A téli időszak a legtöbb futónál az alapozásé, ilyenkor nagyon jól meg lehet alapozni a tavaszi-nyári versenyformához szükséges állóképességet, és be lehet gyűjteni azokat a kilométereket, amikre aztán a további formát építhetik. Ám azoknak is érdemes futniuk, akik még nem készülnek versenyekre, és csak most ismerkednek a futással. És akármelyik kategóriába is tartozol, érdemes megfogadni néhány tanácsot!
Fokozatosan növeld a futóteljesítményt
Akár kezdő, akár rutinos futó vagy, nem érdemes hétről hétre jelentősen növelni a megtett kilométerek számát, és drasztikusan megnyomni a futóteljesítményt. A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett terheléshez, az ízületek, ínak, csontok, izmok számára fontos, hogy fokozatosan növeld a terhelést. Az ajánlás a heti 10 százalékos összteljesítmény-növelés, ezt érdemes betartani, hogy ne legyen sérülés a vége.
Ne fuss túl gyorsan
Jobban jársz, ha a téli edzéseidet könnyű, kényelmes tempóban teljesíted, és heti 1-2 edzésbe illesztesz be gyorsabb tempójú szakaszokat. Nem cél, hogy túlterheld magad, hiszen ilyenkor az állóképesség megerősítése a fő szempont. És már csak azért is érdemes odafigyelni a tempóra, mert a téli időszakban az időjárás miatt gyakran havasak, jegesek, csúszósak az utak, lassabb sebességgel
futva, óvatosabban lépkedve könnyebb elkerülni az ebből eredő baleseteket és sérüléseket.
Váltogasd a cipőidet
A legtöbb futónak nem csak egy cipője van, ezeket érdemes váltogatni. Másfajta cipőben máshogy futsz, máshogy terheled a lábaidat, a cipők pedig tudnak „pihenni” egy kicsit, ami jót tesz az élettartamuknak is.
A cipőket az időjárási viszonyoknak megfelelően is válthatod: havas, csúszós talajra húzz terepcipőt, hogy stabilabban tudj mozogni, ha pedig száraz, csúszásmentes az aszfalt, akkor mehet az aszfaltos cipő.
Öltözz fel melegen
Ha hideg van, akkor fel kell öltözni, ha pedig megfelelően felöltöztél, nem fogsz fázni futás közben. Télen a réteges öltözködés a legfontosabb: viselj egy testre simuló aláöltöző réteget, ami melegen tartja a testedet, erre pedig igény szerint vegyél egy vastagabb, melegebb réteget, végül pedig egy lezáró réteget, ami megvéd a külső erők hatásaitól (széltől, csapadéktól). Felülre 3, vagy akár 4 réteget is felvehetsz attól függően, mennyire vagy fázós, vagy mennyire van hideg, alulra pedig 2 rétegben érdemes gondolkodni. Fontos, hogy viselj sapkát, kesztyűt, és a nyakad is védd a hidegtől. Ha az ajtón kilépve kicsit fázol, nincs gond, hiszen a mozgás hőt termel majd, így el fog múlni ez az érzés. Ha viszont mozgás közben is fázol, akkor valószínűleg nem öltöztél fel megfelelően. Ha nagyon meleged van, akkor pedig túlöltöztél.
Melegíts be és ne feledd a nyújtást
A hidegben sokkal fontosabb a bemelegítés, érdemes rá a megszokottnál több időt szánni, hogy az izmok és ízületek üzemi hőfokra melegedhessenek, és ne hideg izmokkal vágj bele a napi edzésedbe. Futás után mindenképpen
nyújts, de ezt ne a szabadban tedd meg, hanem már otthon a meleg lakásban, így elkerülheted a megfázást.
Nyugodtan fuss kint
Ha már ősszel elkezdted a futást, akkor a szervezetednek volt ideje hozzászokni a lehűléshez. Ne félj a kinti hidegtől, hiszen nincs rossz idő, csak rosszul öltözött futó. Ha megfelelően felöltöztél és felkészültél a hidegre, akkor nem lesz semmi gond. A hidegben futás egyben remek mentális edzés is, a nem ideális körülmények ugyanúgy segítenek erősödni, mint a nyári hőségben végzett edzések.
A kezdők, akik most ismerkednek a futással is nyugodtan kimehetnek a szabadba futni, de szintén figyeljenek oda a megfelelő öltözködésre, és arra, hogy futás után azonnal menjenek be a melegbe, és vegyék le a sportolás során használt, izzadt ruhát, hogy elkerüljék a megfázást.
Ha van kedved, versenyezz
Feldobja a téli szezont, ha részt veszel egy-egy rövidebb versenyen, legyen ez 5 vagy 10 kilométer, vagy akár félmaraton. A versenyhangulat segít a hosszú téli időszak könnyebb átvészelésében, és a teljesítményed alakulásáról is képet kaphatsz, még akkor is, ha nem teljesen ideális körülmények között zajlanak a versenyek.
Fotó: Freepik