A legtöbb futó szeretne gyorsabban futni annál, mint ahogyan éppen fut. A kitartó edzések következtében a gyorsulás egyáltalán nem lehetetlen, de nem kell mindig lihegős, fárasztó tempófutásokat tolni ahhoz, hogy az alaptempód jobb lehessen.
Milyen a lassú futás?
Mindenkinek saját magához érdemes viszonyítania a saját tempóját. Mindenkinek mást jelent a tempós futás, más a könnyű futás, és más a lassabb tempó is.
Az a lassú tempó, amit most emlegetünk, egy olyan tempó, ami a testedet nem terheli meg, olyan kényelmes és könnyű számodra, hogy beszélgetni is tudsz közben, és nemcsak egyszavas mondatokban. A beszélgetős futást persze akkor a legegyszerűbb kivitelezni, ha nem vagy egyedül. (Ha nem kellemetlen, akár egyedül futva is beszélhetsz hangosan, legalább a futás elején, hogy megtaláld a szükséges futótempód.)
Ha viszont egyedül
futsz, akkor a pulzusértékeid figyelembevételéve érdemes edzened: fuss a maximális pulzusod 65 %-ánál alacsonyabb tartományban.
Van egy ennél kissé bonyolultabb számítás is, amit használhatsz.
Szükség van hozzá a nyugalmi pulzusodra, valamint a maximális pulzusszámodra. Ezután a max pulzusból vond ki a nyugalmit, a kapott értéknek számítsd ki a 65 százalékát, majd add hozzá a nyugalmi pulzust.
Hogy érthetőbb legyen: 180-as max. pulzus és 50-es nyugalmi esetén, 180-50=130. 130-nak a 65 százaléka 84,5, ehhez kell hozzáadni az 50-et, 84,5+50=134,5. Vagyis 134 lesz az a szám, aminél magasabbra ne engedd a pulzusod a lassú futásnál.
Miért érdemes lassítani?
Sok futó úgy gondolja, hogy csak a
gyors futás vezet eredményre, a lassú futás pedig nem ér semmit. Pedig ez így nem igaz.
A test jobban képes alkalmazkodni az aerob tartományban végzett, lassú futáshoz, és ekkor hatékonyabban használja fel a szervezetben található zsírokat. Ezt a folyamatot zsír-adaptációnak nevezzük. A gyorsabb, anaerob futások során a szénhidrátokat használja fel a szervezet, az izomglikogéneket bontja le. A lassabb futások viszont kb. 80 százalékban zsírt használnak energiaforrásként, míg a fennmaradó 20 százalék a glükóz és a fehérje kombinációja. Ennek oka, hogy a zsíroxidáció oxigént igényel, ha pedig nagy távolságot akarsz futni gyors ütemben, akkor ez az oxidáció nem következik be.
A lassabb, hosszabb futásokat könnyebb fenntartani, mert ilyenkor a szervezet folyamatosan tölti az oxigéntartalékait, amiket az energia előállításához használ. És mivel a zsír anyagcseréje oxigént igényel, a test a szénhidrátok helyett fő energiaforrásként a zsírokat használja fel.
A könnyű futások hatékonyan edzik a szívet, a keringési rendszert, a légzőszervrendszert, és az izmokat is, lehetővé teszik, hogy a szervezet hatékonyan szokjon hozzá a mozgáshoz, és fejlődhessen. Emellett mivel kevésbé megterhelőek, kisebb fáradtságérzettel, frissebb izmokkal futhatsz a tempósabb, feladatos edzéseken. A lassabb futások kiválóan edzik az úgynevezett lassú izomrostokat (vörös izomrostok), amelyek kitartóak, kevésbé fáradékonyak, hosszabb idejű mozgást képesek fenntartani.
A lassabb futás segít erősíteni az ínakat, ízületeket, szalagokat és csontokat, és „stresszmentesen” segít a mozgáshoz való adaptációban – azaz segít elkerülni a sérüléseket.
És még egy extra érv a lassabb futás mellett: ha nem rohansz, jobban oda tudsz figyelni a futótechnikára, a hatékony mozgásra.
A lassú futás mentálisan is edzi a futókat, javítja a kitartást, segít megtanulni a fizikai kényelmetlenségek és problémák kezelését.
Milyen gyakran érdemes lassabban futni?
Meglepő lehet, de a
futásaid 70 százalékának érdemes lassúnak lennie! Heti 5 futásból 1 legyen gyors, 2-3 rövidebb, egyszerű futás, 1 pedig hosszabb – vagyis 5-ből 4 futást ajánlott beszélgetős tempóban teljesíteni.
Bár a lassú futást haszontalannak gondolhatod, jó tudni, hogy a gyors futások viszont sérülésveszélyesek, főleg, ha a kitartásért felelős izomrostjaid nem elég edzettek – ezeket viszont lassú futással tudod fejleszteni.
Ha ezek rendben vannak, akkor tudod jól edzeni az ún. gyors (fehér) izomrostjaidat, amelyek a sebességért, robbanékonyságért felelősek. Ezek érdekében szükségesek a gyors futások, ezek segítenek például abban, hogy a verseny végén még tudjál hajrázni, vagy tempót váltani – a gyorsító edzéseken ilyen szituációkat tudsz gyakorolni.
De a lassabb, kényelmesebb futás mindennek az alapja, így lehetsz erősebb, stabilabb, kitartóbb – és a végén gyorsabb futó is.
Fotó: Unsplash
