Mi a túledzés?
Túledzésről akkor beszélünk, amikor egy sportoló fejlődése megáll, sőt, elkezd veszíteni az erőnlétéből azáltal, hogy folyamatosan edzésterhelésnek teszi ki a testét anélkül, hogy megfelelően regenerálódni tudna.
Mik a túledzés főbb jelei?
Először is fontos meghatározni a különbséget a túledzés és a túlhajszoltság között. A túlhajszoltság, más néven akut, nagy edzésterhelésre adott természetes válasz esetén a teljesítménycsökkenés néhány napon belül megoldható. A túledzés, más néven a krónikus, nagy edzésterhelésre adott természetes válasz helyreállítása néhány hétig vagy akár hónapokig is eltarthat.
A túledzés elkerülése érdekében érdemes ismerni a sportoló egészségi állapotát, és az edzéseinek terhelési szintjét, ezen kívül fontos időben felismerni a túledzés 4 legfontosabb jelét.
1. A nyugalmi pulzusszám növekedése
A hosszabb ideig tartó emelkedett nyugalmi pulzusszám (RHR) a fáradtság jó mutatója. Általánosságban elmondható, hogy egy sportoló nyugalmi pulzusszáma csökkenni fog a fittségi szintjének növekedésével, ami hatékonyabb szívműködésre és jobb szív- és érrendszeri fittségre utal. Ha egy sportoló rendszeresen méri a nyugalmi pulzusát, és szokatlan emelkedést tapasztal, az azt jelentheti, hogy túl fáradt és pihenésre van szüksége. Teljesen normális, ha egy kemény edzésnap után megemelkedik a pulzusszám. Általában az átlaguknál 5 ütés/perccel magasabb nyugalmi pulzusszám azt jelzi, hogy több regenerálódási időre van szükség. Ha azonban a nyugalmi pulzusszám nem stabilizálódik, és több hétig is emelkedett marad, az azt jelentheti, hogy túledzettség, vagy akár betegség vagy egészségügyi probléma alakult ki. Érdemes következetesen mérni és figyelemmel követni a nyugalmi pulzus változásait, hogy felismerhetővé váljon, ha nagyobb terhelésnek van kitéve a sportoló, és emiatt több pihenésre van szüksége.
2. Változások a vérképben
A vérkép sokat elárulhat a közérzetről és egészségi állapotról. Egy túledzett sportoló csökkent vörösvérsejt-, hemoglobin- és hematokritszámot tapasztalhat. Ezzel szemben egy kipihent és felkészült sportoló a tengerszint feletti magasság függvényében a szokásosnál magasabb értékeket tapasztalhat. A vörösvértestek létfontosságú szerepet játszanak a testmozgásban, mivel fő funkciójuk az oxigén szállítása a szervezetben. A hemoglobin a vörösvértestekben található esszenciális fehérje, amely az oxigént szállítja. A hematokrit egy olyan teszt, amely a vörösvértestek térfogatának és az összes többi összetevő, az úgynevezett teljes vér térfogatának arányát méri. Érdemes évente kétszer laborvizsgálatra menni, hogy az általánosan vizsgált értékek mellett figyelemmel lehessen kísérni a vasszintet, a B1-, B2-vitamin és más vitaminok szintjét is.
3. Alacsonyabb pulzusszám-variabilitás
A pulzusszám-variabilitás (HRV) egy másik fontos mérőszám, amelyet minden sportolónak rendszeresen érdemes mérni. A HRV a szívverések közötti időbeli eltérést jelenti. Tehát, ha a pulzusod percenként 60, az biztosan nem másodpercenként dobban: például két dobbanás között 0,8 másodperc, két másik között pedig 1,10 másodperc telhet el. Minél nagyobb ez a változékonyság, annál inkább készen állsz a magas szintű teljesítményre.
Ha a HRV-értéked hosszabb ideig alacsonyabb a szokásosnál, annak ellenére, hogy pihenőnapokat tartasz, akkor túlzottan fáradt, stresszes, beteg vagy akár túledzett is lehetsz, és regenerálódnod kell. Érdemes megjegyezni, hogy a normál HRV egyénenként nagymértékben változik, és az életkor előrehaladtával csökken.
4. Edzésplató elérése
A túledzés negyedik egyértelmű jele, amikor egy sportoló a kemény edzés ellenére sem fejlődik, nem javul a teljesítménye. Ezt gyakran „edzésplató” elérésének nevezik. Egy sportolónak nem szabad egész évben keményen edzeni anélkül, hogy rendszeresen csökkentett volumenű és intenzitású időszakokat tartana. Nem lehet mindig csúcsteljesítményen edzeni, szükség van pihenőidőszakokra is, hogy a szervezet regenerálódni tudjon, és újra készen állhasson az erősebb terhelésre.
Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
