A futás az egyik legegyszerűbb mozgásforma, hiszen már kicsi gyerekként mindenki szaladgál és élvezi a futás nyújtotta szabadságot. Felnőttként nem mindig könnyű elkezdeni, főleg akkor, ha valaki nem volt éppen aktív az elmúlt években, de nem is lehetetlen. Néhány tipp segíthet abban, hogyan vágj bele!
1. Csak menj ki és kezdd el
A futásban az a jó, hogy bármikor elkezdheted, csak menj ki, és kezdj el kocogni! Fontos persze, hogy legyen egy jó minőségű futócipőd, ami nagyban megkönnyíti azt, hogy kényelmesen és
élvezetesen futhass, de első körben ezen kívül csak az elhatározásra van szükség. Ha kimentél és belevágtál, akkor az első, talán legnehezebb lépés meg is van!
Kezdőként fontos, hogy legyél óvatos, és ne akarj mindent azonnal! Ne törődj a megtett távolsággal, a tempóval, és azzal sem, ha bele kell gyalogolnod, a lényeg, hogy menj ki és mozogj! A kezdőknek heti 2-3 alkalom, és 20-25 perc mozgás kezdetnek tökéletes, erre aztán lehet építkezni a későbbiekben.
2. Váltogasd a kocogást és a gyaloglást
Ez talán a legbiztonságosabb módszer, amivel fel tudod magad építeni futóként. Nem kell rögtön hosszú perceket-tízperceket futni, tökéletes, ha 1 percet kocogsz és 1 percet sétálsz, és ezt váltogatod. Ez segít abban, hogy a keringési rendszered, a légzőszerveid, valamint az izmait, ízületeid, ínaid fokozatosan hozzászokhassanak a futás okozta terheléshez. Ahogy erősödsz és fejlődsz, úgy tudod óvatosan növelni a futással töltött időt (akár fél percekkel), és aztán csökkenteni, végül teljesen elhagyni a gyaloglást az edzésből.
3. Figyelj a technikára, a bemelegítésre és a levezetésre
A bemelegítést sokan feleslegesnek gondolják, pedig ez egy nagyon fontos dolog! Ahhoz, hogy a test ideális állapotba kerülhessen a mozgáshoz, mindenképpen be kell melegíteni. A bemelegítés során az idegrendszer, az izmok és az ízületek, valamint a keringés és a légzőszervek is „rákészülnek” a mozgásra – ha ez megtörténik, sokkal jobban esik majd a
futás.
Az edzés végén hasonlóan lényeges a levezetés is, ilyenkor nem azonnal, hirtelen hagyod abba a mozgást, hanem fokozatosan lassulsz le, ez segít a pulzus normalizálódásában, és hozzájárul a megfelelő regenerációhoz is.
Futás közben érdemes figyelni a megfelelő technikára is. Mindenkinek megvan a saját futóstílusa, de pár apróságra odafigyelve sokkal hatékonyabb és szebb lesz a futómozgás. A karmunka, a lábak megfelelő emelése, a talajfogásra és elrugaszkodásra való odafigyelés segít ebben.
4. Fedezd fel a világot futva
A motiváció folyamatos fenntartásában segíthet, ha nem mindig ugyanazon az útvonalon futsz, hanem új helyeket fedezel fel. Keress új útvonalakat, nézz szét a lakóhelyed környékén, fuss változatos talajon, terepen.
5. Haladj fokozatosan
Nem érdemes az elején nagyon siettetni a futást, nem kell rögtön 30 percet egyben futni, ha ezelőtt soha nem futottál egy métert sem. Törekedj a fokozatos fejlődésre, mindig csak egy kicsit növeld a futott távot/időtartamot. Ha elértél egy bizonyos (saját magad által kitűzött) szintet, akkor vagy az edzések számát növeld (pl. 3-ról 4 alkalomra), vagy az egy edzésen futott távot/időtartamot (pl. 30-ról 35 percre). Tartsd be a 10 százalékos szabályt: hetente mindig csak 10 százalékkal növeld meg az előző héthez képest az edzés idejét vagy távját, így be tudod tartani a fokozatosság elvét.
6. Élvezd a futást
Te választottad ezt a sportot, úgyhogy fogd fel szórakozásként, élvezetként. Igen, előfordul, hogy nehéz lesz, nem fog jólesni, azt érzed majd, hogy abba akarod hagyni, de ne add fel! Próbáld meg mindig megtalálni a
futásban a szépséget, azt az örömet, amit okoz neked, a sikerélményt, amit a teljesítményed javulása, vagy esetleg a futás következében beinduló fogyás jelent!
Ami még segíthet, hogy futóvá válhass:
- Vezess edzésnaplót: Segít követni a fejlődésed, motiváló látni, hogy honnan hová jutsz.
- Zenehallgatás: A kedvenc zenéid inspirálóan, legális doppingszerként hatnak rád edzés közben.
- Futótársak: Együtt könnyebb, keress nyugodtan „sorstársakat”, kezdő futókat, vagy akár haladókat is, akikhez csatlakozol, és kölcsönösen segíthetitek egymást a fejlődésben.
- Jó felszerelés: A jó futócipő alap, de nagy segítség, ha jó minőségű, szép, technikai anyagból készült
futófelszereléseket vásárolsz, és egy GPS-es futóóra is jó szolgálatot tehet.
