/article_titleimages/neg2.jpg

Minden futó „versenyálma”, a negatív split

A jól sikerült versenyzés egyik jellemzője az, ha a futó a verseny második felében gyorsabban tud haladni, mint az elsőben. De hogyan tudod elérni azt, hogy ez így legyen?

www.futnimentem.hu >> edzés/terv 2020-05-14

Futóversenyre járni jó dolog, versenyezni, saját magadat legyőzni, jobb eredményt elérni korábbi önmagadnál, felülmúlni a saját teljesítményed mind-mind jó érzés. Sokaknak óriási örömet okoz az egyéni csúcsuk megjavítása, és büszkeséggel tölti el őket, ha ezt negatív split-es futással érik el. Ez azt jelenti, hogy a táv második felét gyorsabban teszik meg, mint az első felét.

Ez nem mindig tűnik könnyen kivitelezhetőnek, de nem is annyira nehéz, csak okosan kell megtervezni a saját versenyed, illetve a felkészülés során is úgy kell edzeni, hogy az edzések második felében tudj önmagadhoz képest gyorsabban futni.


Készülj edzésen okosan


Nagyon könnyű azt mondani, hogy a végén fuss gyorsabban, mint az elején, de ennek a gyakorlatba való átültetése nem mindig egyszerű, főleg, ha valaki nem így készül az edzésein.


1. Könnyű futások gyorsabb befejezéssel


A könnyű futásaidon, amikor nincs kemény feladatos rész, intervall, fartlek vagy résztáv, csak egyszerű, jóleső futás, nagyon hatékonyan tudod gyakorolni a gyorsabb befejezést. Az edzés első felében mozogj könnyedén, koncentrálj arra, hogy minden izmod és ízületed a lehető legalaposabban bemelegedjen, jóleső, kényelmes futást tudj teljesíteni. A futás második részében fokozd a tempót egy kicsit, majd az utolsó 1-2 kilométeren még inkább húzz bele, hogy még gyorsabban tudj futni. Nem kell sprintelni, résztáv-tempót futni, de legyél gyorsabb önmagadnál, így a tested és az agyad is megtanulja, milyen erőfeszítések szükségesek a gyorsabb befejezéshez.
 

2. Feladatos edzéseken is gyorsulj


Ha feladatos edzéseid vannak, akkor is nagyon jól tudsz készülni a gyorsabb befejezésre. Például ha 6x800 métert kell futnod az edzésen, akkor próbáld meg ezeket mindig egy kicsit gyorsabban futni az előzőnél, tehát az első résztáv legyen a leglassabb, a második picit gyorsabb, a legutolsó ismétlés pedig a leggyorsabb legyen. Így tréningezheted a tested arra, hogy még a nehezebb edzéseken, a komolyabb erőfeszítések után is képes legyen gyorsulni, még akkor is, ha már fáradtabb vagy. A versenyen is egyre fáradsz, ám a gyakorlás segít abban, hogy a tested jobban bírja a táv végén.

 

Így legyen negatív splites a versenyed
 

1. Tervezd meg a versenyed


Pontosan megtippelni és megtervezni egy versenyt nagyon nehéz, de mégis érdemes foglalkozni vele, és előre kigondolni, hogy szeretnél futni. Ha nagyjából tisztában vagy vele, hogy az adott távon és versenyen milyen eredményre vagy képes, akkor részleteiben is át tudod gondolni, hogy hogyan „rakod össze” a versenyzésed. Legyen terved az első néhány kilométerre mindenképpen, hogy ne fusd el a verseny elejét, tervezd meg, hogy féltávig mennyi idő alatt szeretnél eljutni, és arra is legyen ötleted, hogy a táv második felében mennyit tudsz gyorsítani a kilométereiden, hogy elérhesd a célod mind az időeredményben, mint pedig a negatív split kapcsán is.
Fontos, hogy a verseny előtt alaposan melegíts be, hogy amikor elrajtolsz, a tested tökéletesen üzemi hőfokon tudjon dolgozni, és ne arra kelljen energiát fordítanod, hogy bemelegedj, hanem az optimális versenyzésre tudj figyelni.
 

2. Higgy magadban


Meg tudod csinálni – koncentrálj erre! Ha megfelelően felkészültél a táv teljesítésére, és eltervezted a versenystratégiát, akkor nagy valószínűséggel nem lesz gond. Kezdj okosan, tudatosan, ne fusd el az elejét, ne hagyd, hogy a futótársak lendülete magával sodorjon egy olyan tempóban, ami neked nem ideális. Koncentrálj csak saját magadra, figyeld az energiáidat, a tested jelzéseit folyamatosan, és ennek megfelelően alakítsd a saját versenyzésed. Féltávtól igyekezz picit fokozni az addigi tempót, az utolsó 1-2 kilométeren pedig adj bele mindent! Remélhetőleg egy új PB (personal best – egyéni csúcs) lesz a jutalmad! De ha mégsem, akkor sincs baj, majd legközelebb sikerül!

Negatív splites versenyt futni szinte mindenki tud, a kulcsa a megfelelő felkészültség, és a jól megtervezett versenyzés.

Fotó: Freepik


 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT