Az edzésidő és a regenerálódás egyensúlyának megteremtése mellett a női sportolók azzal a további kihívással is szembesülnek, hogy a menstruációs ciklusuk során hogyan kezeljék teljesítményüket. A hormonszintek, különösen az ösztrogén és a progeszteron szintje a 28 napos ciklus során nagymértékben változik. Érdemes tudni, hogyan befolyásolják ezek az eltérések a teljesítményt és a regenerálódást.
Az ösztrogén- és progeszteronszint változása
Számos mechanizmus létezik, amelyeken keresztül a változó hormonszintek befolyásolhatják a testmozgás során leadott teljesítményt. Az ösztrogénről kimutatták, hogy anabolikus (építő) hatással van a vázizomzatra, és fokozhatja az izomenergia-tárolást és a zsírégető képességet. A progeszteronról azonban úgy tartják, hogy ellentétes hatással bír az ösztrogénhez képest.
A 28 napos ciklust tekintve (ez a szám egyénenként változhat), arra számíthatunk, hogy a teljesítmény és a regenerálódás magasabb lesz azokban az időszakokban, amikor az ösztrogénszint magas, a progeszteronszint pedig alacsony, azaz a késői follikuláris fázisban (a ciklus kb. 7-13. napja). Ezzel szemben a teljesítmény alacsonyabb lesz a korai follikuláris fázisban (a ciklus 1-6. napja), amikor az ösztrogénszint alacsony.
Menstruációs ciklus és sportteljesítmény
Történelmileg kevés egyetértés volt abban a kérdésben, hogy a menstruációs ciklus befolyásolja-e a testmozgásban nyújtott teljesítményt. 2020-ban egy brit és brazil kutatócsoport átfogó áttekintést végzett az alkalmas tanulmányokról, amelyek 1200 nő testmozgás teljesítményét vizsgálták. A vizsgált alanyok 18 és 40 év közöttiek voltak, normális menstruációjuk volt, és nem szedtek szájon át szedhető fogamzásgátlókat. Annak ellenére, hogy jelentős számú tanulmány eredményét vették figyelembe (78), a következtetések nem voltak következetesek közöttük, sok tanulmányt alacsony minőségűnek minősítettek (bár mindegyik lektorált folyóiratokban jelent meg).
A szerzőknek azonban sikerült két dolgot megállapítaniuk:
A korai follikuláris fázisban kismértékű, de következetes csökkenés volt megfigyelhető a sport- és testmozgási teljesítményben.
Az egyes sportolók közötti eltérések nagyok voltak, ami egyéni megközelítést tett szükségessé az edzésterhelés optimalizálásához a menstruációs ciklus során.
A pulzusszám-variabilitás (HRV) és a menstruációs ciklus
Hogyan lehet monitorozni az egyéni megközelítést? A pulzusszám-variabilitás (HRV) egy elismert biomarker, amely a vegetatív idegrendszer szimpatikus (küzdj vagy menekülj) és paraszimpatikus (pihenés és emésztés) ágainak relatív állapotát tükrözi. A menstruációs ciklus és a kapcsolódó hormonok feltételezetten hozzájárulnak a nőknél megfigyelt paraszimpatikus HRV viszonylag magasabb szintjéhez (gyakran a magasabb nyugalmi pulzusszám ellenére).
Egy 2014-es tanulmány, amelyet a Texasi Egyetem Kineziológiai Tanszéke az Egyesült Államok Hadseregének Emberi Kutatólaboratóriumával közösen végzett, a menstruációs ciklus HRV-re gyakorolt hatását vizsgálta egészséges fiatal nőknél. Az értékeket ötször mérték az alanyok menstruációs ciklusa során. Eredményeik mind a 13 alany esetében konzisztensek voltak.
A nagyfrekvenciás (paraszimpatikus) és az alacsonyfrekvenciás (paraszimpatikus + szimpatikus) mérések eredményei mind összhangban voltak a HRV csökkenésének ezen mintázatával a menstruációs ciklus során, amit a kutatók a paraszimpatikus megvonásnak tulajdonítottak. Ez összhangban volt a nyugalmi pulzusszám (HR) emelkedésével is, amelyet párhuzamosan figyeltek meg.
Egy 2015-ben, 50 fiatal nő bevonásával Indiában végzett tanulmány azt is kimutatta, hogy az összes időtartománybeli HRV-mérés magasabb volt az ovuláció előtti fázisban, mint utána, a szekréciós fázisban.
Ezen tanulmányok sportteljesítményre gyakorolt következményei azonban nem voltak egyértelműek, mivel nem volt testmozgási komponens (beavatkozás).
Egy 2019-es, hét fiatal kanadai női kerékpáros bevonásával készült tanulmány szintén csökkent HRV-értéket talált az ovuláció utáni négy és tizenegy nap között. Érdekes módon ezt a csökkenést a progeszteron hatásának tulajdonították, amelyet a pulzusszám, a testhőmérséklet és a légzésszám növekedésével hoztak összefüggésbe, magasabb koncentrációban pedig az adrenalin – a „küzdj vagy menekülj” hormon – szintjének emelkedésével.
Az eredmények összefoglalása
Annak ellenére, hogy számos kutatás vizsgálja mind a HRV-t, mind a testmozgásban nyújtott teljesítményt, a következtetések nem egyértelműek, ám van néhány általános tanulság, amit érdemes megjegyezni.
- Úgy gondolják, hogy az ovuláció előtti magasabb ösztrogénszint pozitív hatással van a testmozgás utáni regenerálódásra az izomújjáépítés, az izomenergia-tárolás és a fokozott zsírfelhasználás elősegítése révén. Az ösztrogént kardioprotektívnek is tekintik, azaz segít fenntartani a szív és az erek egészségét.
- A magasabb progeszteronszint az ovuláció utáni hét napban pozitív hatással lehet a teljesítményre az adrenalinszint emelkedése miatt.
- A testmozgásban leadott teljesítmény kismértékben csökkenhet a korai follikuláris fázisban, közvetlenül azt az időszakot követően, amikor mind az ösztrogén, mind a progeszteron termelése alacsony szinten van.
A HRV figyelése segíthet a menstruációs ciklushoz kapcsolódó érzések és tapasztalatok megállapításában, és lehetővé teszi, hogy megkülönböztethessük az energikus napokat a fáradt napoktól, és az olyanoktól, amikor extra regenerálódásra van szükség. Az adatok követésével néhány hónap alatt megfigyelhető az egyéni minta, ami segít jobban megismerni a test működését és képességeit a ciklus egyes időszakaiban, ezt pedig fel lehet használni az edzések tervezésében is.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
