A hétköznapi hobbisportoló számára nem az edzések jelentik a legnagyobb stresszforrást. Az olyan mentális stresszfaktorok, mint a munka, a család, és az életmóddal kapcsolatos követelmények sokkal jelentősebb tényezők, és nagy hatással vannak arra, hogy a sportban hogyan tudsz teljesíteni, és mennyire jól regenerálódsz.
Hogyan rontja a teljesítményt a mentális stressz?
Egy 2010-es ausztrál tanulmány 30 jól edzett triatlonistát követett nyomon egy teljes edzés- és versenyszezonon keresztül. A vizsgálatban figyelték az összes életmódbeli tényezőből, valamint magából az edzésből (átlagosan heti 10 óra) származó, a sportolók által érzékelt stresszt.
Míg a heti edzések (és különösen a futóedzések) száma befolyásolta a sérülés valószínűségét, a pszichológiai stressz valójában nagyobb hatással volt a vizsgálatban résztvevőkre. A tanulmány megállapította, hogy amikor a mentális stressz megnövekedett, a sportolók könnyebben váltak túledzetté még akkor is, ha az edzésük nem változott. Azt is megállapították, hogy a sportolóknak a tervezett edzés teljesítésére való képességükről alkotott képzete befolyásolta a stressz-szintjüket. Különösen olyan esetek fordultak elő, amikor a sportolók úgy vélték, hogy a tervezett edzés túl könnyű, és ezért nem valószínű, hogy a kívánt teljesítménynövekedést érik el.
A teljesítményre gyakorolt hatások további számszerűsítése érdekében egy 2012-es, 44 egészséges finnországi felnőtt bevonásával végzett vizsgálat a pszichológiai stressz szintjét vizsgálta egy rövid, kéthetes intenzív edzésprogram során. Az alanyok egytől (alacsony pszichológiai erőforrások és sok stresszor az életben) tízig (magas pszichológiai erőforrások és nincs stresszor az életemben) értékelték a stresszüket a program során.
Ez a vizsgálat azt találta, hogy a legmagasabb stressz-szintűeknél a kéthetes program során szinte egyáltalán nem nőtt a maximális kerékpáros teljesítmény, míg a legalacsonyabb életstressz-szintűeknél akár 19%-os teljesítménynövekedés is tapasztalható volt. Más tanulmányok is kimutatták a futás gazdaságosságának csökkenését stresszes életeseményeket követően.
Milyen forrásokból ered a mentális stressz?
Az állóképességi sportokat űző hobbistáknak az általános életmódbeli stresszfaktorok mellett az egyéb kihívásokkal is meg kell küzdeniük, amelyek további stresszfaktorokat jelentenek.
Ilyen stresszfaktorok:
- Az edzéshez szükséges időbeli elkötelezettség és az ebből következő áldozatvállalás a sportoló és családja részéről.
- Aggodalmak a megfelelő edzéssel kapcsolatban a teljesítménynövekedés optimalizálása érdekében, túledzés nélkül.
- Az edzés iránti elkötelezettség megtartása, különösen akkor, ha az edzés nehezebb, vagy ha egyedül, vagy rossz időjárás esetén edzünk.
- Az eseményt megelőző logisztika és az aggodalom, hogy valami rosszul sülhet el.
- A versenytársakkal való versengés miatt a saját tempó és erőfeszítések megtalálása és fenntartása.
- A koncentráció fenntartása, amikor az edzésben vagy az élet más területein gondok adódnak.
Hogyan adódik össze a stressz?
A teljes terhelés elve azt írja le, hogy a szervezetben hogyan adódik össze a különböző forrásokból származó stressz. Lényegében a teljes terhelés = fizikai stressz + kémiai stressz + mentális/érzelmi stressz. Erre a "teljes terhelésre" kell reagálnia a szervezetnek.
Úgy is gondolhatunk erre, hogy mindenkinek van egy stressztartálya, és ha ezt egyfajta stresszre befogadására használjuk fel, akkor kevesebb tartalék áll rendelkezésre, hogy valamilyen másfajta stresszt is be tudjunk fogadni. Ha több stressz ér minket, mint amennyit képesek vagyunk befogadni, feldolgozni, akkor a stressztartály túlcsordul, azaz túlterhelődünk.
A megfelelően összeállított edzéssel és regenerálódással, egészséges étkezéssel, jó alvással lehet ezt a stressztartályt növelni, vagyis a rezilienciát, rugalmas ellenállóképességet javítani. Akinek jobb a rezilienciája, az jobban kezeli a fizikai és mentális stresszt is.
Hogyan lehet a stresszt mérni?
Az objektív stresszméréshez a kortizol szintjét lehet vizsgáltatni laborban. A stresszhormonként ismert kortizol rövid ideig jótékony hatású (például segít felébredni vagy reagálni az ingerekre), de ha túl hosszú ideig túl magas koncentrációban van jelen, akkor károsíthatja az alkalmazkodást és az egészséget.
A kortizolszint vizsgálata helyett egyszerűbb és otthon is elvégezhető módszer a HRV, vagyis a szívfrekvencia-variabilitás figyelése. Ezt már több okosóra is tudja mérni a napi viselés során, de egy pulzuspánt és egy okostelefonos, HRV mérésre alkalmas applikáció is tökéletes erre. A HRV
jelzi, hogy a szív milyen módon képes a belső és külső környezet megváltozott terheléseire a szívveréstől szívverésig eltelt időtartamot folyamatosan megváltoztatni, ezzel pedig jelzi a szív alkalmazkodását, hasznos előrejelzője a szervezet mentális és érzelmi stresszre adott válaszának.
Hogy lehet kezelni a stresszt a teljesítménynövelés érdekében?
A relaxációs és megküzdési technikák elsajátítása mellett a munkahelyen kívüli életmódbeli változtatásokkal is javítható a stresszkezelés képessége. Az egészségesebb táplálkozás, a testmozgás és az, hogy időt szánunk olyan dolgokra, amelyeket élvezünk, mind pozitív hatással van a stressz szintjére és kezelésére.
A rendszeres HRV-monitorozás is segíthet, mert ebből látható, mi működik, ha stresszoldásról van szó. Kutatások bizonyítékot találtak arra, hogy a magas HRV összefügg a jó egészséggel és a jobb fittségi szinttel, míg a csökkent HRV a fáradtsággal, a stresszel, sőt a kiégéssel.
Hasznos tippek a stresszel való megküzdés érdekében
- Több alvás és az alváshigiénia javítása
- Rendszeres, jó minőségű étkezés
- Koffeinfogyasztás csökkentése
- Felkészülési idő a sporttal kapcsolatosan előforduló helyzetekre, pl. csomagolási lista, menetrend, utazási terv készítése
- Vészhelyzeti tervek kidolgozása az edzésekre és eseményekre: „ha ez történik, akkor azt fogom csinálni”
- Szabadtéri levegőzés, séta, a szabadtéri edzéseken kívül is
- Több napfény
- Több idő a családdal, szerettekkel, barátokkal
- Meditáció, jóga, thai chi, amelyek segítenek elmélyülni, lazulni
A cikk forrása egy Training Peaks blog cikk.
