Sok tényező járul hozzá a sikeres edzéshez: alvás, táplálkozás, időjárási körülmények, stb. A hidratáció különösen fontos tényező a hosszú állóképességi edzések során, és minél tovább tart az edzés, annál lényegesebb a hidratáltsági állapot. Ha nem pótoljuk a nátriumot, és nem tartjuk fent az elektrolit-egyensúlyt, akkor nem tudjuk megállítani a teljesítménynövekedést, sőt akár az egészségünk is károsodhat.
Az elektrolit-egyensúly, és a nátriumvesztés szerepének megértése segíthet jobb edzések és versenyek teljesítésében.
Mi van az izzadságban?
Az izzadság a test elsődleges módja a hőmérséklet szabályozására a fizikai tevékenységek során. Ez nem csak víz, hanem elektrolitok keveréke, amelyben a nátrium a legnagyobb hatású. Ahogy izzadunk, a szervezet elveszíti ezeket az alapvető elektrolitokat, az optimális működés fenntartásához pedig pótolni szükséges őket.
A nátrium döntő szerepet játszik a folyadékegyensúly és a vérnyomás fenntartásában. Az izomműködéshez és az idegimpulzus-átvitelhez is elengedhetetlen. Edzés közben a szervezet a nátriumra támaszkodik, hogy az izmok és idegek hatékonyan működhessenek.
Mi történik, ha túl sok nátriumot veszítünk?
Az izzadás következtében a vér mennyisége fokozatosan csökken, sűrűsödik. Ez megnehezíti a szervezet számára, hogy vért pumpáljon a bőrbe és a dolgozó izmokhoz, ez pedig fokozott erőfeszítéshez és fáradtsághoz vezet. Ezenkívül a jelentős nátriumvesztés izomgörcsöket és az elektrolit-egyensúly zavarának egyéb tüneteit okozhatja, amit a tiszta víz nem képes ellensúlyozni .
Ha a nátriumot nem pótolják, a hiponatrémia néven ismert állapot léphet fel. Ez akkor történik, ha a vér felhígul, és kevés benne a nátrium. Ez az állapot súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve az émelygést, fejfájást, zavartságot, és súlyos esetekben görcsrohamokat vagy kómát.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a sportolók átlagosan 1000 mg nátriumot veszítenek literenként izzadságból, de előfordulhat ennél nagyobb mértékű nátriumvesztés is.
Hogy ez ne fordulhasson elő, fel kell tölteni a szervezetet nátriummal edzés és versenyzés során, hogy fenntartható maradjon az optimális testműködés. Az edzés intenzitása és az izzadtság döntő szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyi nátriumot kell bevinni.
- Magasabb intenzitású edzésekhez és magas izzadási arányú edzéseken: edzés közben igyunk meg 1000-2000 mg nátriumot 5-8 dl vízzel.
- Alacsonyabb intenzitású és alacsonyabb izzadási arányú edzéseken: igyunk meg 1000 mg nátriumot 5-8 dl vízzel az edzés során.
- Edzés utáni folyadékpótlás : Igyunk ~1000 mg nátriumot 5 dl vízzel.
Egyéni izzadási arány meghatározása
Mindenkinek más a verejtékezési sebessége, amely a hőmérséklettől és a tevékenység intenzitásától függően változik. A hidegebb hőmérséklet és az alacsonyabb intenzitás általában kevesebb izzadást eredményez, míg a magasabb hőmérséklet és a magasabb intenzitás növeli az izzadás mértékét.
Az egyéni verejtékezési arányát úgy határozhatjuk meg, hogy megmérjük az adott időszakban izzadt teljes mennyiséget és az izzadság nátriumkoncentrációját. Ennek ismeretében könnyebb kialakítani az egyénre szabott hidratálási és elektrolitpótlási stratégiát.
Mit kell pótolni és hogyan?
Az optimális elektrolitformula fokozhatja a teljesítményt és a felszívódást, miközben kíméli a gyomrot. Kulcsfontosságú összetevők:
- Tengeri só: Kevésbé feldolgozott és több ásványi anyagot tartalmaz, mint a hagyományos só. 84% kloridból és 16% nyomelemekből áll.
- Nátrium-citrát: Csökkenti a sós ízt és enyhe pufferként működik. Csökkenti az oldat ozmolaritását is, így könnyebben felszívódik.
Tengeri só, nátrium-citrát és klorid: Hogyan működnek együtt?
Sok elektrolitformula tengeri sót, nátrium-citrátot és kloridot tartalmaz. Ezek kombinálva segítik az elektrolitok egyensúlyát azáltal, hogy fokozzák a következőket:
- Optimális felszívódás: A nátrium-citrát általában ízletesebb és könnyebben hat a gyomorra, javítva a felszívódást.
- Teljesítmény: Ez a keverék segít fenntartani az elektrolitszintet, támogatja a tartós teljesítményt és megelőzi az izomgörcsöket.
- Sokoldalúság: Könnyen beépíthető a sportitalokba, így kényelmesen fogyaszthatják a sportolók mozgás közben.
- Folyadékegyensúly: A klorid a nátriummal együtt segít fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt és vérmennyiséget.
A sportolók optimalizálhatják edzésüket az elektrolitok megfelelő pótlásával. Az izzadás mértékének előzetes meghatározása lehetővé teszi, hogy megfelelően pótoljuk az edzés során elvesztett elektrolitokat, így biztosítva a magasabb szintű teljesítményt. Mozgás közben a nátriumvesztés elkerülhetetlen, ezért pótolni kell, nem éri meg nem foglalkozni vele!
Forrás: Training Peaks
Fotó: Freepik
