Ritka az a futó, aki nem tapasztalt legalább egyszer valamilyen gyomor- vagy bélrendszeri panaszt edzés, vagy még inkább verseny során. Vizsgálatok szerint a rendszeresen sportolók 30-70 százaléka szenved valamilyen emésztési gondtól, minél hosszabb távokon indul valaki, annál nagyobb a probléma előfordulásának valószínűsége. Ez azonban nem jelenti azt, hogy bele kell törődni, hogy fáj a hasad futás közben egy idő után – inkább meg kell próbálni megtalálni a megoldást!
Nagyon fontos, hogy megfigyeld a körülményeket, amelyek a hasi fájdalmakat megelőzik: mit ettél, mit ittál, milyen új vitamint vagy táplálékkiegészítőt vettél be, történt-e valami szokatlan, stressz okozó történés, amit társítani tudsz a problémákhoz. A tapasztalatok sokat segítenek abban, hogy kialakíthasd a saját, neked tökéletesen megfelelő étkezési, frissítési szokásokat.
Íme néhány tanács, amit érdemes megfogadnod.
1. A verseny előtti napokban kerüld a magas
rosttartalmú ételeket, például a bogyós gyümölcsöket, káposztaféléket, hüvelyeseket, mert ezek serkentően hatnak az emésztésre.
2. Az aszpirin és az olyan non szteroid tartalmú gyulladásgátlók, mint az ibuprofén, nem tesznek jót a gyomornak, próbáld meg kerülni őket.
3. A magas fruktóztartalmú élelmiszereket érdemes kerülni, különösen a fruktózzal édesített italokat, ezek megzavarhatják a gyomrot.
4. Gyakorold a frissítést edzéseken, hogy a gyomrod és az emésztőrendszered hozzászokhasson a táplálékbevitelhez. Így megtapasztalhatod, hogy mi az, amit el tudsz fogyasztani, milyen tempónál hogyan működik az emésztésed, hogyan szívódnak fel a bevitt energiaforrások, és mi az, ami esetleg problémát okoz.
5. Kerüld a
dehidratációt, de túl se idd magad, mert akkor lötyögni fog a hasadban a fel nem szívódó folyadék, ez pedig görcsöket, hányingert okozhat.
6. Ha géllel szeretnél frissíteni, akkor teszteld edzésen. A gélek összetétele, energiatartalma nagyon hasonló, ám az ízük, állaguk nagyban befolyásolja, hogy szívesen fogyasztod-e őket, vagy már a gondolatuktól esetleg hányingert kapsz. Ugyanez a helyzet az italporokkal is, mindenképpen érdemes őket megkóstolni, tesztelni.
7. Ne vidd túlzásba az energiabevitelt, próbáld meg megtalálni a számodra ideális mennyiségű frissítőt, ételt-italt vegyesen, amit fel tud dolgozni a gyomrod, nem zavarja meg az emésztésed, ellát elegendő energiával. Általában óránként 30-60 gramm szénhidrátot ajánlott bevinni, de ez a mennyiség emberenként eltérő, változó, ki kell kísérletezni, számolni, hogy neked mi az ideális mennyiség.
8. Érdemes kerülni a túlzottan cukros, egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszereket, mert ezek egyrészt „fejbevágnak” a gyors felszívódásuk miatt, ám hamar ki is ürülnek, másrészt pedig akár hasmenést is okozhatnak. Jobb, ha egyszerre juttatsz be egyszerű és összetett szénhidrátokat, hogy folyamatosan biztosítsd a testednek az
energiaellátást.
Fotó: Unsplash
