Homeosztázis és allosztázis
Az emberi szervezet folyamatosan azon dolgozik, hogy fenntartsa belső környezetének egyensúlyát. Az agy visszajelzést kap a tested állapotáról, és olyan viselkedéseket hajt végre, amelyek egyensúlyban tartanak. A szervezetnek ezt a biológiai egyensúlyra törekvő folyamatát homeosztázisnak nevezik, és az autonóm idegrendszer (ANS) szimpatikus és paraszimpatikus ágaiból származó, egymással versengő bemeneteknek tulajdonítható . Az allosztázist az agy közvetíti, és azt jelenti, hogy a test hogyan tartja meg az egyensúlyt a külső ingerekre reagálva, az azokhoz való alkalmazkodással. Az allosztatikus terhelés a test kopása, elhasználódása, amely idővel felhalmozódik az egyénben. A pulzusszám változékonysága felhasználható annak jobb felismerésére, hogy a terhelés funkcionális/optimális, ezáltal pozitívan járul hozzá az erőnléthez, vagy nem funkcionális, így negatívan járul hozzá az erőnléthez.
Hogyan működik a szívfrekvencia változékonysága?
Az ANS két ága, a paraszimpatikus és a szimpatikus, a homeosztázis és az allosztázis középpontjában áll. A HRV az egyes szívverések közötti időbeli eltérés mértéke, és az ANS szabályozza. A szimpatikus idegi inger gyorsítja, a paraszimpatikus idegrendszer lassítja a szív munkáját. A variabilitás megmutatja, hogy mennyire képes a szív követni a test szükségleteit. Minél nagyobb a variabilitás, annál nagyobb a szív rugalmassága, alkalmazkodó képessége.
A nagy változékonyság azt jelenti, hogy a szíved az ANS mindkét bemenetére reagál, és ebben az állapotban az edzéshez való alkalmazkodás valószínűleg ideális – vagyis a tested készen áll a teljesítményre.
Az alacsony változékonyság azt jelenti, hogy szív kevésbé reagál az ANS-től érkező bemenetekre, és valószínűleg gyengébb alkalmazkodást eredményez.
Az autonóm egyensúly szintje, számszerűsítve a HRV értékével jelzi azt, hogyan reagál a szervezet a terhelésre – ebbe beleértve a sportedzést is. A HRV objektív mérőszáma az allosztázis jelenségeinek. Ez az ismeret segíthet megérteni a szervezet működését, és azt is, hogy hogyan tudjuk az edzésterhelést és edzésintenzitást megfelelően adagolni.
Az okoseszközök mérései segítenek ebben, ezek regenerációs algoritmusai általában HRV- és edzéskutatásokon alapulnak, illetve figyelembe veszik a nyugalmi pulzusszámot, légzésszámot, alvást is, ezek segítségével tudják viszonylag pontosan megbecsülni a következő napi edzésre való felkészültséget. Ehhez folyamatosan viselni kell az okoseszközt, hogy minél több adat álljon a rendelkezésére a teljesítménybecslésekhez.
Fontos fogalmak: allosztatikus terhelés, regeneráció, túledzés
Az allosztatikus egyensúlyra való törekvés erős, ezért ha a regeneráció szintje alacsony, valószínűleg nem lesz késztetésed az edzésre – a szervezeted minden erőforrását fel akarja használni, hogy visszaállítsa a homeosztázist. Ha ilyen időszakban edzel, az összes energiát elveszed a felépüléstől, és az edzés energiaigényének kielégítésére használod fel. Idővel ez a gyakorlat „túledzési szindrómához” vezethet, ami a kapacitáshoz képest krónikusan túl nagy terhelést jelent. Ha viszont a regeneráció megfelelő ütemben zajlik, akkor a test képes az edzést magas minőségben, megfelelő energiaellátással végrehajtani.
Optimális állapotban az edzésnapok idejére lecsökken az egyéni stresszreakció és nő a kumulatív stresszterhelés, amit az edzés okoz. Ekkor a megfelelő terhelési mennyiség és intenzitás miatt a test pozitívan alkalmazkodik a terheléshez, ezért fokozatos javulás, erősödés tapasztalható. Ilyenkor a HRV enyhén emelkedő tendenciát mutat, az RHR (nyugalmi pulzus) pedig enyhén csökken.
Úgynevezett funkcionális túlterhelés esetén, az erőnlét fejlődésének felgyorsítása érdekében magasabb mennyiségű és intenzitású az edzés, mint amiből a szervezet optimálisan és teljesen regenerálódni tudna, de ettől még nem „omlik össze”, hanem tudja tolerálni a terhelést. llyenkor a HRV enyhe csökkenést mutat, az RHR pedig 2-3 ütéssel megemelkedik. Az ilyen jellegű túlterhelés hasznos a szervezet számára abból a szempontból, hogy segíti az erősödését, de nagyon figyelni kell rá, hogy ne lépd át azt a terhelési határt, aminek már nincsen haszna és túledzést okozhat.
Nem funkcionális túlterhelést jelez a csökkent HRV és a jelentősen megemelkedett RHR kombinációja, ilyenkor a szervezet stresszes, nem alkalmazkodik pozitívan az edzési ingerekhez – ez lehet akut szorongás vagy betegség eredménye is. Csökken a teljesítmény, és elveszhet az edzési motiváció is.
A regeneráció nagyon fontos folyamat, hogy a szervezet jól tudjon teljesíteni. Ebben segít az is, ha kevesebb a terhelés, mint amennyire egyébként a szervezet aktuálisan képes lenne. Ebben az időszakban tapasztalható a HRV és RHR számok javulása a funkcionális túlterhelési szakaszban tapasztaltakhoz képest.
Fontos megjegyezni, hogy az edzés nem az egyetlen befolyásolója annak, hogy egy edzés végül eléri-e a kívánt célt. Hiába edz valaki tökéletesen, ha annak előnyeit más életmódbeli tényezők, úgy mint a munkahelyi stressz, rossz alvás, stresszes családi élet, helytelen táplálkozás ellensúlyozzák. Ezeket mind figyelembe kell venni az edzések tervezésekor, a folyamat elengedhetetlen része a teljesítménymérés és az észlelt erőfeszítések folyamatos tesztelése és újbóli tesztelése, valamint ezek értékelése a teljes edzésterhelés és egyéb életmódbeli tényezők mérésével együtt. Így lehet optimális edzési és pihenési stratégiát kialakítani a sportoló céljához igazítva.
Forrás: Whoop
Fotó: Freepik
