Miért vagy fáradt egy hosszú futás után?

A hétvégi hosszú futás után úgy érzed, legszívesebben lefeküdnél aludni, egész nap le vagy lassulva, ólomlábakon lépkedsz, és nincs semmi másra energiád? Ne ijedj meg, ez teljesen normális, hiszen a tested nagy terhelésnek volt kitéve, és szüksége van a pihenésre és a regenerálódásra. Nézzük meg, mi történik ilyenkor a testedben, mire figyelj futás közben, és mi segíti a gyorsabb felépülést.

Nagyon egyéni, kinek mire van szüksége egy hosszú futások, ki mennyit eszik és iszik, de azért vannak általános ajánlások, amelyek jó kiindulópontok lehetnek, és amit aztán magadra tudsz szabni. Jó, ha egy hosszú futásra nem indulsz el teljesen üres gyomorral, így a tested nem a saját tartalékait fogja használni, hanem a bejuttatott táplálékokból nyer energiát. Általában óránként 100 kalória bevitelével érdemes számolni – nem véletlenül van az energiagélekben ennyi, ezért javasolt 45-60 percenként egyet-egyet elfogyasztani belőlük. Ha odafigyelsz a folyamatos energiapótlásra, elkerülheted a hosszútávfutók rettegett „falát”, amikor hirtelen elfáradsz, lelassulsz, úgy érzed, nem tudsz tovább haladni – ez azért van, mert a tested kifogyott a rendelkezésére álló gyorsan elérhető energiaforrásokból, és nem tud tovább rendesen működni. De ha rendesen frissítesz, nem lesz ilyen gondod, hogy „elfogysz”.

A hosszú futás után a lehető leggyorsabban töltsd fel magad újra energiával. Az izmok leginkább a mozgás utáni 30 percben képesek a glikogénraktárak (a bennük tárolt glükóz) helyreállítására, azaz érdemes az edzés után enni, hogy ezzel segíts az izommerevség- és fájdalom minimalizásában, valamint csökkentsd a fáradtságot is. Futás után szénhidrátra és fehérjére van szükséged: 1 gramm fehérjére 3 gramm szénhidrát jusson. Jó választás a fehérjeturmix tejjel keverve, a gyümölcsös túrókrém, de akár speciális regeneráló italt is ihatsz.

A hétköznapokban próbálj kiegyensúlyozottan étkezni, fogyassz elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt is, hogy a tested megkapjon minden szükséges tápanyagot.
 

Ha nem iszol eleget, miközben a hosszú edzésed teljesíted, kiszáradhatsz, a dehidratáció pedig intenzív fáradtságot képes okozni. A vízfogyasztás mellet az is fontos, hogy olyan sportitalt is igyál, ami segít pótolni a mozgás következtében a szervezetből kiürülő elektrolitokat és ásványi anyagokat, sókat. Futás után figyeld a vizeleted színét. Ha elegendő folyadékot vittél be, a vizeletednek halványsárgának kell lennie, ha sötétebb színű, esetleg barnás, akkor nem ittál eleget, pótold futás után sürgősen! A mindennapi folyadékfogyasztásra is figyelj nagyon.

Az alvás a regenerációs folyamat fontos része. Figyelj a tested igényeire, feküdj le időben, vagy esetleg korábban a megszokottnál. Aludj eleget, ne fáraszd ki még jobban a tested: a jó futóteljesítményhez szükség van az alvásra, ne vond meg magadtól. Ha hosszú futás után fáradt vagy és teheted, nyugodtan dőlj le egy órára, és szunyókálj egyet.
 

Nem attól leszel jobb futó, ha folyamatosan nyomod a kilométereket, hanem attól, ha az edzések után megfelelően kipihened magad, hogy a következő edzésen is jó formában lehess. A hosszú futások következtében a tejsav és más salakanyagok felhalmozódnak az izmokban és a szövetekben, ez pedig gyengeséget, fáradtságot okoz. Időbe telik, míg a szervezet kiüríti ezeket, és helyreállítja az izomrostokat. Ha az edzéseid túl közel vannak egymáshoz, akkor ez a regenerációs folyamat nem következik be, az izmaid nem tudnak újratöltődni, pihenni, hogy aztán újra munkába álljanak.
 

A kemény futás után érdemes legalább 24 órát pihenned, ennyi időre legalább szükség van, hogy a tested összekapja magát a terhelés után. Egyél, igyál, pihenj, aludj, hengerezz, nyújts, vesd be a hideg-meleg vizes fürdőt, hogy segítsd a tested regenerálódását.
A pihenőnapok mellett fontos, hogy pihentető edzéseid is legyenek, például könnyű, laza kocogás, úszás, jóga, biciklizés, amelyek megmozgatnak ugyan, de nem terhelik a testedet, hanem hozzájárulnak a szervezeted megújulásához.

Mindig hallgass a tested jelzéseire, ismerd fel őket. Ha fáradt vagy, pihenj, vagy tarts könnyű edzést. A hosszú futás után figyelj a megfelelő regenerációra. Nem baj, ha fáradtnak érzed utána magad, hiszen keményen dolgoztál közben, megérdemled a pihenést. Ahogy javul majd az edzettséged, úgy lesznek könnyebbek a hosszú futások, úgy érzed majd magad kevésbé fáradtnak utána – de a megfelelő frissítésre és újratöltésre minden esetben figyelj oda a saját érdekedben. Ha pedig annak ellenére érzel fáradtságot, hogy az étkezés, frissítés, alvás rendben van, lehet, hogy érdemes orvoshoz fordulni egy laborvizsgálat erejéig, hogy kiderülhessen, odabent minden rendben van-e.

Fotó: Unsplash