Ismerd és értsd a ciklusod és a testi működésed női sportolóként

Az emberi test összetett, és a témával kapcsolatos kutatások még viszonylag újak, ebben a cikkben viszonylag egyszerűen szerepel a lényeg, amit érdemes tudni.

Tipikus 28 napos ciklust feltételezve a ciklust két 14 napos fázisra bontjuk, a follikuláris fázisra (1-14. nap) és a luteális fázisra (15-28. nap). A ciklus első napja a menstruációs vérzés kezdete. Két hormon a meghatározó ilyenkor, az ösztrogén és a progeszteron. Körülbelül az 5. vagy 6. napon a petefészekben termelődő ösztrogén szintje kissé megemelkedik. A 12. nap körül tovább emelkedik az ösztrogénszint, ehhez pedig társul a luteinizáló hormon (LH) emelkedése is, ez pedig ovulációt okoz. Az ösztrogénszint ezt követően valamelyest csökken, de hamarosan ismét emelkedni fog.
Az ovuláció után a progeszteron szintje megemelkedik, hogy előkészítse a méh nyálkahártyáját a petesejt befogadására, és hogy a sejt képes legyen megtapadni a méhben. Ez a luteális fázis, azaz a magas hormonszintű fázis. Mind az ösztrogén, mind a progeszteron hormonszintje körülbelül 5 nappal a menstruáció előtt megemelkedik. Gyakran ez az időszak a ciklusban, amikor a nők premenstruációs tüneteket tapasztalhatnak.
Ha nincs megtermékenyült, megtapadt petesejt, a progeszteron szintje leesik, bekövekezik a menstruáció, a ciklus pedig újraindul egy következő 1. nappal.
 

A hormonszintek szerepet játszanak a szubsztrát (szénhidrát, zsír és fehérje) anyagcseréjében, a plazmatérfogat szintjében és abban, hogy hogyan működik a szervezet hőszabályozása. (Megjegyzés: jó néhány további hormon is részt vesz ezekben a folyamatokban, de az egyszerűség kedvéért most csak a két elsődleges női nemi hormonra koncentrálunk.)
Ha a dolgokat leegyszerűsítjük, akkor a luteális fázist, különösen a luteális fázis közepét magas hormonszintnek nevezzük. A follikuláris fázis, különösen annak kezdetét alacsony hormonszintű fázisnak hívjuk.
 

Az ösztrogénről ismert, hogy csökkenti a szénhidrátok oxidációját és növeli a szabad zsírsavak elérhetőségét. Ez azt jelenti, hogy amikor az ösztrogénszint magas, a nők hajlamosak megtartani a glikogénraktárakat, és több zsírt használnak fel üzemanyagként. Hosszabb állóképességi események (például ultramaratonok) esetén ez előnyös lehet. Ez a glikogén-megtakarító mód azonban nagyobb kihívást jelenthet a magasabb intenzitás elérésében. Ebben a fázisban fontosak a kiegészítő szénhidrátok. Más szóval, ha magas hormonszintű fázisban vagy, előfordulhat, hogy be kell vinned extra szénhidrátot, hogy hasonló intenzitású teljesítményt érj el, mint a szénhidrát-kiegészítők nélkül az alacsony hormonszintű fázisban, feltéve, hogy minden egyéb körülmény azonos. A verseny napján ez nagyon fontos lehet!

A progeszteron elősegíti a fehérjekatabolizmust, Stacy Sims amerikai kutató azt javasolja, hogy a BCAA-t edzés előtt vidd be a középső luteális/magas hormonszintű fázisban. A fehérjebevitel a női sportolók számára is fontos a regeneráció szempontjából. Az edzés utáni regenerálódási időszak sokkal rövidebb nők esetén, mivel néhány órán belül visszaáll az alapanyagcseréjük. A keményebb intenzitású vagy a hosszú távú edzéseknél az edzés utáni fehérje- és szénhidrátfogyasztás 30-60 perces időtartama sokkal kritikusabb a nők számára.


 

A hormonok fontos szerepet játszanak a plazmatérfogat szabályozásában is. A plazmatérfogat alapvetően a vérünkben lévő folyadék térfogata. Fontos a folyadék térfogata az oldott anyagokhoz (pl. nátrium, kálium) viszonyítva. Ha magas a hormonszint, az ösztrogén és a progeszteron körülbelül 8%-kal csökkenti a plazma térfogatát, ezért sűrűbbé válik a vér. Az állóképesség javulása jellemzően nagyobb plazmamennyiséggel jár, ezért ebben a fázisban fokozottan kell figyelni a hidratálásra. A nők ebben a fázisban is hajlamosabbak a hiponatrémiára (vízmérgezés, túlzott folyadékbevitel miatt nagyon lecsökken a nátriumszint), mivel a progeszteron növeli a szervezet teljes nátriumvesztését.
Ezenkívül a magas hormonszintű fázisban a maghőmérséklet kissé megemelkedik a progeszteronnak köszönhetően. Az izzadás magasabb maghőmérsékleten indul be, és megváltoznak a hőleadást elősegítő értágulat megindításának küszöbértékei. Ez azt jelenti, hogy a magas hormonszintű fázisban csökken a hőtűrés, ami korábbi fáradáshoz vezethet. Ez a hatás viszont hatékonyan mérsékelhető hőakklimatizációval és megfelelő folyadékbevitellel.

Az orális fogamzásgátlók jelentősen növelik a hormonszintet, emiatt aki gyógyszert szed, mindig magas hormonszintű, vagyis luteális fázisban lévőnek tekintheti magát. Még a placebo héten is olyan koncentrációban van jelen a természetes ösztrogén a szervezetben, amely a természetes luteális fázisban jellemző.  
 

Miközben több cikluson keresztül edzel egy célversenyre, figyeld meg, hogyan reagál a szervezeted az edzésre és a hormonális ingadozásokra. Mindenki egy kicsit más, ezért érdemes feljegyezni a tapasztalatokat. Az edzés közben tapasztalt érzések, az edzési stressz követése jó módja annak, hogy nyomon kövesd, a ciklus egyes fázisaiban hogy érzed magad, milyen teljesítményt tudsz nyújtani, és mi az, ami összefüggésben lehet a ciklusoddal.
 

Az optimális versenyteljesítmény érdekében az lenne a legjobb, ha a nők alacsony hormonszintű fázisban, közvetlenül a menstruáció előtt lennének – de ezt persze nem mindig lehet megvalósítani. Tanulmányok szerint ez a fázis segítette legjobban a teljesítmény javulását.
A menstruációs vérzés nagyon kellemetlen is lehet verseny közben, főleg ha hosszabb ideig tart és fájdalmakkal jár. Emellett az előforduló premenstruációs tünetek (ingerlékenység, puffadás) is nem ideális állapotot eredményezhetnek, mind lelkileg, mind fizikailag.
Ha úgy versenyzel, hogy közben menstruálsz, készülj fel rá a lehető legjobban, legyen nálad elegendő női higiéniai termék, valamint segítheti a kényelmet a menstruációs bugyi viselése is.

Az orális fogamzásgátlók használatával van lehetőség a menstruációs ciklus módosítására, így elkerülhető a verseny napján a vérzés, ám ehhez érdemes konzultálni az orvossal, és tudni, hogy így a verseny alatt magas hormonszintű fázis áll majd fent.

Összefoglalva, annak megértése, hogy a ciklusod hormonális változásai hogyan hatnak az életedre, segíthet abban, hogy jobban strukturálhasd az edzést, és jobban felkészülhess a versenyzésre.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik