/article_titleimages/nemserul1.jpg

Kezdő futó vagy? Ne sérülj meg!

Tudtad, hogy a kezdő futóknál nagyobb a sérülés kockázata, mint a rutinos futóknál? Ha most kezdtél el futni, vigyázz magadra, és kerüld el a sérüléseket!

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2019-05-28

Az autókra igaz, hogy a régebbiek hajlamosabbak a lerobbanásra, mint az újak, a futóknál ez fordítva van: a kezdő futók nagyobb eséllyel sérülnek le, mint azok, akik már régebb óta járnak futni.
Egy holland kutatás igazolta ezt: 4600 futót vizsgáltak meg, és kiderült, hogy a kezdők kétszer olyan gyakran sérültek meg, mint a tapasztalt futók.

De ha friss hús vagy a futók között, nem kell, hogy a sérültek közé tartozz, hiszen sok mindent megtehetsz azért, hogy csökkentsd a sérülés kialakulásának kockázatát!
 

Fuss változatosan


Ha mindig ugyanolyan futóedzéseket végzel, fokozod a sérülés esélyét, hiszen az izmaidat, ínaidat és csontjaidat mindig ugyanolyan terhelés éri, ez pedig káros hatású is lehet. Fuss különböző távolságokat, fuss változatos terepen, váltogasd az aszfaltot a füves tereppel, fuss síkon és emelkedőn is. Így a testedet többféle terhelés éri, ez pedig segíti annak alkalmazkodását.
 

Fokozatosan növeld a futómennyiséget


Alapszabály, hogy egyik hétről a másikra 10 százaléknál többel nem szabad emelni a futásod összmennyiségét. A túl gyorsan és hirtelen növelt mennyiség erősen növeli a sérülés kockázatát. Tartsd be a fokozatosság elvét, hogy a testednek legyen elég ideje alkalmazkodni.
 

Legyen megfelelő a futócipőd


A futócipő nem okoz közvetlenül sérülést, de nagy mértékben hozzájárul azok elkerüléséhez, vagy kialakulásához. Ha nem jó a futócipőd, akkor könnyebben sérülhetsz meg, hiszen pl. nem megfelelően lépsz, rosszul, rossz helyen terheled az izmaidat és ízületeidet. A cipőn nem érdemes spórolni, érdemes időt és energiát szánni arra, hogy többféle modellt felpróbálj, és megtaláld a neked ideális lábbelit.


Fuss jól


Az elit futók gyönyörű mozgással hasítanak. Ha nem is mozogsz ugyanúgy, mint ők, van néhány dolog, amire érdemes figyelned, miközben futsz. Fontos a megfelelő lépéshossz, nem jó sem kis lépésekkel totyogni, sem óriásiakat szökkenni. Ennek érdekében próbálj meg a talpad középső részére érkezni, majd kis előregördülés után elrugaszkodni. Emeld a sarkad, de nem kell a fenekedig felkapni. A törzsed tartsd egyenesen, a fejed ne lógjon, tekinteteddel néhány méterrel magad elé nézz. A vállaidat ne feszítsd meg és ne húzd fel, próbáld lazán tartani őket, a karjaidat lazán tartsd a tested mellett és enyhén mozgasd a futólépéseiddel összhangban, nem kell össze-vissza kaszálni velük.


Maradj erős és rugalmas


Ha odafigyelsz az izmaidra és az ízületeidre, a tested hálás lesz érte. Az ülőmunka nagyon megviseli a szervezetet, és bár a futás sok jótékony hatással bír, mégsem mindig elegendő ahhoz, hogy a rengeteg ülést ellensúlyozni tudja. Ha rendszeresen végzel erősítő edzést, valamint a nyújtásra is odafigyelsz, a futás is jobban megy majd. Az erős, rugalmas izmok kevésbé sérülékenyek, mint azok, amelyeket nem erősítenek, csak terhelnek.
 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT