Helló, ez itt a DOMS!
A DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), vagyis a késleltetett izomfájdalom leggyakrabban a futómennyiség vagy az intenzitás növelése, esetleg egy új erősítő gyakorlat kipróbálása után jelentkezik, és sajnos elég fájdalmassá tudja tenni a futók életét.
A DOMS-ról annak ellenére, hogy már régóta megkeseríti a sportolók életét, csak 1981 óta lehet biztosan tudni, ekkor tette közzé Jan Frieden az izombiopszián alapuló eredményeit, amelyeket olyan alanyoktól vett, akiket többszöri, ismételt lépcsőzés közben vizsgált. Ekkor lett először valódi bizonyíték arra, hogy a DOMS létezik.
Jan Frieden felfedezte, hogy a DOMS elsősorban az
izmok excentrikus összehúzódásából származik, vagyis amikor az izmok az összehúzódás során meghosszabbodnak, hogy lassítsák a végtag mozgását, ami terhelést ró az izomra. Lényegében az excentrikusan összehúzódó izom fékként működik, például bicepszgyakorlat során a karhajlítás után a bicepsz izomzatának össze kell húzódnia, hogy lassítsa a súlyt a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor, azaz a kar teljes kinyújtása során.
Hol fáj a legjobban és miért?
Ami a futást illeti, a DOMS három izomterületen fordul elő leggyakrabban: a hátsó combizmokon (hamstrings), az elülső, négyfejű combizmon (quadriceps) és a vádli izmain. Hogy miért? Ezek az izmok működnek a futómozgás során fékként a futólépés különböző ciklusai során.
De miért is okoz ez károkat? Azért, mert az izomrostok stressz hatására hosszan húzódnak addig a pontig, ahol már károsodás következik be a sejtekben, ez a károsodás pedig izomgyulladásos reakciót és fájdalmat vált ki. A megnyúlás-összehúzódás okozza az izomfeszültség csökkenésének 75 %-át, emiatt a DOMS során, még ha a futó ellen is áll a fájdalomnak, akkor sem tud olyan erőt kifejteni mozgás közben, mint normális esetben.
Emellett az excentrikus összehúzódások kevesebb motoros egységet érintenek, mint a koncentrikus összehúzódások, hogy ugyanazt az erőtermelést kiváltsák. Ezért egy excentrikus összehúzódásnál nagyobb az izomrostra jutó stressz, mint a koncentrikus izomösszehúzódásnál. Ez az izomrostra jutó hozzáadott stressz hozzájárulhat a DOMS-hoz az izom struktúrájának megzavarása miatt. Ezt úgy lehet értelmezni, mint amikor egy link kolléga munkáját is neked kell elvégezned a munkahelyeden – ez pedig túlterhelést okoz.
A DOMS passzív feszültséget is okoz, amit nem az izomösszehúzódás okoz – ettől lesznek merevek az izmok, ezért jársz úgy, mint egy zombi, amikor a DOMS átveszi az izmaid felett a hatalmat. Howell és munkatársai 1993-ban végzett tanulmányában az izommerevség megduplázódott a DOMS-t kiváltó edzés után, és így maradt a testmozgást követő 4 napig. Proske és Morgan 2001-es tanulmánya szerint a DOMS védő mechanizmusként is működhet az izomsérülések ellen, korlátozva a DOMS utáni közvetlen edzés képességét – tehát igazából jót tesz neked, hogy ne tudj egy megterhelő edzés után „ráedzeni”, és még nagyobb károkat okozni az izmaidban.
A DOMS által érintett területeken a
fájdalom és a merevség mellett gyakran duzzanat is előfordulhat. Ez a nem más, mint az izomrostok károsodása miatt a sérülésre adott gyulladásos reakció mellé társuló ödéma.
Meddig kínoz a DOMS?
MacIntyre és munkatársai, valamint Jones és munkatársai kutatásai alapján a DOMS-sal kapcsolatos fájdalom a mozgást követő 6-8 órán belül kezdődik, majd a mozgás után 48 órával tetőzik.
Mit lehet tenni ellene?
Mivel a DOMS igencsak kellemetlen, több kutatást végeztek azzal kapcsolatban, hogyan lehet a negatív hatásait csökkenteni. A legtöbb tanulmány alacsony intenzitású testmozgást, ideális esetben a DOMS által érintettektől eltérő izmok használatát ajánl. Ez hozzájárulhat az érintett izmok véráramlásának növeléséhez.
Ezen kívül igazolták, hogy a masszázs segít a DOMS időtartamának csökkentésében – bár a fájdalmas testrész megérintése igencsak kellemetlen lehet, és ezt nem mindenki bírja. Ezért a masszázs erőssége és milyensége mindig az adott személytől függ, és egyúttal meghatározza, hogy számára hasznos-e vagy sem.
Smith és munkatársai kutatásai alapján a nyújtás nem javította a gyógyulási időt vagy a fájdalom szintjét.
A DOMS csökkentése miatt nem ajánlott a vény nélkül kapható, non-szteroid tartalmú fájdalomcsillapítók használata (pl. ibuprofen), mert akadályozhatja a gyógyulási folyamatot.
Összességében a DOMS kezelésére a legjobb módszer a könnyű mozgás, az aktív pihenés, esetleg egy könnyű masszázs, amíg a duzzanat, merevség, fájdalom csökken.
A DOMS segít is egy kicsit
Jó hír, hogy a fiziológia legtöbb aspektusához hasonlóan a test is alkalmazkodik a stresszhez: a DOMS által érintett izmok erősödnek, az ilyen jellegű megterhelés segít megalapozni az izmok alkalmazkodását a jövőbeli excentrikus stresszhez, ez pedig segít, hogy később kevesebb fájdalom fordulhasson elő a mozgás következményeként. Ettől függetlenül érdemes a futómennyiséget és intenzitást fokozatosan növelni, hogy az izomzat fokozatosan szokhasson hozzá az őt érő
terheléshez, és kisebb eséllyel, vagy legalábbis kisebb mértékben fordulhasson elő a DOMS.
Forrás: UESCA
Fotó: Freepik
