A szénhidrát a király, ha állóképességi sportot űzöl!

A szénhidrátbevitel optimalizálása elengedhetetlen az állóképességi edzéshez és a sportteljesítményhez, fontos tisztában lenni a napi szénhidrátbevitel fontosságával, az edzés előtti és utáni táplálkozással, a szénhidráttípusokkal és formátumokat és a szénhidrátbevitel személyre szabásával is.
 

A szénhidrát az állóképességi sportokhoz szükséges elsődleges üzemanyag, a megfelelő szénhidrátbevitel pedig elengedhetetlen az izom glikogénraktárainak fenntartásához és a teljesítmény optimalizálásához. Az izomglikogén megfelelő rendelkezésre állása érdekében az állóképességi versenyt vagy a magas színvonalú intenzív edzést napi szénhidrátbevitelnek kell megelőznie a következő edzés igényeihez igazodva.
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az állóképességi sportolók 6-10 g/kg/nap szénhidrátot fogyasszanak, edzésük időtartamától és intenzitásától függően. A napi szénhidrátbevitel mellett a máj- és izomglikogéntartalom optimalizálása az edzés előtti és közvetlenül utáni órákban elengedhetetlen célja a szénhidráttáplálkozásnak. Az edzést megelőző étrendi szénhidrátbevitel biztosítja, hogy a sportolók elegendő üzemanyaggal rendelkezzenek az edzési igények teljesítéséhez, hogy maximalizálják az edzéshez való alkalmazkodást, miközben minimálisra csökkentik a káros egészségügyi vagy teljesítménybeli következmények lehetőségét.
 

A glükóz és fruktóz szénhidrátforrásokat kombináló táplálkozási stratégiák tűnnek a legelőnyösebbnek a teljesítmény fokozása és az edzés utáni regenerelódás szempontjából. A glükózt és a fruktózt a vékonybélben különböző transzporterek szívják fel, ezek kombinálása növelheti a szénhidrátok felszívódását és oxidációját.
Azok a sportolók, akik szeretnének előnyükre fordítani a szénhidrátbevitelt edzés közben, könnyen oxidálható szénhidrátforrások széles skálájából választhatnak, a glükóz-fruktóz keverékek (beleértve a szacharózt is) pedig a legnagyobb rugalmasságot biztosítják a szénhidrátbevitelhez.

Az edzések mellett az edzés utáni szénhidrátbevitel is kulcsfontosságú az izomglikogénraktárak feltöltéséhez és a regenerálódás elősegítéséhez. Az edzés utáni szénhidrátbevitel optimális időzítése és mennyisége az edzés időtartamától és intenzitásától, valamint a sportoló egyéni igényeitől és céljaitól függ. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az állóképességi sportolók 1,0-1,2 g/ttkg/óra szénhidrátot fogyasszanak az edzés utáni első 4 órában.
 

Azoknak a sportolóknak, akik 60 percnél hosszabb edzés közben mérsékelt vagy nagy adagokat fogyasztanak, a glükóz-fruktóz keverékek (beleértve a szacharózt is) ajánlottak a teljesítmény és a felépülés fokozása érdekében. Más szénhidráttípusok és -formátumok, például maltodextrin, glükóz és fruktóz szintén hatékonyak lehetnek, de eltérő rugalmasságot biztosíthatnak a szénhidrátbevitel edzés/verseny közbeni módosításában.
A maltodextrin egy összetett szénhidrát, amely gyorsan felszívódik és oxidálódik, így az állóképességi sportolók népszerű választása. A glükóz egy egyszerű szénhidrát, amely szintén gyorsan felszívódik és oxidálódik, de nagy dózisok esetén gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat. A fruktóz egy egyszerű szénhidrát, amely lassabban szívódik fel, mint a glükóz, de glükózzal kombinálva nagyobb sebességgel erodálódik. A szénhidrát típusa mellett a szénhidrát formátuma is befolyásolhatja felszívódását és oxidációját. A folyékony és gél formák általában gyorsabban szívódnak fel, mint a szilárd formák, ami előnyös lehet a sportolóknak edzés közben. A szilárd formátumok azonban ízletesebbek lehetnek, és nagyobb jóllakottságérzetet biztosítanak, ami a sportolók számára jó megoldás a regeneráció során.


 

Míg a sportolók étrendi szénhidrátbeviteli irányelvei jól megalapozottak, a szénhidrátbevitel személyre szabása is fontos a sportoló sajátos szükségletei és céljai alapján. Az olyan tényezők, mint a testsúly, az edzés mennyisége és az edzés intenzitása, mind befolyásolhatják a sportoló szénhidrátszükségletét.
Az olyan feltörekvő technológiák, mint a gépi tanulás és a folyamatos glükózmonitorozás (CGM), segíthetnek a sportolóknak megjósolni és nyomon követni glikogénfelhasználásukat és a táplálkozásra és testmozgásra adott vércukorszintjüket. A gépi tanulási algoritmusok elemezhetik a közzétett kutatási tanulmányokat, hogy előre jelezzék az izomglikogén-felhasználást edzés közben, ami segíthet a sportolóknak testreszabni edzés-táplálkozási stratégiájukat. A CGM eszközök valós idejű visszajelzést adhatnak a sportolóknak a táplálkozásra és testmozgásra adott vércukorszintjükről, ami segíthet optimalizálni szénhidrátbevitelüket és elkerülni a hipoglikémiát vagy a hiperglikémiát.

A szénhidrátbevitel periodizálása abban is segíthet a sportolóknak, hogy a szükségletek alapján állítsák be szénhidrátbevitelüket, és mérsékeljék a túlzott szénhidrát-elérhetőséget, amely akadályozza az edzéshez való alkalmazkodást. A periodizáció magában foglalja a szénhidrátbevitel módosítását a sportoló edzési ciklusa alapján, magasabb szénhidrátbevitellel a nagy edzési mennyiségek, és alacsonyabb szénhidrátbevitellel az alacsony edzési mennyiségek időszakaiban.
 

A szénhidrátbevitel optimalizálása kulcsfontosságú az állóképességi edzés és a sportteljesítmény szempontjából. A napi szénhidrátbevitelt a következő edzés igényeihez kell igazítani, és a szénhidrátbevitel periodizálása, ingadoztatása segíthet a sportolóknak szénhidrátbevitelüket a szükségletek alapján módosítani.
A glükóz és a fruktóz szénhidrátforrások kombinálása tűnik a legelőnyösebbnek a teljesítmény és a regeneráció szempontjából, és a sportolók szénhidrátforrások széles skálájából választhatnak igényeik kielégítésére. Az olyan feltörekvő technológiák, mint a gépi tanulás és a folyamatos glükózmonitorozás, szintén segíthetnek a sportolóknak személyre szabni szénhidrátbevitelüket és optimalizálni teljesítményüket.

Fontos megjegyezni, hogy bár a szénhidrátbevitel elengedhetetlen az állóképességi edzéshez és a sportteljesítményhez, nem lehet a sportoló táplálkozási tervének kizárólagos célja. A megfelelő fehérje- és zsírbevitel szintén fontos az izomtömeg fenntartásához és az általános egészség megőrzéséhez. Ezenkívül a sportolóknak előnyben kell részesíteniük a tápanyagban gazdag teljes élelmiszereket a feldolgozott és finomított szénhidrátokkal szemben. A szénhidrátbevitel optimalizálása összetett és sokrétű folyamat, amely egyénre szabást és ideális esetben egy képzett, professzionális sporttáplálkozási szakember figyelmét igényli, ha optimális edzési adaptációt és megfelelő versenyeredményeket szeretnénk elérni.  

Forrás: Dr. Laurent Bannock Fuelling Greatness hírlevele