Idén kerüld el a futósérüléseket!

A futósérülések három fő típusba sorolhatók.
Az akut sérülés esetében mindig meghatározható, mikor és mi történt, pl. kimegy a bokád.
A krónikus sérülés „felhalmozódó” sérülés, folyamatosan fennálló probléma, ami a futás ismétlődő jellege miatt nem javul, hanem fokozatosan romlik, mint például egy ízületi kopás.
A fáradásos sérülés pedig a nagy erőnek kitett részeket, izmokat, ínakat veszélyezteti, amelyek a folyamatos nagy terhelés következtében sérülnek meg.
Az akut sérüléseket is meg lehet előzni, de a krónikus és fáradásos sérüléseket könnyebb előrejelezni és ezáltal elkerülni. Ha figyelsz bizonyos dolgokra, akkor megelőzheted az ilyen jellegű kellemetlen, fájdalmas, hosszan elhúzódó és lassan gyógyuló futósérüléseket!
 

A szervezet nagyszerűen képes alkalmazkodni az őt érő terheléshez és stresszhez, de csak akkor, ha megfelelő mértékben növeled a terhelést, és időt adsz a testednek arra, hogy ezt feldolgozza. Nem véletlenül hallhatod és olvashatod a 10 százalékos szabályt szinte mindenütt, aminek a lényege, hogy az előző héthez képest ennyivel növeld a terhelést a fejlődés és a sérülésmentesség érdekében. Figyelj arra, hogy hogyan növeled a futóterhelést, és ne terheld túl magad. Ugyanez igaz az edzésintenzitásra is: nem érdemes drasztikusan növelni az intenzitást, ebben is érdemes a fokozatosságra törekedni.
 

Az erősítő edzések a futók számára nagyon hasznosak,  hozzájárulnak az izomzat erejének és állóképességének növeléséhez, a jobb testtartáshoz, a rugalmasabb, kevésbé sérülékeny izomzat kialakulásához. Érdemes a teljes testet erősítő gyakorlatokat beiktatni az edzésprogramba, különös tekintettel a törzsizomzat erősítésére. Fontos, hogy ha eddig nem erősítettél, akkor egyedül ne kezdj hozzá, kérj segítséget szakértő edzőtől, aki megmondja, hogy melyek a számodra megfelelő gyakorlatok, és ezeket hogyan tudod helyesen kivitelezni.

Minden futó tudja, hogy a nyújtás nagyon fontos és hasznos, de mégis ez az, amit a legtöbben elbliccelnek edzés után időhiányra vagy kedvetlenségre hivatkozva. Pedig a rendszeres nyújtás segít, hogy az izmok rugalmasak maradjanak, megakadályozza a rövidülésüket, és segít a regenerálódásban is. Próbálj meg egy héten legalább kétszer hosszabb időt szánni a futás során használt izmaid, különös tekintettel a combok, farizmok, illetve a csípő izmainak nyújtására. Akár a jógát vagy a Pilatest is beillesztheted az edzésprogramodba, a lényeg, hogy rendszeresen végezd a nyújtógyakorlatokat.
 

A céljaid eléréséhez nemcsak futni, edzeni kell, hanem pihenni is. Nem attól leszel erősebb, gyorsabb futó, ha minden nap futsz, hanem attól, ha a megfelelő edzésprogram mellett a megfelelő regenerálódásra is szánsz időt, azaz pihensz, főleg a keményebb, intenzívebb edzések után.
 

A változatos, nem egysíkú edzések segítenek a fejlődésben, ugyanakkor változatos terhelést biztosítanak az izmok számára, ezzel pedig segítenek elkerülni a kimerülést és túlterhelést. A lazább, kényelmes tempójú edzések mellett szükség van a hosszabb távú futásokra, valamint a rövidebb, intenzívebb, tempósabb edzésekre is. Ezek jól megférnek egymás mellett, viszont másfajta stresszt és terhelést jelentenek a szervezet számára. Váltogasd őket okosan.
 

A futáshoz szükség van üzemanyagra, azaz olyan tápanyagokra, amik energiát biztosítanak a test számára az edzések során. Ha nem eszel eleget és megfelelő minőségben, a szervezetedből kiürülnek a tápanyagok, csökken az izmok energiája, ez pedig gyengeséghez vezethet, ami pedig a minőségi edzésmunka hiányát okozza. Szénhidrát, fehérje, zsírok – ezekre mind szükséged van, a megfelelő minőségben és arányban, hogy a sportteljesítményed megfelelő lehessen.
Ugyanilyen fontos a megfelelő hidratáltság is, azaz a folyadékfogyasztás, hiszen már öt százaléknyi dehidratálódás is rontja a teljesítményt!


 

Sokaknál egyes izomcsoportok fejlettebbek és dominánsabbak, mint más izomcsoportok, ez pedig mozgásbéli hibákhoz, egyes izmok túlterheléséhez, fájdalmához, sérüléséhez vezethet. Érdemes odafigyelni arra, hogy a teljes test izomzata edzésben legyen, és nagyjából egyensúlyban tartsd az izomzatodat. Futóként nemcsak az alsó test izomzatának erősítésére van szükség, hanem a felsőtest izmai is ugyanolyan fontosak, ugyanígy lényeges, hogy ne legyél féloldalas, az egyik lábad izomzata ne legyen jóval erősebb a másiknál, mert ez a mozgásodban is problémákat okozhat. Gyógytornásszal, fizioterepeutával könnyen felméretheted az izmaid állapotát, és segítségükkel javíthatsz is az esetleges egyensúlytalanságon.
 

Ha korábban már volt valamilyen sérülésed, akkor is érdemes az érintett területtel foglalkozni, ha éppen nincs vele gond. A rehabilitáció és a teljes gyógyulás után is legyen ott a fejedben, hogy a korábban sérült területtel foglalkozz és odafigyelj rá, ezzel megakadályozhatod a sérülés kiújulását, illetve az ebből fakadó újabb sérülések megjelenését.

Bár nagyon egyszerűnek tűnik a futás, mégis igen összetett mozgás, ami igen sok odafigyelést és háttérmunkát igényel, ha szeretnéd komolyabban űzni. De a befektetett munka mindig megtérül, az odafigyelés kifizetődik, a tested hálás lesz érte, ha foglalkozol vele, és megelőzöd a sérülések kialakulását!

Fotó: Freepik