A téli időszakban sokakat ledönt a lábáról a betegség, gyakori a köhögés, megfázás, torokfájás és influenza, amelyek miatt gyakran le kell állni a futással. Érdemes tudni, mit tehetsz a megbetegedések esélyének csökkenése érdekében, hogy ne kelljen (sokat) kihagynod az edzésekből.
Mennyire hajlamosak a rendszeresen sportolók a betegségekre?
Régóta fennálló és széles körben elterjedt (bár nem teljesen bizonyított) meggyőződés, hogy az edzésnek „J” alakú hatása van az immunrendszerre, és ezen keresztül a fertőzésekre és betegségekre való hajlamra. Az elmélet szerint ha mérsékelt testmozgást végzünk, az betegségek, fertőzések elkapásának esélye csökken, feltehetően a könnyű gyakorlatok általános egészségi állapotunkra gyakorolt pozitív hatásai miatt. Azonban ha az edzés intenzitása vagy az edzésterhelés egy bizonyos ponton túl növekszik, a betegség kockázata megnő. Ugyanakkor az is növeli a kockázatot, ha valaki egyáltalán nem sportol.
Összefoglalva, az alacsony intenzitással és mennyiséggel edző sportolók védettebbek a megbetegedések ellen, mint azok, akik nem mozognak, ám a kemény edzések fokozzák a megbetegedés kockázatát. Úgy gondolják, hogy ennek az az oka, hogy a megerőltető edzés fizikai károsodást okoz a szervezetben, ez számos stresszreakciót okoz, amelyek az immunrendszert veszélyeztetik, és testünket védetlenebbé teszik a fertőzésekkel, baktériumokkal és vírusokkal szemben, amelyekkel elkerülhetetlenül találkozunk a mindennapi életben.
Az edzés által kiváltott stressz mértékétől függően úgy gondolják, hogy a „betegségre fogékonysági ablak” edzés vagy verseny után 3-72 óráig tarthat.
Sokan tapasztalhatták akár saját magukon is, hogy ez a „J” görbe valóban így van: stresszes, fárasztó időszakok után (legyen szó kemény edzésidőszakról, verseny utáni időszakról, vagy komoly munkahelyi vagy magánéleti stresszről) gyakrabban betegedtek meg, ugyanakkor egészségesebbek voltak nyugodt időszakban és könnyű edzések mellett.
Mit tehetsz a megbetegedési esély csökkentése érdekében?
A betegség elleni harcot két fronton kell megvívniuk a sportolóknak ahhoz, hogy hatékonyak legyenek:
1. A lehetséges fertőzésforrásoknak való kitettség minimalizálása (különösen olyan esetekben, amikor az immunrendszer valószínűleg veszélyeztetett).
2. Az immunrendszert a lehető legerősebben tartani, hogy az esetleges fertőzések minél könnyebben leküzdhetők legyenek.
Csökkentsd a kitettséget
A fertőzésforrásoknak való kitettség minimálisra csökkentésével sokat tehetsz az egészség megőrzése érdekében.
- Kerüld a nyilvánvalóan betegekkel való érintkezést vagy közelséget, például orrfolyás, köhögés, tüsszögés esetén.
- Rendszeres kézmosás és megfelelő személyes higiénia.
- Kerüld a poharak, vizes palackok és evőeszközök megosztását.
- Kerüld a zsúfolt helyeket, például a tömegközlekedést csúcsforgalom idején.
Őrizd meg immunrendszered erejét
Ha erős az immunrendszered, könnyebben leküzdöd az esetleges betegségeket, illetve nem is kapod el őket olyan könnyen. Ennek érdekében igyekezz minimalizálni a szervezetedet érő stresszt.
Aludj eleget
Az elegendő és jó minőségű alvás kulcsfontosságú a szervezet egészséges működése szempontjából, valamint az edzésekből való regeneráció legfontosabb pillére is. Az éjszakai alvás mellett akár a rövidebb napközbeni alvás is segíthet ebben. Ha az alvás nem megfelelő, akkor érdemes akár az edzéstervet is módosítani annak érdekében, hogy kevésbé legyen megerőltető a szervezet számára, ezzel is védve magad a betegségektől.
Étkezz kiegyensúlyozottan
A megfelelő mikro- és makrotápanyagokat tartalmazó étrend kritikus fontosságú a szervezet egészségének megőrzése miatt, és segíthet abban is, hogy a szükségtelen fiziológiai stressz is csökkenjen. A rendszeresen sportolók számára lényeges a megfelelő szénhidrátbevitel az edzések végrehajtásához és a regenerálódáshoz is, a glikogénraktárak kiürülése bizonyítottan növeli a szervezetre ható stressz szintjét, valamint növeli a kortizol stresszhormon szintjét is. Ezt érdemes elkerülni, a megfelelő szénhidrátbevitel segít ebben.
Eddz tervezetten
A személyre és célokra szabott edzésterhelés segíti a szervezet pozitív alkalmazkodását a sport okozta terheléshez és stresszhez, ez pedig csökkenti a megbetegedések esélyét. A periodizált edzésterhelés, a megfelelő mennyiségű és intenzitású edzések, valamint a tervezett és tudatos pihenőnapok és regeneráló időszakok segítenek a fejlődésben és az egészség megőrzésében is. Ha úgy érzed, egyedül nem tudod, mit csinálj, kérd futóedző segítségét.
Figyeld a túledzés jeleit
Az edzések utáni önértékelés, a szervezet jelzéseinek és visszajelzéseinek folyamatos figyelemmel követése, a hangulat, a teljesítmény, a motiváció, valamint az olyan mérhető adatok, mint a nyugalmi pulzus és a HRV segítenek abban, hogy időben felismerd, ha túlterhelt vagy, fáradsz és lemerülsz. Ilyenkor lehet módosítani az edzéseket, csökkenteni az intenzitást, időtartamot, vagy extra pihenőnapokat beiktatni a teljes kimerülés elkerülése érdekében.
Maradj hidratált
A megfelelő hidratáltság, vagyis az elegendő folyadékbevitel segíti az immunrendszer jó működését és állapotának fenntartását.
Fontos tudni, hogy a nyál és a takony a tested fertőzésekkel szembeni első védelmi vonalának kritikus részét képezik. Antibakteriális enzimeket tartalmaznak, amelyek segítenek elpusztítani a baktériumokat, mielőtt azok bejutnának a szervezetbe. Mivel a kiszáradás veszélyeztetheti ezeknek a folyadékoknak a termelését, csökkentheti az első védelmi vonalat.
Ahogyan a glikogénraktárak kirürülése növeli a szervezet általános stressz-szintjét, a krónikus dehidratáltság is ezt eredményezi. A hidratáltsági állapot fenntartása segít megőrizni a szervezet megfelelő állapotát, csökkenti az általános stresszt és az immunrendszer terhelését is.
Érdemes odafigyelni ezekre a dolgokra, figyelni a test jelzéseit, és vigyázni magadra, hogy elkerülhesd a betegségeket.
A cikk alapját egy Training Peaks blogbejegyzés adja.
Fotó: Freepik
