A dombfutás, emelkedőre futás hatékonyan fejleszti az állóképességet, erősíti a lábad izmait, segít a gyorsulásban is. Érdemes rendszeresen beilleszteni az edzéseidbe akkor is, ha főleg aszfalton szeretsz futni – emelkedőt elég sok helyen találsz, lehet az hídfeljáró, gát, vagy egy meredek utca.
Dombra fel!
Ne ijedj meg a dombtól, gondolj arra, hogy milyen hasznos számodra, ha felfutsz rá.
- Az emelkedőre futás egyik kulcsa, hogy próbáld meg fenntartani a futásod ritmusát, még akkor is, ha lassabban mész fel rá, mint ahogy síkon futsz. Legyen egyenletes a tempód, a lépéseidnek legyen meg a ritmusa, lépj nyugodtan rövidebbeket, mint síkon, de ne totyogj, ne aprózd el a lépéseket.
- Vedd egyenletesen a levegőt, a lépéseid ritmusának megfelelően. Próbálj meg nem zihálni – ha úgy érzed, nem elég az oxigén, lassíts, hogy könnyebben tudj lélegezni.
- A karjaiddal segítsd a futást: az alkarod és a felkarod 90 fokos szöget zárjon be, és előre-hátra mozgasd, ne oldalra kaszálj.
- A hátad igyekezz egyenesen tartani, ne dőlj nagyon előre, ne görnyedj, ne nyomd össze a saját tüdőd, mert úgy nem fogsz rendesen levegőt kapni.
- Ha felértél a domb tetejére, és helyesen futottál fel, akkor kényelmesen fogsz tudni tovább futni – ha viszont úgy érzed, hogy felérve meg kell állnod vagy sétálni, akkor túl sok energiát pazaroltál el a dombfutás során.
- Ha lefelé futsz a dombról, akkor ne az legyen a legfontosabb, hogy minél gyorsabban leérj. Figyelj a lépteidre, ne verd oda a lábaidat a talajra, mert akár meg is sérülhetsz, megfájdulhat a térded. Kissé dőlj előre, és próbáld meg fékezni magad. A vállaid és a csípőd legyenek egy vonalban.
Legyen dombfutás az edzéstervedben
Ha szeretnél fejlődni a futásban, a dombfutás hatékonyan segíthet ebben.
Keress egy 100-200 méter hosszú dombot, és bemelegítés és laza futás után fuss fel rá. Kezdőként 2-4 ismétlés tökéletes, fuss fel lendületesen a dombra, majd visszafelé sétálj le, vagy kocogj nagyon kényelmesen, ez a pihenés az ismétlések közöt.
Középhaladóknak 5-8, haladóknak pedig a 7-10 ismétlés segítheti a fejlődést.
A dombfutást
futópadon is gyakorolhatod, az emelkedőre állítva a szalagot jól szimulálhatod a hegyeket.
