Az RPE (Rate of Perceived Exertion, szubjektív erőkifejtési hányados) módszer a testmozgás intenzitásán alapszik, méghozzá a saját megítélésed alapján. A testi igénybevétel során jelentkező jelek és "tünetek”, vagyis a tested visszajelzései alapján magad tudod eldönteni, és egy 20-as skálán elhelyezve értékelni a
futás milyenségét. Amiket érdemes figyelni: milyen nehéznek érzed a mozgást, figyelve a szívverést, a légzést, az izzadás mértékét és az izomfáradtságot, ezek alapján érdemes skálázni.
Felismered a saját tested jelzéseid edzés közben?
Bár ez egy szubjektív módszer, mégis hatékony edzésforma lehet azok számára, akik jól ismerik a saját testüket, és felismerik annak jelzéseit. Az edzésmódszert kifejlesztő Gunner Borg egy 0-20-ig tartó skálát állított össze, ennek a skálának megfelelően kell az edzés közben tapasztaltak alapján értékelni, hogy érzed éppen magad. A számok azt fejezik ki, hogy számodra mennyire könnyű vagy nehéz az edzés ahhoz az állapothoz viszonyítva, amikor mozdulatlanul fekszel. Az önellenőrzés során meghatározhatod, milyen intenzitással dolgozol éppen, és ennek megfelelően fokozhatod, vagy épp csökkentheted a befektetett energia mértékét. Minél jobban ismered a saját tested, annál könnyebben el tudod dönteni, milyen pillanatnyi állapotban vagy, és az adott edzés során tudod-e, szabad-e még fokoznod a
futás intenzitását, vagy inkább lazábbra kell venned a mozgást.
Figyeld a teljesítményed!
A Borg skála alapján könnyen megtanulhatod figyelni a teljesítményed, és annak intenzitását. A regeneráló, a könnyű és az intenzív edzések megfelelő váltogatásával fenntarthatod a fejlődést, elkerülheted a fáradtságot és a túledzést. A módszer hasonlóan működik, mint a pulzuskontrollos edzés, de nincs szükség hozzá pulzusmérő órára.
Így állítsd össze az edzésed!
Heti 4 futóedzés alkalmával így használd az RPE módszert.
1. edzés: közepesen hosszú
futás 11-14-es tartományban
2. edzés: rövidebb, intenzív fartlek futás a 15-17-es és a 7-8-as tartományokat váltogatva
3. edzés: hosszú futás 8-12-es tartományban
4. edzés: könnyű futás 7-10-es tartományban
RPE SKÁLA
|
| Szint |
Mit érzel? |
edzéstípus |
| 1 |
pihenés, fekvés |
nincs igazi edzésértéke |
| 2 |
andalgás |
| 3 |
séta |
| 4 |
könnyű járás |
| 5 |
gyaloglás |
| 6 |
nagyon könnyű, kényelmes tempó, ebben a tempóban ki tudnál futni a világból |
regeneráló, átmozgató edzés |
| 7 |
| 8 |
könnyed tempó, összetett mondatokban képes vagy beszélgetni közben |
regeneráló, átmozgató edzés |
| 9 |
| 10 |
| 11 |
épphogy komfortzónán kívüli tempó, de képes vagy beszélni közben |
egyenletes futások, kilométergyűjtés, LSD |
| 12 |
| 13 |
közepesen erős tempó, lihegve beszélős, izzadós |
| 14 |
| 15 |
erős tempó, nehezen beszélős, bőven a komfortzónán kívül |
| 16 |
erős tempó, nehezen beszélős, bőven a komfortzónán kívül |
lendületes és gyors feladatos edzések, résztávok |
| 17 |
nagyon erős, beszélni már csak legfeljebb hörögve tudsz, a tempót csak rövid ideig tudod tartani |
| 18 |
| 19 |
nagyon-nagyon erős, semmiféle beszédre nem vagy képes, erősen koncentrálsz, a túlélésért küzdesz |
| 20 |
nem tudod folytatni az edzést |
Fotó: Pexels
