Ismerd meg jobban az elektrolitokat, biztosan sokat hallottál már róluk a futás kapcsán, főleg, ha izomgörcs vagy kiszáradás volt a téma.
Az elektrolitok vízben oldódó vegyületek, amelyek valamilyen – pozitív vagy negatív – töltést hordoznak, például sók, savak és bázisok vizes oldatai. Az elektrolitok fontos szerepet játszanak az olyan biokémiai folyamatokban, mint az izomösszehúzódás, a test hidratáltságának megőrzése, a szívverés szabályozása. A testben a vérben, szövetekben, vizeletben, illetve más testfolyadékokban fordulnak elő az elektrolitok. Mivel lényes funkciókat látnak el, fontos, hogy az elektrolitszint a szervezetben kiegyensúlyozott legyen, nemcsak a hétköznapi életben, hanem a sportban egyaránt.
A futók számára legfontosabb elektrolitok a nátrium, a kálium, a klorid és a kalcium.
Mi az elektrolitok szerepe?
Az elektrolitok nemcsak a futás, hanem a mindennapi élet során is nélkülözhetetlenek: kulcsfontoságúak a szív-, az emésztő-, az izom- és az idegrendszer szempontjából is. Segítenek a
tápanyagok sejtekhez juttatásában, a salakanyagok sejtekből való eltávolításában, szabályozzák a hidratációs szintet, kiegyensúlyozzák a szervezet sav-bázis (pH) szintjét, és biztosítják a szív- és érrendszer, valamint az izom-ideg ingerületvezetés normális működését.
Mi történik elekrolithiány esetén?
Az esszenciális elektrolitok, mint a kálium és a nátrium, a verejtékkel együtt távoznak – tehát ha bőségesen, intenzíven izzadsz, számíthatsz arra, hogy kiürülnek a testedből. Ezek hiánya nemcsak izomgörcsöket okozhat, hanem még a következő futáson nyújtott teljesítményedre is negatív hatással lehet.
Ezen kívül folyadékvisszatartás, szédülés, ízületi fájdalom, lecsökkent vizeletmennyiség, hányinger, mellkasi fájdalom, letargia, zavartság, szabálytalan szívverés is előfordulhat az elektrolithiány következtében.
Hogyan töltsd fel a szervezeted elektrolitokkal?
A válasz egyszerű: étkezéssel és
folyadékfogyasztással. Szerencsére a hétköznapokban fogyasztható élelmiszerek bővelkednek azokban az ásványi anyagokban, amelyek segítenek az elektrolitháztartás egyensúlyának megtartásban. Ha pedig sportolás közben sürgősen szükséged van elektrolitpótlásra, akkor sokféle, elektrolittal dúsított sportital közül választhatsz. Ami fontos, hogy ezekből hozzáadott cukortól, mesterséges színezéktől és káros vegyszertől menteset igyekezz választani.
Mindenképpen gondolkodj előre, és a táplálkozás során töltsd fel magad, hogy a futás rendben legyen az elektrolit-háztartásod.
Az elektrolitban gazdag zöldségek közé tartozik a bab, a spenót, a burgonya és a lencse, míg a gyümölcsök közül az avokádó, a kókuszdió, a mazsola, a banán és a datolya jó választás. Ezek mellett fogyassz sok folyadékot, lehetőleg tiszta vizet.
Hosszú futáshoz pedig válassz alacsony cukortartalmú sportitalt, és azt fogyaszd.
Ezek a futók „kedvenc” elektrolitjai
A
nátriumból veszítesz a legtöbbet az izzadás során. A nátrium-klorid, vagyis a só szabályozza a testfolyadékok áramlását a szervezetben, az izom-ideg funkciókat, a sav-bázis egyensúlyt kontrollálja, és a vérnyomás szinten tartásához is szükséges. A jó hír, hogy nincs belőle szükség túl sokra, de azért a hosszabb távú edzések után érdemes pótolni az elvesztett nátriumot.
A
kálium a harmadik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, körülbelül 98%-a tárolódik a sejtekben. A megfelelő káliumszint elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz, a megfelelő szívműködéshez, és az ingerületátvitelhez is. Ezen kívül segíti a glikogéntárolást és a tápanyagok szervezetben történő szállítását is. Az alacsony káliumszint még intenzív edzés következtében is nagyon ritkán fordul elő, mivel a szervezet nagy mennyiséget tárol belőle, így a mindennapi
táplálkozás során könnyen pótolható az elvesztett adagja.
A
magnézium egy alapvető fontosságú elektrolit, ami hozzájárul az izom- és idegfunkciókhoz, fenntartja a vércukorszintet, javítja az immunrendszer működését, és elősegíti egyes enzimek működését. Fontos szerepe van a szívműködés és az egészséges vérnyomás szabályozásában is.
A magnéziumhiány jelei az izomgyengeség, álmosság, zsibbadás, de táplálkozás és táplálékkiegészítő segítségével könnyen pótolható.
A
kalcium az emberi szervezetben a leggyakoribb elektrolit. Az erős csontok és fogak kulcsa, de segít az izommozgások szabályozásában, az idegimpulzusok kezelésben, az izomösszehúzódásokban, és az idegrendszer működését is szabályozza. A szervezet kalciumszükséglete függ az életkortól, a nemtől, és a testmozgás intenzitásától is.
Az elektrolitok tehát fontosak, de ha odafigyelsz, viszonylag könnyen pótolhatók – ne feledkezz meg róluk!