Sportoló nőknél nagyon hasznos a menstruációs ciklus nyomon követése. Nagyon kevesen foglalkoznak vele és nagyon kevesen ismerik pontosan, mi is történik a testükkel a ciklus során. Pedig aki jobban ismeri a testét és annak működését, hatékonyabban tud edzeni is. A test folyamatos megfigyelése, az edzési adatok mintázata és az észlelt megerőltetés mértékének meghatározása segít a teljesítmény maximalizálásában.
A női hormonkutatás és a sportteljesítmény szakértője, Dr. Stacy Sims TED előadásában kijelenti: „A nők nem kicsi férfiak. Fontos nyitottnak lenni és normalizálni kell a női ciklusról való beszédet, mivel nagyon sokat lehet tanulni a női test működési mintáinak követéséből. Ez lehetővé teszi, hogy a nők a menstruációjukat ergogén segédeszközként, azaz természetes teljesítményfokozóként használják.”
A sportoló hormonális ciklusához lehet igazítani az edzésblokkokat, ám fontos az egyéni követés, mert minden nő ciklusa eltérő, és 25-40 nap között változhat. De a ciklus ismeretében olyan időszakos edzésblokkokat lehet tervezni, amelyek harmonikusan együttműködnek a hormonális változásokkal, és jobb mentális állapotot, gyorsabb felépülést és magasabb színvonalú edzéseket eredményeznek.
Mit kell tudni a ciklusról?
A ciklus teljes időtartama: 25-40 nap
A menstruációs fázis időtartama: 3-7 nap
A menzesz alatt előforduló alacsonyabb hormonszintek képessé teszik a sportolókat a magas vagy közepes intenzitású edzésekre. Ekkor könnyebben mennek az intenzív edzések, mert nagyobb a véráramlás az egész testben. Ilyenkor a nők önbizalma nagyobb, a kudarctól való félelem nélkül képesek teljesíteni, és jobb a motivációjuk is.”
A follikuláris fázis időtartama: 11-27 nap (hosszabb ciklus esetén ez a fázis tolódik ki az ovulációig)
Ez a fázis átfedésben van a menstruációs fázissal, és a menstruációs ciklus első napján kezdődik az ösztrogénszint emelkedésével, amelyet ezt követően fokozatos növekedés követ. A progeszteron szintje még mindig alacsony. Ez az átmeneti szakasz használható az intenzitás csökkentésére, a mobilitás növelésére, és ilyenkor lehet izomerőt fokozó és izomtömeget növelő edzéseket végezni.
Ovulációs fázis: a 28 napos ciklus 14. napja
Ez a fázis 24 (max. 36) órán át tart. Ekkor a legmagasabb az ösztrogénszint. Ekkor a nők gyengébbnek fásultabbnak érzik magukat, és úgy érezhetik, hogy nem haladnak előre az edzésekkel. Ezt a napot érdemes pihenőnapként, regenerálódásra használni. Ilyenkor a túlzott vízvisszatartás és szénhidrátraktározás miatt sokan nehézkesnek érzik magukat és puffadással, vizesedéssel küzdenek.
Luteális fázis időtartama: 11-17 nap
Amint az ovuláció befejeződött, megkezdődik a luteális fázis, amelyben az ösztrogén és a progeszteron szintje a legmagasabb. Jellemzően ekkor fordul elő a PMS (premenstruációs szindróma), ami hangulati és fizikai változásokkal járhat. Ekkor az állóképességi kapacitás alacsonyabb, így az alacsony és közepes intenzitású, hosszabb regenerálódási idővel járó edzéseket érdemes csinálni.
Fontos az életkor is!
A nő életének különböző szakaszai vannak, a hormonszintek pedig ennek megfelelően változnak. Fiatal pubertásként fontos normalizálni a menstruációs ciklus működését. A testtel együtt változik az izom-, csont- és hormonális rendszer is, ezeket a változásokat pedig el kell fogadni, meg kell ismerni.
Idősebb korban, a perimenopauzában a progeszteron és az ösztrogén szintje csökkenni kezd, amitől a sportolók gyengébbnek érzik magukat. A menopauza idején a sportolók fáradtabbnak érezhetik magukat, hosszabb regenerálódásra van szükségük, és kevésbé lesznek képesek magas intenzitású edzésre. Fontos, hogy az erősítő edzést már fiatal korban elkezdjük, mert ekkor tudunk stabil és erős izomtömeget építeni, mert a menopauza után sokkal nehezebb izomtömeget építeni. A nők számára az egész életen át tartó egészség és az optimális teljesítmény elérése miatt mindig javasolt az erősítő jellegű edzések beillesztése.
Ha egy nő folyamatosan figyel a testére és követi a ciklusát, akkor képes észlelni a hormonális változások és zavarok által kiváltott változásokat is. Az endokrin rendszer közvetlenül tükrözi szervezet stresszreakcióit. A magasabb stresszszint szabálytalan hormonszintet eredményez, ami gondokat okozhat. A kimaradó menstruáció például a túledzettség egyik árulkodó jele. A menstruáció hiánya sérülésekhez, csökkenő csontsűrűséghez is vezethet.
A menstruációs ciklust sok app és sportóra segít követni, érdemes ezeket segítségül hívni, és folyamatosan feljegyezni, hogy az egyes edzéseken hogyan teljesítettünk, a ciklus mely fázisaiban hogyan érezzük magunkat edzés közben, és aztán az edzéseket a saját fiziológiánkhoz igazítani akár az edzőnk bevonásával.
Forrás: Training Peaks
Fotó: Freepik
