Dr. Iñigo San Millán a Tour de France csapataival és a Grand Tour dobogósaival végzett munkája során szerzett meglátásait felhasználva hívja fel a figyelmet rá, hogy az állóképességi sportolók számára a szénhidrátok és a glikogén a legfontosabb tápanyag.
A modern társadalmak hajlamosak démonizálni a szénhidrátokat. Számos táplálkozási „guru”, könyv és diéta létezik, amelyek azt állítják, hogy a magas fehérje- és/vagy zsírtartalmú étrend a szénhidrát szigorú korlátozásával a legjobb módja a fogyásnak és az egészséges táplálkozásnak. Ezekből a könyvekből és diétákból azonban hiányoznak a tudományos bizonyítékok – különösen a sportok tekintetében. Az elmúlt 50 év nagy mennyiségű tudományos kutatása egyértelműen azt mutatja, hogy a jó szénhidráttartalmú étrend kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartásához.
Nemcsak a tudomány állítja ezt, hanem a legmagasabb szinten teljesítő sportolók valós tapasztalatai is. Remek példát találhatunk erre a kenyai futóknál, akik a történelem messze a legjobb állóképességi futói, évtizedek óta uralják az összes nemzetközi versenyt. Étrendjükben a szénhidrátok aránya 76,5 %, a teljes napi kalóriabevitelük körülbelül 20%-a cukorból származik! Ezért egyértelműnek tűnik a szénhidrátok jelentősége.
Sajnos sok szabadidős és versenysportoló nincs tisztában a szénhidrátok és a glikogéntárolás fontosságával a megfelelő edzés és teljesítmény szempontjából. Vagy akik csak egyszerűen és szándékosan korlátozzák a szénhidrátot az étrendjükben, mert valamelyik edzőtárs azt mondta nekik, vagy olvasták valahol a neten.
Dr. Iñigo San Millán és csapata egy közelmúltban, 99 versenyző kerékpárossal, a glikogén kimerülésének közvetett paramétereit vizsgálva, azt találta, hogy a kerékpárosok körülbelül 30 %-ának volt az optimális glikogénszintje, és egyikük sem tudott erről.
Miért van szüksége a sportolóknak szénhidrátokra?
Az ATP szintézis sebessége párhuzamos az edzés intenzitásával, amely meghatározza a vázizomzat szubsztrátigényét az ATP előállításához. Edzés közben a vázizmok elsősorban zsírt és szénhidrátot használnak energiaellátási célokra, alacsony edzésintenzitás esetén pedig a zsír a preferált szubsztrát (bár mindig van némi glükóz hasznosulás).
Magasabb, a VO2max 50-60 %-a körüli edzésintenzitásnál megnő az ATP szintézis igénye, és mivel a zsír nem tudja teljesen kielégíteni az ATP szintézis sebességét, a glükóz oxidációja fokozódik. A zsír nem képes elég gyorsan szintetizálni az ATP-t a vázizomrostok nagyobb intenzitású összehúzódási igényeihez. Bár a zsír hasznosítása sokkal nagyobb mennyiségű ATP-t eredményez, a glükóz felhasználása sokkal gyorsabb, és ezért szükséges az ATP szintéziséhez. Éppen ezért a szénhidrátok nagy jelentőséggel bírnak a nagy intenzitású gyakorlatok és versenyek során. A zsír egyszerűen nem tudja biztosítani az ATP szintéziséhez szükséges energiát.
A fent említett kutatás során a laboratóriumban Dr. Iñigo San Millánék megfigyelték a zsír és szénhidrát oxidációs sebességét („égést”) különböző edzésintenzitás mellett és időben. Egy tipikus kerékpáros vagy futási „versenytempónál” a szénhidrátfelhasználás 2-3 g/perc tartományba esik. Még alacsony intenzitású edzés esetén is mindig szénhidrátot használnak, annak ellenére, hogy azt állítják, hogy a zsír az egyetlen üzemanyag. Ezért elengedhetetlen a jó glikogénraktárak, valamint a megfelelő szénhidrátbevitel a két óránál tovább tartó edzések és versenyek során.
Mi a glikogén?
A glikogén a glükóz és a szénhidrátok raktározási formája. A szénhidrátok nagyon korlátozott energiaforrást jelentenek, a teljes test energiakészletének mindössze 1-2 %-át teszik ki. Ezenkívül az összes szénhidrát körülbelül 80 %-a raktározódik a vázizomzatban, körülbelül 14 %-a a májban, és körülbelül 6 %-a a vérben glükóz formájában. Ez körülbelül 300-400 g glikogént jelent az izmokban, és körülbelül 70-100 g a májban.
Bár a glikogén rendkívül fontos a sportolók számára, mégis nagyon korlátozott és alacsony kapacitásunk van a tárolására. Nyugalomban a vázizomzat a perifériás glükózfelhasználás 15-20 %-át teszi ki, míg 55-60 %-os VO2 max edzésintenzitás mellett a vázizomzat glükózfelhasználása a teljes test 80-85 %-át teheti ki. Az izomglikogén döntő fontosságú az ATP újraszintézisében edzés közben.
Hogyan befolyásolják az alacsony szénhidráttartalmú diéták a teljesítményt?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fáradtság és a teljesítmény csökkenése összefügg az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, amelyek glikogén kimerülést okoznak, valamint azt is kimutatták, hogy az alacsony glikogénszint túledzettséget okozhat.
Mivel a glikogéntároló kapacitásunk nagyon korlátozott, sok nagy teljesítményt leadó állóképességi sportolónak nehézséget okozhat, hogy lépést tartson a megfelelő szénhidrátbevitellel, és ezért előfordulhat, hogy a glikogénraktárai kimerülnek. Ha a glikogén szintje alacsony vagy a raktárak kimerültek, akkor az izmok fokozzák a fehérjék és az aminosavak felhasználását a glükóz előállítására.
Mivel a fehérje és az aminosavak az izom építőkövei, az utóbbiak katabolikus helyzetet, azaz izomlebomlást okoznak. Lényegében az izom „megeszi magát, hogy táplálkozzon” azáltal, hogy növeli az energiacélra felhasznált fehérje és aminosav mennyiségét. Ez a helyzet izomkárosodáshoz és krónikus túledzéshez vezethet.
Kimutatták, hogy az izomkárosodás korlátozza és akadályozza a glikogén tárolását és szintézisét, így még magas szénhidráttartalmú étrend mellett is nehéz fenntartani a glikogénraktározást. Ha ez megtörténik, egy ördögi kör indulhat el, ami túledzettséghez és a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Dr. Iñigo San Millán tapasztalatai alapján azt állítja, hogy az alacsony glikogénraktározás által kiváltott katabolikus helyzet valószínűleg a sportolók túledzettségének első számú oka.
Szénhidrát ajánlások sportolóknak
A szénhidrátbevitelnek a glikogén kiürülésének mértékén és sportoló által végzett fizikai aktivitáson kell alapulnia. Az alacsony intenzitás alacsonyabb szénhidrátszükségletet jelent. Azonban a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású edzések minden bizonnyal magasabb napi szénhidrátbevitelt igényelnek. A nagy intenzitású edzések szinte kizárólag glükózra támaszkodnak – mindig nagymértékű a glikogén kiürülése, és ennek következtében a szénhidrátbevitel is magasabb.
A verseny alatti szénhidrátfogyasztásra vonatkozó irányelvek 30-60 g/óra – de ezek az ajánlások még elmaradnak az állóképességi és az ultraversenyekkel kapcsolatos ajánlásoktól. Laboratóriumi vizsgálatok alapján a javaslat, hogy a szénhidrátbevitel a 80-100 g/óra tartományban legyen 4 óránál hosszabb teljesítményleadás esetén.
Dr. Iñigo San Millán elmondása alapján ezeket az ajánlásokat kipróbálták a Garmin Pro kerékpáros csapattal, és nagyon jól működött. Ez a módszer a Tour de France során is bevált, a sportolóknak nem volt emésztési és gyomorpanasza a szénhidrátbevitel következtében.
Ilyen magas szénhidrátterheléshez elengedhetetlen a különböző glikémiás indexű és felszívódási sebességű szénhidrátok keverése. Az egyszerű és összetett szénhidrátok keveréke a leghatékonyabb módszer. Dr. Asker Jeukendrup, a sporttáplálkozás világának egyik vezető szakértője is hasonló eredményeket figyelt meg.
Mennyi a sportolók napi szénhidrátszükséglete?
A szénhidrát napi bevitele az aktivitás szintjétől és időtartamától függően változik. A túlzottan magas szénhidráttartalmú étrend megfelelő mennyiségű testmozgás nélkül a testzsír növekedéséhez vezet a szénhidrát zsírrá történő átalakulása miatt. Ezért egy szabadidősportoló, aki napi egy órát edz, semmiképpen ne egyen annyi szénhidrátot naponta, mint egy profi kerékpáros vagy nagy teljesítményű triatlonos.
A cikk forrása egy Training Peaks blogbejegyzés, melyet Dr. Iñigo San Millán írt, aki edző és a Colorado Egyetem Orvostudományi Karának professzora.
