A 2. zónás edzést az elmúlt években gyakran hirdetik az egészség, a hosszú élettartam és a teljesítmény egyik legfontosabb eszközeként. Bár ez az ajánlás sok szempontból megállja a helyét, nőknél nem biztos, hogy ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint férfiaknál.
A 2. zóna jellemzően alacsony–közepes intenzitású, hosszú ideig fenntartható terhelést jelent (kb. a maximális kapacitás 60–70%-án, 45 perc vagy hosszabb ideig). Az elmélet szerint ez az intenzitás javítja a mitokondriális működést, a zsírfelhasználást, az anyagcsere-rugalmasságot és a laktát eltávolítását.
A probléma az, hogy a nők izomsejtjei már eleve kedvezőbb mitokondriális tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért az alacsony intenzitású edzés náluk kisebb további adaptációt vált ki.
Kulcsmechanizmus: laktát és MCT-transzporterek
A különbség egyik fontos biológiai oka az ún. MCT (monokarboxilát transzporter) fehérjék működése:
MCT1: a laktátot bejuttatja a sejtekbe, ahol az energiatermeléshez hasznosul
MCT4: a laktátot eltávolítja a sejtekből nagy intenzitású terhelés során
Kutatások szerint a férfiaknál az MCT1 expressziója szinte minden edzésintenzitásra nő, míg nőknél alacsony intenzitású edzés hatására alig változik az MCT1 és MCT4 szintje, viszont sprint- és nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT, SIT) jelentősen növeli az MCT1 expresszióját nőknél.
Ez részben az ösztrogén hatásával, részben a nőknél alacsonyabb glikolízis-kapacitással magyarázható. A következmény az, hogy a nők szervezete nagyobb intenzitású ingerekre reagál hatékonyabban.
Mit érdemes előtérbe helyezniük a nőknek?
Egészség és hosszú élettartam szempontjából a cél nem pusztán a mitokondriális működés fenntartása (ez nőknél eleve kedvező), hanem az anyagcsere-kapacitás szélesítése, a glikolízis fejlesztése, az agy energiaellátásának javítása.
Kutatások szerint heti legalább 3 alkalommal végzett HIIT vagy sprint intervallumos edzés jelentősen növeli az MCT1 expresszióját már 6 hét alatt, fokozza az agyi laktátfelhasználást, hozzájárulhat a kognitív funkciók megőrzéséhez és a neurodegeneratív folyamatok lassításához.
Teljesítmény szempontjából a nagy intenzitású edzés fejleszti a gyors összehúzódású (II-es típusú) izomrostokat, növeli az erőt és a sebességet, olyan adaptációkat hoz létre, amelyekből a nők strukturálisan kevesebbel rendelkeznek, mint férfiak.
Mi a helyzet az állóképességi sportot űző nőkkel?
A hosszú, alacsony intenzitású edzés nem felesleges, különösen hosszú távú versenyekre való felkészülésnél. Szükséges az állóképesség és a terhelhetőség fenntartásához. Ugyanakkor a kutatások alapján a nők mitokondriális sűrűsége és oxidatív kapacitása eleve magasabb, ezért a kizárólagos vagy túlzott 2. zónás edzés kevésbé hatékony további fejlődéshez, mint férfiaknál.
Egy találó megfogalmazás szerint a férfiak hosszú, lassú edzéssel próbálnak „női szintű” mitokondriális működést elérni. A nőknél az optimális megközelítés az alacsony intenzitás + célzott, nagy intenzitású blokkok kombinálása.
A 2. zóna nem rossz, mindenképpen érdemes fejleszteni, edzeni benne, de fontos tudni, hogy a nők számára nem elsődleges fejlesztő eszköz. A női fiziológia eltérően reagál az edzésingerekre, ezért a HIIT és a sprint intervallumok kulcsszerepet kapnak, az edzésnek a kapacitás bővítésére és az intenzitástartomány szélesítésére kell fókuszálnia, a „nők nem kicsi férfiak” elv az edzéselméletben is érvényes. A népszerű ajánlásokat mindig érdemes a nemi különbségek figyelembevételével értelmezni – különösen akkor, ha a cél az egészség, a teljesítmény és a hosszú távú fejlődés.
Forrás: Dr. Stacy Sims weboldala - drstacysims.com
