Lassan fuss, messzebbre jutsz! - Az alacsony intenzitású edzés előnyei és hatásai

Az edzésmódszerek tekintetében sem létezik csak egyféle megközelítés, de abban a legtöbb irányzat egyetért, hogy az alacsony intenzitású edzésmunka élettanilag és edzésmódszertanilag is igen fontos.

Az alacsony intenzitású edzés alatt könnyű, lassabb tempójú, alacsony érzékelt erőfeszítéssel végzett, aerob jellegű, hosszabb ideig tartó futást értünk, amelyeknek a futóedzések 75-80 százalákát érdemes kitenniük.
 

Az alacsony intenzitású edzések a legtöbb futó esetében, kezdőknél és haladóknál is eredményesnek bizonyulnak, elsősorban az aerob edzések egyénre gyakorolt élettani hatásai miatt.

A rendszeresen végzett aerob edzés eredményeként többféle fiziológiai adaptáció megy végbe a szervezetben.

Az első két adaptáció összefügg, és ciklikus jellegű, a verőtérfogat növekedése a nyugalmi pulzusszám csökkenését eredményezi: a szív több vért pumpál az erekbe egy szívveréssel, ezzel növeli a működésének hatékonyságát. Mivel szívverésenként több vért pumpál, a szívverések abszolút száma csökken, így csökken a nyugalmi pulzusszám.

A hajszálerek száma és mérete képes növekedni azokon a területeken, ahol további vérellátásra (azaz oxigénre) van szükség. Az állóképességi sportolók oxigénigénye miatt a jól edzett sportolóknak sokkal nagyobb a kapilláris sűrűsége, mint a nem aktív egyéneknek.

Az egy helyen található kapillárisokat kapilláriságynak nevezzük. Minél magasabb a kapillárisok száma, annál nagyobb és sűrűbb a kapilláriságy. Minél sűrűbb a kapilláriságy, annál nagyobb lesz az izmok oxigénellátása a megnövekedett véráramlás miatt. Például egy futónak sokkal magasabb a kapilláris sűrűsége a lábaiban, mint a karjaiban. A legtöbb futó esetében a karok kapilláris sűrűsége hasonló a nem állóképességi sportolókéhoz.

Az aerob edzés másik fontos adaptációja sejtszinten zajlik, ami a mitokondriumok sűrűségének növekedését jelenti. A mitokondriumok a sejteken belüli struktúrák, amelyek adenozin-trifoszfátot (ATP) termelnek. A jól edzett vázizomzat (mint például az állóképességi sportolóké) a megnövekedett mitokondriumok miatt a nem edzett vázizomzathoz képest nagyobb kapacitással rendelkezik az ATP aerob módon történő előállítására.

Az alacsony intenzitású edzés egyik előnye, hogy lehetővé teszi az egyén számára, hogy hosszabb ideig és magasabb mennyiségben eddzen, és a csökkentett intenzitás miatt kisebb legyen a sérülés kockázata. Ez az edzés lehetővé teszi a mikrosérülések gyógyulását is, miközben továbbra is megdolgoztatja a szív- és érrendszert. Ezen kívül abban is segít, hogy hosszú időn keresztül versenytempóhoz hasonló, közeli tempójú edzéseket végezzünk, ami nagyon hasznos, ha hosszú távú versenyekre készülünk.

Az alacsony intenzitású edzés fő előnye azonban az, hogy lehetővé teszi a futó számára, hogy fokozatosan gyorsabbá váljon ugyanolyan intenzitás és érzékelt terhelés mellett.
 

Az alacsony intenzitás mérésének egyik legelterjedtebb módja a pulzusszám figyelése, vagyis hogy a sportoló pulzusmérő óra és pulzuspánt használata segítségével figyel rá, hogy a pulzusszáma ne menjen egy meghatározott szám vagy zóna fölé. Mivel azonban a pulzusszámot sok minden befolyásolhatja, például a környezeti tényezők, az érzékelt terhelés mértékének (RPE) használata is gyakran használt mérőszám. Ebben az esetben az intenzitást olyan szinten kell tartani, hogy a futást könnyűnek, jólesőnek érezzék, a légzés könnyű legyen, és képes legyen a futó mozgás közben beszélni.

Ha a pulzusszámot használjuk, akkor a maximális pulzusszám vagy a légzési küszöb értékei segítenek az edzészónák beállításában. Az alacsony intenzitású edzések esetén az 1. és 2. zónában érdemes futni az edzés során.
A zónák általában a következőképpen épülnek egymásra, de a pontos és személyre szabott edzészónákat terhelésélettani laborban, terheléses vizsgálat során érdemes beméretni. (MHR=maximális pulzusszám)
    1. zóna: 50%-60% MHR intenzitás
    2. zóna: 60%-70% MHR intenzitás
    3. zóna: 70%-80% MHR intenzitás
    4. zóna: 80%-90% MHR intenzitás
    5. zóna: 90%-100% MHR intenzitás

Az alacsony intenzitású edzésnapok viszonylagos könnyűsége miatt nem ritka, hogy a sportolók nem tartanak pihenőnapokat, mivel úgy gondolják, nincs szükség további pihenőnapokra az alacsony intenzitású edzések miatt. Ez nem a megfelelő megoldás!
Még akkor is szükség van teljes pihenőnapokra, regenerálódási időre, ha csak alacsony intenzitáson, könnyű futásokkal edz valaki.
A pihenőnapok a következők lehetnek:
teljes regenerálódás: egyáltalán nincs edzés
aktív regenerálódás: nyújtás, masszázs, könnyű séta vagy kerékpározás, jóga
keresztedzés: olyan izmok edzése, amiket a futás során (az elsődleges sportágban) nem használunk

Azok a sportolók, akik soha nem edzenek alacsony intenzitáson, lényegében arra képzik a testüket, hogy az ideálisnál magasabb intenzitáson működjön - különösen a pulzusszám tekintetében.
Nézzünk egy példát: van két futó, az egyiknek stabil aerob bázisa van, a másiknak pedig nincs, mivel csak közepes vagy magas intenzitáson edz. Egy közös futáson együtt futnak 6:00 perc/km-es tempóban. A jó aerob kondícióval rendelkező futó 130 bpm pulzusszámmal fut, míg a nem jó aerob kondícióval rendelkező futó 155 bpm pulzusszámmal. Mivel azonban a nem jó aerob kondíciójú futó ehhez van szokva, az érzékelt terhelés mértéke nála hasonló, mint a jó aerob kondíciójú futóé. Ám ha a tempó 5:00 perc/km-re nő, a jó aerob kondíciójú futó 150 bpm-nél jár, míg a nem jó aerob kondíciójú futó már 180 bpm-nél, kimerült, és nem tudja tartani a tempót. Érezhető a különbség, ugye?
Az alacsony intenzitású edzés segítségével felépített szilárd aerob alap nélkül a sportoló energiája véges. Érdemes tehát rászánni az időt és az energiát az aerob alapok építésére, soha nem késő elkezdeni ezzel foglalkozni!
 

Sokan nem akarnak alacsony intenzitással edzeni, mert ez türelmet és fegyelmet igényel, hogy eredményre vezessen, míg a futók azonnal akarnak mindent, nem érzik elég keménynek az edzéseket, ha lassan futnak, azt gondolják, csak akkor fejlődnek, ha mindig teljes erőbedobással és a lehető leggyorsabban futnak.

Érdemes a futással kapcsolatban hosszú távon gondolkodni, és nem kizárólag azonnali eredményt és fejlődést várni. Az alacsony intenzitású edzéseknél idő kell az alkalmazkodási folyamatok beindulásához, akár 8-12 hét is eltelhet, hogy érzéklehető eredménye legyen ezeknek az edzéseknek a futásban. Egyéb területeken, például a jobb alvásminőségben, alacsonyabb mértékű fáradtságérzésben, erősebb és tisztább mentális állapot jelentkezésében már hamarabb érzékelhetők változások.
A folyamatos, egész éven át tartó, megtervezett és felépített edzésprogram, az alacsony intenzitású edzésekkel a fókuszban hosszú távú élettani alkalmazkodást és javulást eredményezhet – már csak ezért is érdemes ezeket végezni.

Forrás: UESCA
Fotó: Freepik