Hűtsd le magad és fuss okosan nyáron

Nyáron a testhőmérséklet eleve magasabb, többet izzadsz, a szíved és a keringési rendszered keményebben kénytelen dolgozni, és ráadásul még lassabban is futsz egy kicsivel. A meleg nemcsak fizikailag, hanem pszichésen is képes megviselni, erre is érdemes felkészülni. Néhány egyszerű praktikával azonban könnyebbé teheted az edzéseidet.
 

A tested többféle módon tudja szabályozni a saját maghőmérsékletét. Az izmok által termelt hőt a bőrön keresztül vezeti el a szervezet az izzadás segítségével, valamint a kilégzés során. Az izzadás folyamata hűti a bőrt és elpárologtatja a hőt a test felszínéről. A folyamat megfelelő működéséhez azonban kell lennie folyadéknak, amit a tested elpárologtat: vagyis inni kell, hiszen minél több víz van a testedben, annál több hőt tud eltávolítani, azaz hűteni. A kiszáradás korlátozza a szervezet hőháztartásának működését, egyúttal pedig erősen korlátozza a teljesítményt is.

Az elvesztett folyadékot pótolni kell, és a folyadék mellé az elektrolitháztartást is egyensúlyban kell tartani: érdemes elektrolitos italt fogyasztani, nemcsak vizet, mert így a vér ásványianyag-koncentrációja a megfelelő szinten marad, megakadályozva ezzel a vér besűrűsödését, és a vérkeringés dinamikájának romlását.
Érdemes a melegben rövid időközönként kortyolgatni izotóniás, elektrolitos sportitalt, illetve vizet, hogy folyamatosan biztosítsd a szervezeted számára a megfelelő mennyiségű folyadékot a hűtéshez és a vér besűrűsödésének elkerülése miatt.  

A hidratálásra nemcsak futás közben, hanem folyamatosan oda kell figyelni, törekedj arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékot igyál egész nap. Ha versenyre készülsz, akkor a verseny előtti 3 napon tudatosan „töltsd” magad folyadékkal, vízzel és elektrolitos itallal egyaránt. Figyeld a vizeleted színét (ha nem világossárga vagy áttetsző, akkor keveset ittál!), és soha ne érezd magad szomjasnak.

A testhőmérsékleted úgy is alacsony szinten tarthatod, ha hűsítő ételeket fogyasztasz, olyanokat, amik alacsony termogenitást eredményeznek, azaz emésztésük során nem termelnek hőt a szervezetedben. Érdemes alacsony zsírtartalmú, könnyen emészthető ételeket enni nyáron. Jó választás a hűtött gyümölcsök fogyasztása nyersen, vagy akár turmix formájában – például a szőlő, sárgadinnye, szilva, sárgabarack, sárgadinnye, őszibarack, görögdinnye, alma szuper választás.
 

A bemelegítés fontos, főleg hűvöseb, hideg időben, amikor az izmok nehezebben „ébrednek”. Nyáron azonban jócskán leredukálhatod a bemelegítésre szánt időt, csak lazán mozgass át, mielőtt nekilátsz a futásnak, hiszen az izmaid eleve melegebbek, és a pulzusemelkedést és verejtékezést is sokkal könnyebben eléred ilyenkor, mint hidegebb időben.


 

Valószínűleg a nagy melegben a tempód csökkenni fog, ugyanazzal az erőfeszítéssel lassabb tempóban fogsz tudni futni, mint hűvösebb időben. Nem véletlenül, hiszen a testednek nemcsak a jobb teljesítményre kell törekednie, hanem például a hűtésre is extra energiát kell fordítania.
Legyél magaddal elnéző, fogadd el, hogy nem most fogsz egyéni csúcsokat döntögetni edzésen, ne hajtsd magad feleslegesen, törekedj inkább arra, hogy jóleső, mégis hasznos és hatékony futásaid legyenek, amik segítik a fejlődésed, de nem vesznek ki belőled többet, mint amennyit kell. Ősszel simán csúcsformában leszel úgy is, ha nem hajtod magad rosszullétig a hőségben.
 

A hideg víz és a jég a barátaid, és a futásban is segítenek. Ha kívülről hűtöd a tested, akkor a szervezetednek kevesebb melója lesz, és jobban fog tudni teljesíteni. Vizezd be a sapkád, mielőtt elindulsz, de akár a hűtőbe is beteheted. Tehetsz a sapkád alá jégkockát, lányoknak mehet a melltartóba pár darab, a nyakadba is tehetsz egy kis törölközőbe tekerve, de az is segít, ha csuklópántba raksz, vagy egyszerűen a kezedben fogod. Ha útközben kutat, csapot találsz, állj meg, vizezd be magad, hűtsd le a tested. A hűtést ilyenkor mindig a csuklódnál, a karodon kezdd, aztán óvatosan a nyakadnál - a nagy ereken érdemes először segíteni. A fejed mindig csak akkor dugd be a csap alá, ha már valamennyire lehűlt a tested, nehogy sokkot kapj!
A frissítő italodat próbáld meg hidegen tartani, ha tudod, például úgy, hogy jégkockákat teszel bele, vagy hogy lefagyasztod.
 

Válassz világos, laza, szellős ruhadarabokat, amik nem szorosak, nem tekerednek rajtad, és nem melegítenek feleslegesen. Rövidnadrág, trikó, sapka, nem érdemes túlöltözni még akkor sem, ha szégyellős vagy, vagy nem vagy teljesen elégedett az alakoddal – a járókelők, futók nem fognak azzal foglalkozni, hogy hogy nézel ki, nem éri meg emiatt nyakig beöltözni.

A melegben való futásnak megvannak az előnyei, hiszen segít fejleszteni az edzettséget, állóképességet, kitartást, tűrőképességet. De mint semmi mást, ezt sem szabad túltolni, nagyon oda kell figyelni a hűtésre, frissítésre, hogy az edzésnek valóban edzésértéke legyen. Mindig figyelj a tested jelzéseire, és ha rosszul érzed magad, nagyon erősen izzadsz, de a bőröd hűvös és nyirkos, ha gyengének érzed magad, ha szédülsz, hányingered van, vagy nagyon erősen megfájdult a fejed, akkor azonnal hagyd abba az edzést, menj árnyékba, igyál és próbáld meg lehűteni magad!