Akár már most a reggeli edzés híve vagy, akár azt fontolgatod, hogy néhány edzést ezentúl reggel csinálsz meg, mindenképp érdemes megismerned a reggeli edzés előnyeit.
Javuló kognitív funkciók
Dr. John Ratey, a Harvard Medical School pszichiátria docense által végzett kutatások kimutatták, hogy a reggeli mozgás növeli az agyi neurotrófikus faktor (BDNF) termelését. Ez a hatásos fehérje az új agysejtek növekedését, érését és fejlődését serkenti. Dr. Ratey úgy jellemezte, hogy ez "az agyi növekedési faktorok királynője", és kijelentette, hogy "a BDNF drámaian megnő, ha sportolsz, ezt pedig azért teszi, mert amikor edzel, amikor mozogsz, több agysejtet használsz, mint bármely más tevékenység során". A Spark című könyvében Ratey kifejtette, hogy azok a gyerekek, akik reggel, tanítás előtt edzettek, 17%-kal javították a teszteredményeiket, fokozták a figyelmüket, és stabilizálták a hangulatukat. Ugyanezek az előnyök rád is jellemzőek lehetnek a saját napjaidon, ha ezután korán reggel edzel.
Jobb szívegészség
A legtöbb tanulmány, amely a különböző napszakokban végzett edzéseket hasonlítja össze, kicsi, és az egyének egy bizonyos alcsoportjára összpontosít. Egy nagy populációs vizsgálat azonban megcáfolta ezt a tendenciát. Gali Albalak a hollandiai Leideni Egyetem Orvosi Központjából 86 657, 42 és 78 év közötti, szív- és érrendszeri betegségtől mentes felnőtt adatait vizsgálta meg, akik egy héten keresztül fitnesz-nyomkövetőt viseltek. Ezt követően hat-nyolc éven keresztül követték őket. Albalak azt találta, hogy azoknál az embereknél, akiknek a fizikai aktivitás csúcspontja reggel 8:00 és 11:00 óra között volt, volt a legalacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázata.
"Jól ismert, hogy a testmozgás jót tesz a szív egészségének, és tanulmány most azt jelzi, hogy a reggeli aktivitás tűnik a legelőnyösebbnek" – áll az Európai Kardiológiai Társaság sajtóközleményében.
Mivel ez egy megfigyeléses vizsgálat volt, sok lehetséges változóval, nem világos, hogy a korai aktivitás miért bizonyult a legelőnyösebbnek a résztvevők szívének egészsége szempontjából, de így is ígéretes jel, hogy a reggeli edzés bizonyos kardioprotektív előnyökkel járhat.
Fokozott zsírégetés
A Tsukubai Egyetem kutatói arra kérték kutatásuk résztvevőit, hogy a nap folyamán több különböző időpontban végezzenek testmozgást. Arra a következtetésre jutottak, hogy csak azoknál nőtt meg a 24 órás zsírégetés mértéke, akik reggel, reggeli előtt egy órás edzéseket végeztek a VO2 max 50%-ának megfelelő teljesítményen.
A vizsgálat azt is kimutatta, hogy a reggeli edzéscsoport több zsírt égetett el, mint azok az alanyok, akik délután vagy este végezték ugyanazt az edzést. Ez azért lehetett, mert nem töltötték fel glikogénraktáraikat étkezéssel, és így zsírégetésre váltottak, hogy ellássák szervezetüket üzemanyaggal.
Ha tehát változtatni szeretnél a testösszetételeden, heti néhány reggeli edzéssel közelebb kerülhetsz a céljaidhoz.
Növeli a kétnapos teljesítményt és serkenti a tesztoszterontermelést
Sokáig úgy gondolták, hogy a növekedési hormon, a tesztoszteron termelésének csúcspontja a reggeli órákban van, ezért sok súlyzós edzést végző sportoló úgy döntött, hogy már korán edzeni kezd. Bár a későbbi kutatások mára már azt sugallják, hogy az éjszakai baglyok hormonciklusai később vezetnek a csúcshoz, mint a korán kelőké, még mindig van bizonyíték arra, hogy a reggeli edzés minden kronotípus esetében serkenti a tesztoszteron felszabadulását. A Journal of Science and Medicine in Sport című folyóiratban megjelent tanulmány például azt találta, hogy a reggel súlyt emelő sportolók a nap hátralévő részében megnövelték a tesztoszterontermelésüket.
Talán még ennél is érdekesebb, hogy azok a résztvevők, akik korán edzettek, javították a délutáni teljesítményüket is, ezáltal a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy "a reggeli erőnléti edzés elvégzése összefügg a délutáni fizikai teljesítmény javulásával".
Felkészül a test a reggel rajtoló versenyekre
Egy dél-afrikai kerékpárosok, futók és Ironman-triatlonisták körében végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy a versenyzők a reggeli vagy az esti edzéseket részesítik-e előnyben. Több mint 60%-uk az előbbit választotta.
Ezt és más tanulmányokat figyelve Craig Pickering azon tűnődött, hogy a reggeli típusok vajon a korai edzést igénylő sportágakhoz vonzódnak-e, a korai edzések hatására változik-e a kronotípusuk, vagy mindkettőből egy kicsit.
Miközben sprinterként edzett az angliai Bath Egyetemen, Pickering észrevette, hogy "sok elit futó és kerékpáros nagyon korán kezdte az edzéseket. Ez valószínűleg azért előnyös számukra, mert a versenyeik általában a nap korábbi szakaszában zajlanak. A maratoni versenyek például gyakran korán kezdődnek, és a reggeli kronotípus számára ideális ez a forgatókönyv, mivel ez illeszkedik az edzéshez és a versenyhez".
Ha tehát reggeli versenyeken szeretnél indulni, akkor jól teszed, ha legalább néhány edzést arra az időpontra időzíted, amikor a verseny rajtol, különösen akkor, ha egyébként esti típus vagy, aki nem szokott reggel sportolni.
Fontos kijelenteni, hogy a nem reggel, hanem a nap későbbi szakaszaiban végzett edzések egyáltalán nem rosszabbak, mint a reggeliek! Ám ha szeretnél kihasználni a reggeli edzés előnyeit, például szoktatni szeretnéd magad a reggeli versenyzéshez, növelni akarod a mentális teljesítményedet, javítanád a szív- és érrendszeri egészségedet, vagy csökkenteni akarod a testzsírod, akkor a érdemes kipróbálnod a reggeli edzést is.
A cikk alapja egy Training Peaks cikk.
