Mi történik a testedben futás közben?

Az emberi szervezet minden esetben az optimális működési szintjének fenntartására törekszik, ez sportolás közben is így van. A belső környezet állandóságát homeosztázisnak nevezik. Fizikai terhelés következtében a szervezetben rengeteg változás történik, ezeket a test a saját szabályozó mechanizmusai segítségével próbálja fenntartani.

Az edzésterhelés hatására a belső környezet állandósága felbomlik, ezzel együtt a szervezet hatékony működése is romlik – ekkor érzed azt, hogy fáradsz. De fontos tudni, hogy ez a változás aztán pozitív hatással lesz a testre, a homeosztázis felbomlása ugyanis védekező és alkalmazkodó mechanizmusokat indít be, ezek pedig adaptációhoz, fejlődéshez vezetnek. Vagyis az edzés hatására – még ha el is fáradsz tőle – erősebb, edzettebb leszel.
 

 

A szövetek és szervek működéséhez szükséges ideális hőmérséklet 37 Celsius fok. Az ettől eltérés akár felfelé, akár lefelé működési zavarokat, kellemetlen tüneteket okozhat.
Futás közben a testben az izomműködés hatására fokozódik a hőtermelés, emiatt növekszik a testhőmérséklet. A szervezet erre verejtékezéssel reagál, hogy az izzadságot a bőr felszínéről elpárologtatva csökkentse a hőmérsékletet. Fontos tudni, hogy csak akkor működik ez a hűtés, ha a verejték el tud párologni a bőrfelszínről. A hűtést te magad is tudod segíteni, például vizes-jeges hűtéssel.
 

A szervezet optimális folyadékszintje függ a nemtől, életkortól, edzettségi állapottól, és a folyadékbeviteltől is.  Ha nem megfelelő a szervezetben a folyadéktartalom, akkor az izmok, inak, szalagok és a bőr is rugalmatlanabbá válnak, gyakrabban húzódhatnak meg vagy szakadhatnak el. Ha túlságosan lecsökken a test folyadéktartalma mondjuk túlzott izzadás, vagy alacsony folyadékbevitel miatt, az dehidratációhoz, más néven hipovolémiához vezet. Hogy ezt elkerüld, a szervezet a szomjúsággal próbál jelezni, és folyadékbevitelre ösztönözni. A testhőmérsékletet csökkentő verejtékezés egyúttal csökkenti a folyadéktartalmat, nem véletlenül kell odafigyelni rá!
A dehidratáció hatására emelkedik a szívfrekvencia, nő a testhőmérséklet, és romlik a teljesítmény.

A testben található folyadék izotóniás sűrűségű, koncentrációja a 0,9 százalékos nátrium-klorid oldat (konyhasóoldat) sűrűségének felel meg (ezért nevezzük fiziológiás sóoldatnak). A folyadékvesztés következtében a folyadék besűrűsödik, ezzel a szervezetben romlik a keringés, így a szervek működése is. Már egy órányi intenzív edzés következtében is előfordul a vér és a testfolyadékok besűrűsödése, ez pedig rontja a vérellátás dinamikáját, és romlik a vérellátás az izomzat és a szervek irányába. Nem véletlenül ajánlott az izotóniás itallal való folyadékpótlás, mert ezzel a szervezet pont olyan sűrűségű folyadékot kap, mint amilyenre szüksége van.
 

A test folyadékháztartása szempontjából fontos, hogy mennyi sót és ionokat tartalmaz a folyadék. A
megfelelő sóbevitel, a sportolás közben elvesztett ionok, elektrolitok pótlása azért fontos, mert ha ezek kiürülnek, akkor csökken a teljesítőképesség. Sport közben főként nátrium, kalcium, kálium, klór, és magnézium ürül ki a testből, ezeket kell pótolni. Az izotóniás sportitalok ezeket tartalmazzák a megfelelő koncentrátumban, de az edzések közti tudatos étkezéssel is bejuttathatjuk őket a szervezetbe.
 

A vér optimális vegyhatása 7.3-7.4-es ph között optimális. Ha csökken az érték, a vér savasodik, ha nő, lúgosodik. Az intenzív edzés során a savasodás jellemző, ami természetes jelenség.
Aki edzetlenebb, annál már a vér pH-jában bekövetkező két-három tizedesnyi eltérés (7.1-7.2) is súlyos működési zavarokat, durva fáradtságérzést okozva, ami miatt inkább abbahagyják az edzést. Az edzett sportolók akár 4-5 tizednyi eltérést is kibírnak, azaz sokkal jobban tűrik a savasodást.
 

A sport csökkenti a vércukorszintet (hiszen az edzést fő üzemanyaga a szénhidrát), a csökkenő vércukorszint pedig rontja a teljesítményt, de izomremegést, émelygést, rosszullétet is okozhat. Emiatt fontos az edzés előtti, és edzés közbeni szénhidrátbevitel, azaz a megfelelő frissítés.

Az intenzív edzés megemeli a testhőmérsékletet, a verejtékezéssel sót, ásványi anyagokat, vizet veszítesz, ez egyben növeli a folyadéksűrűséget a szervezetben. Az izmok energiaszolgáltató folyamatai savas irányba tolják a vér vegyhatását, valamint csökkentik a vércukorszintet.

Hogy a teljesítménycsökkenést megelőzd, érdemes az edzés közbeni ideális állapot fenntartására törekedni. Válaszd meg jól az edzés időpontját az időjárás függvényében, törekedj az optimális és minőségi folyadékpótlásra, segítsd a tested hűtését. Az egy órás, vagy egy órán túli edzéseknél fontos az energiapótlás, szénhidrát, elektrolitok és folyadék formájában, így elkerülöd az eléhezést és a kiszáradást is.

Ha ezekre odafigyelsz, jobb teljesítményt nyújthatsz majd a futópályán, és a regenerációd is gyorsabb lesz, mert a testednek kevesebb dolga van az edzés utáni pihenőidőben a felborult homeosztázis újbóli egyensúlyba állításával.

Fotó: Rawpixel