Az állóképességi sportolók számára fontos az energia- és teljesítménynövelés, ehhez pedig gyakran hívják segítségül a koffeint. Az American College of Sports Medicine szerint a koffein lehet a világon a legszélesebb körben használt stimuláns. Számos formában jelenhet meg, például kávéban, táplálékkiegészítőkben, teában, üdítőitalokban, energiaitalokban és csokoládéban. A koffein körülbelül egy órával a bevétel után éri el a legmagasabb szintjét a vérben.
Serkentő hatással lehet az agyra, valamint hatással lehet a vérnyomásra, a pulzusszámra, a gyomorsavtermelésre és a zsírraktárakra is. Sok sportoló a koffeint potenciális ergogén segédanyagként és teljesítményfokozóként használja.
Hogyan növeli a teljesítményt a koffein?
A koffein segíthet a zsírraktárak mobilizálásában, lehetővé téve a szervezet számára, hogy a zsírt elsődleges üzemanyagforrásként használja. A zsír üzemanyagként való felhasználásával a szervezet így kímélheti a glikogént, amely az izmokban és a májban tárolt további üzemanyagforrás a szervezet számára. Az izomglikogén kimerülésének késleltetésével az edzés meghosszabbítható, lehetővé téve a sportoló számára, hogy keményebben, hosszabb ideig, gyorsabban és több ismétlést végezzen a fáradtság jelentkezése előtt.
A glikogénraktárak megőrzése az edzés első 15 percében a legfontosabb. Ekkor a koffein jelentősen csökkentheti a glikogén kimerülését. Bár a koffein a legmagasabb szintjét a vérben 45-60 perccel a bevétel után éri el, egyes kutatások szerint a koffein fogyasztása három vagy több órával az edzés előtt a legelőnyösebb. Ennek oka az, hogy a koffein a vérben lévő csúcsértékek után több órával fejtheti ki maximális hatását a zsírraktárakra.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition szerint az 1-3 csésze kávénak megfelelő mennyiségű koffein csökkenti a pulzusszámot szubmaximális edzés során – ennek hatását dinamikus lábedzés közben, kerékpár-ergométeren mérték.
Egy, az American College of Sports Medicine által jól edzett sportolókon, laboratóriumban végzett kutatás arról számolt be, hogy a testsúly-kilogrammonként 3-9 mg koffein bevitele egy órával az edzés előtt növelte a futó- és kerékpáros állóképességet.
Hogyan segít a regenerációban a koffein?
A koffein az edzés utáni regeneráció fokozását is segítheti. Az Amerikai Fiziológiai Társaság szerint négy órával az edzés után az izomglikogén 66 százalékkal nőtt egy koffeint tartalmazó szénhidrátital elfogyasztásával, a csak szénhidrátot tartalmazó italhoz képest. Az izomglikogén ilyen típusú növekedése segíthet a regenerálódás felgyorsításában, és a másnapi edzést is sokkal eredményesebbé teszi. Az edzés utáni szénhidrátos és koffeines ital magasabb vércukorszintet és plazmainzulint is eredményezett.
Vannak-e mellékhatásai?
Minden egyén másképp reagálhat a koffeinre. Számos mellékhatása lehet, például rossz alvásminőség, gyomor-bélrendszeri zavarok, fáradtság, fejfájás, izomgörcsök, kiszáradás és szorongás. A koffein vizelethajtó hatású is lehet, mivel növeli a vesékbe áramló vér mennyiségét, és gátolja a nátrium és a víz felszívódását. Az Amerikai Orvosi Szövetség szerint a mérsékelt koffeinfogyasztásnak valószínűleg nincs negatív hatása az egészségre, ha egyébként
egészségesen táplálkozunk és mozgunk.
Legális a versenyzésben?
A NOB (Nemzetközi Olimpiai Bizottság) tájékoztatása alapján a sportolóknak legfeljebb 12 mikrogramm koffein lehet 1 milliliter vizeletében anélkül, hogy az illegálisnak minősülne. Ez a határérték lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a verseny előtt "normális" mennyiségű koffeint fogyasszanak.
Összefoglalva, a koffein segítheti a teljesítményleadást és a
regenerálódást. Mint minden kiegészítő/gyógyszer esetében, itt is fontos figyelni a felelősségteljes használatra, és az egészségügyi állapotunk, gyógyszerszedésünk kapcsán felmerülő kérdéseket érdemes egyeztetni orvosunkkal.
Forrás: Training Peaks
