A legtöbb futó tudja, hogy egy félmaraton, maraton, vagy ultra előtt érdemes magas szénhidráttartalmú élelmiszereket fogyasztani, hiszen a szénhidrátok jelentik a fő
energiaforrást a test számára, és ilyen nagy igénybevételnél különösen fontos, hogy kellő energiád legyen.
De nem mindegy, hogy mikor, mit és mennyit eszel szénhidrátból!
A maximális teljesítményhez és a hatékonysághoz a legjobb üzemanyag a szénhidrát, mert legkönnyebben ebből szabadul fel energia a mozgáshoz. Bár a zsírok is jó energiaforrások, de nehéz őket „mozgósítania” a szervezetnek.
Miért pont a szénhidrát kell?
Ha sportolsz, a mozgás hatására a tested elsőként a véráramban található üzemanyagot, vagyis a vércukrot használja fel energiaként. Ha a véráramban már csökkent a cukormennyiség, akkor következő lépésként a májban és az izmokban elraktározott
szénhidrátmennyiséghez, a glikogénhez nyúl a test, ez hosszabb távon biztosít energiát. Hogy mennyire vannak feltöltve a glikogénraktáraid, az az előző nap étkezéseitől függ, azaz hogy mennyi szénhidrátot fogyasztottál mondjuk a verseny előtti nap.
Hogyan töltsd fel magad?
Ha 5-10 kilométerre készülsz, akkor is figyelj oda az egészséges
táplálkozásra, és fogyassz könnyen emészthető szénhidrátokat, de az ilyen rövidebb versenyek esetén nem olyan lényeges a töltés, mert nem használsz annyi energiát, és a raktáraid plusz szénhidrátbevitel mellett is kellően töltöttek lesznek. Hosszabb verseny esetén viszont érdemes egy kicsit több szénhidrátot fogyasztanod.
- A mindennapos táplálkozásod része legyen a szénhidrát, a fehérje és a zsír is.
- Két-három nappal a verseny előtt növeld a szénhidrátok mennyiségét, és csökkentsd a fehérje és a zsír fogyasztását. Válassz könnyen emészthető szénhidrátokat, amik nem terhelik meg az emésztésed. Ekkor töltöd fel a glikogénraktáraidat a versenyre.
- A verseny előtti este ne edd túl magad, egy kis adag tészta vagy rizs jó választás. Ne egyél késő este, mert akkor nem biztos, hogy meg is tudod emészteni a bevitt tápanyagokat.
- A verseny előtt reggelire fogyassz szénhidrátot, de csak olyat, amilyet már korábban próbáltál és bevált, nem okozott semmilyen problémát.
- A rajt előtt egy órával fogyassz például egy gélt vagy energiaszeletet, amilyet szoktál frissítés közben is használni, és a folyadékbevitelről se feledkezz meg! A gélek általában kétféle cukrot tartalmaznak, amelyek egyszerre biztosítanak gyors és hosszú távú energiát.
- Verseny közben pedig alkalmazd a megszokott, begyakorolt frissítésed, a számodra ideális 30-60 g közti szénhidrátbevitellel, hogy elkerüld az idő előtt kimerülést, fáradást.
Fotó: GU, Unsplash
