A lépcsőfutás nagyon intenzív edzés, de érdemes beépíteni a futóprogramodba. Hogy miért? Segíti a kardiovaszkuláris rendszer, vagyis a szív- és érrendszer fejlődését, erősödését, hozzájárul a futósebességed növekedéséhez, hatékonyan erősíti a lábad izmait, és fejleszti a futótechnikát is.
Miért jó a lépcsőfutás?
Amikor lépcsőzöl, a tested legnagyobb izmai dolgoznak: a farizmok, a combizmok és a vádli izmai. Pont azok az izmok, amiket egyébként kitörés és guggolás közben is megedzel, és amiket futás közben is aktívan használsz. A lépcsőfutás pliometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izmok gyorsan és robbanásszerűen dolgoznak, és rövid idő alatt maximális erőt kell kifejteniük, hogy a mozgást végre tudják hajtani. Ha lépcsőzöl, az egész tested, minden izmod a gravitáció ellen dolgozik, ezzel erősödik.
A lépcsőfutás gyorsítja a szívfrekvenciát és a légzést is, hogy a tested több oxigénhez jusson, ezzel javítja az oxigénfelvevő kapacitást, ezzel a VO2 maxot is. Ezen kívül (más mozgásokhoz hasonlóan) a vércukorszint stabilizálásában is segít a rendszeres lépcsőfutás.
Hol lépcsőzhetsz?
A lépcsőzéshez értelemszerűen kell egy lépcsősor. Sokan a lépcsőzést egy emeletes ház lépcsőházában oldják meg, vannak, akik például egy stadion lépcsőjén edzenek, de egy parkban a lépcsőn, vagy akár egy felüljárónál is megoldható a lépcsőfutás.
Ha sehol nincs a közeledben használható lépcső, viszont van egy domb, arra is fel tudsz futkosni a lépcsőzéshez hasonló lépések segítségével.
Fontos, hogy a lépcsőfutás ne keverd össze a „taposógéppel”, a lépcsőmászó géppel, vagy az ellipszistrénerrel. A lépcsőre való felfutás másféle koncentrációt, más erőbedobást, intenzitást és több izom együttes munkáját igényli.
Így kezdj bele
A lépcsőzésre is igaz a fokozatosság elve, kezdd lassan, rövidebb időtartamú és alacsonyabb intenzitású lépcsőfutásokkal, majd ahogy fejlődsz és erősödsz, úgy tudod növelni az időt és az intenzitást is.
A lépcsőzés máshogy fogja termelni az izmaidat, mint a futás, épp ezért izomlázat is tapasztalhatsz az első egy-két lépcsőfutás után. De ha rendszeresen lépcsőzöl, az izmaid bírják majd ezt a fajta terhelést is, és fejlődni, erősödni fognak.
Néhány tipp a lépcsőzéshez:
- Alaposan melegíts be lépcsőzés előtt, például 5-10 perces könnyű kocogással, gimnasztikával.
- Az első 3-4 lépcsőzős edzésen még ne fuss, hanem csak lendületesen lépkedj a lépcsőn, figyelj a mozdulataidra, emeld a térded, tanuld meg a lépcsőzés technikáját.
- Ha túl vagy néhány lépcsőzésen, akkor elkezdhetsz felfutni is a lépcsősoron.
- Váltogasd a lépéshosszat: vedd egyesével, majd kettesével is a lépcsőket, így máshogy dolgoznak az izmaid.
- A lépcső aljára való visszatérést használd ki pihenőnek, lefelé nem kell rohanni, lassabban, odafigyelve menj le, nehogy leess.
- 20-30 perc alatt bőven elegendő impulzus éri a tested, ne legyen ennél hosszabb egy lépcsőzős edzés.
- Heti egy lépcsős edzés bőven elegendő a fejlődéshez. Nagy intenzitású edzésnapokon, vagy intervall edzés részeként használhatod.
Bár a lépcsőfutásnak számos előnye van, érdemes észben tartani, hogy ez egy megerőltető edzésforma. Építsd be okosan az edzéseidbe, ha van edződ, konzultálj vele ezzel kapcsolatban, és mindig figyelj oda a tested visszajelzéseire.
Fotó: Unsplash
