérül. Pedig ha okosan, tudatosan, odafigyelve hajtasz végre nagyobb súlyzókkal erősítő gyakorlatokat, akkor pontosan a sérülések ellen dolgozol. 8-20 ismétléses gyakorlatokat végezz, és nem baj, ha azt érzed, hogy elfáradsz közben – ez segít az izomrostok aktivizálásában.
Fotó: Unsplash