1. Kezdd rövid váltogatásokkal
Kezdőként ne úgy képzeld el a futást, hogy rögtön egyben lefutsz 5 kilométert. Persze vannak, akiknek ez azonnal, elsőre megy, és meg sem kottyan nekik, de a többségnek a rövidebb távok is nagy kihívást jelentenek. Emiatt érdemes a kocogás és a gyaloglás váltogatásával kezdeni az edzéseket. Tűzd ki, hogy 20 vagy 30 percet fogsz mozogni úgy, hogy 2 perc kocogás/futás után 2 percet
gyalogolsz, majd ismét futsz, és így tovább. Ahogy erősödsz és fejlődsz, úgy fogsz tudni mindig egy kicsivel többet futni, ezzel együtt a gyaloglás időtartamát pedig csökkentheted, míg el nem jutsz addig, hogy a kitűzött időtartamot végigfusd.
2. Ne fuss gyorsan
A testnek meg kell szoknia az őt érő új ingereket és magát a mozgást. Sok kezdő azt hiszi, a futás csak gyors sprint lehet, aztán pár perc alatt teljesen kipurcan. Ez a sikertelenség pedig frusztrálttá tehet, és akár fájdalomhoz, sérüléshez is vezethet. Jobb, ha lassabb tempóban, kényelmesen kezdesz futni, olyan ütemben, hogy akár tudj közben beszélgetni is, ne kapkodd a levegőt, csak lélegezz szépen egyenletesen. Ha ehhez a könnyebb tempóhoz már alkalmazkodott a szervezeted, és úgy érzed, meg sem kottyan már, akkor lehet majd gyorsítani.
3. Adj időt a testednek a regenerálódásra
Az első futásod jól ment, jól érezted magad közben, ezért lelkesen mennél másnap is? Akármennyire is vágysz a futásra, jobb, ha adsz magadnak egy nap
pihenőt, és utána indulsz neki újra. Hogy miért? Mert a szervezetednek, a csontoknak, ízületeknek, inaknak, izmoknak és a kardiovaszkuláris rendszernek alkalmazkodásra van szüksége, hogy hozzá tudjon szokni az új ingereknek, az igénybevételnek ehhez az új formájához, amit futásnak hívnak. Hidd el, hogy nem attól leszel jobb futó, ha minden nap ezerrel edzel, hanem attól, ha hagyod, hogy az edzésmunka be tudjon épülni – ehhez pedig nagyon fontos a pihenés.
4. Fuss könnyű és rövid lépésekkel
Sok kezdő futónak nincsen megfelelő
futótechnikája, ezért sokkal több energiát használ fel a mozgás során, mint kellene, és ezért nehezen megy neki a futás. Ez teljesen természetes az elején, de érdemes dolgozni a megfelelő mozgáson, hogy összehangoltan működhessen a test. Próbálj lazán, könnyedén futni, lépj rövideket, nem kell magasra, hosszan lépni, mert ezáltal kevésbé hatékony a futómozgás. A karmozgásra is figyelj, nem kell össze-vissza lóbálni a kezeiddel. Próbáld meg megtalálni azt a futómozgást, amellyel kényelmesen, energiatakarékosan tudsz haladni.
5. Találd meg a neked megfelelő terepet
Futni bárhol lehet, aszfalton, terepen, salakon, füvön, rekortánon, homokon, futópadon. Érdemes mindet kipróbálni, és ez alapján megtalálhatod, hogy neked hol a legjobb futni – de azért jöjjön egy kis segítség.
- Ha az utcán, a járdán futsz, akkor legyél mindig nagyon körültekintő, repedések, padkák, járókelők nehezíthetik a haladásod, ráadásul a beton akár meg is terhelheti a lábad, ha nem a megfelelő cipőben futsz.
- Az erdők, parkok puha talaja kiváló párnázottságot biztosít, ám a sérülésveszélyt az egyenetlen talaj, a kiálló gyökerek, kövek fokozhatják.
- A homokos felületen igen nehéz haladni, megterhelő lehet a láb izmai számára.
- A rekortán (ezzel borítják a szabadtéri futópályákat, gumis anyag) rugalmas, sima, biztonságos felület, kiváló a kezdő futók számára.
- A futópad egyenletes, sima, biztonságos, ám egy kicsit más futótechnikát követel, mint a szabadban futás, de ugyanolyan jól átmozgat.
6. Ne aggódj az oldalszúrás miatt
Sokan szenvednek az
oldalszúrástól futás közben – ez valóban egy igen kellemetlen érzés. Az oldalszúrást a nem megfelelő levegővétel, valamint a nem megfelelően megválasztott tempó okozza. A megoldás: vedd nyugodt ritmusban a levegőt kocogás közben, és ne fuss gyorsabban, mint ami kényelmes számodra. Ha mégis oldalszúrást tapasztalsz, áll meg, nyomd a kezed a fájó pontra, és próbálj meg lassan nagy levegőt venni. Ha elmúlt a fájdalom, akkor kezdd újra a futást.
7. Vigyázz a testedre
A futás a teljes test edzése, nemcsak a lábaidat használod közben, hanem dolgoznak a törzsizmaid, a karizmaid is. Ahhoz, hogy jobban menjen a futás, érdemes a teljes testedet erősítő edzésekkel megdolgoztatnod, egyrészt a jobb teljesítmény miatt, másrészt pedig a sérülésmegelőzés miatt. Az erősítő edzés hozzájárul az izmok, ízületek, ínak erősödéséhez, a stabil törzsizomzat kialakításához – ezek pedig mind segítenek abban, hogy gyorsabban, hosszabb távokon, és hosszú időn keresztül űzhesd a futást.
Fotó: Unsplash
