Ezt érdemes tudni, ha maraton után ultrázni szeretnél

A legfontosabb dolog megérteni azt, hogy az ultramaraton nem egyszerűen egy hosszabb maraton, mivel a táv és a futással töltött idő növekedésével a kihívások és a futáshoz kapcsolódó igények olyan mértékben változnak, hogy egy új műfajt teremtenek.
 

Az aszfaltos maraton és az ultratávú versenyek, különösen ha terepen teljesítendő ultráról van szó, nagyon különbözőek. Az ultrán előfordul síkfutás, emelkedőre futás, lejtőfutás, és gyaloglás is. Míg a maratonokat jellemzően síkon és aszfalton rendezik, addig az ultraversenyek mindenféle terepen, borításon, domborzati viszonyok között előfordulnak. Még az aszfaltos ultrákban is lehet nagy mennyiségű szintemelkedés, dombok és lejtők, a terepultrák szépségét és nehézségét pedig a táv mellett a kifejezetten változatos terepviszonyok, hegymászások és ereszkedések adják – és ezeken a szakaszokon jellemzően nem a futás dominál, hanem a gyaloglás.
Egy rövidebb távú, 50 kilométeres, esetleg 6 órás aszfaltos, sík ultrára még megfelelő lehet egy maratoni edzésterv felkészülés gyanánt, de a legtöbb ultraversenyre más jellegű felkészülés  is szükséges az edzéseken túl.

Nézzük végig, melyek a legjelentősebb különbségek a maraton és az ultra között!

A távolságok növekedésével a tempót befolyásoló tényezők is növekednek. A távolság növekedésével nyilvánvalóan lassul a tempó. Emellett az ultratávú futásokon fontos tényezők a tempó szempontjából a domborzati viszonyok, az emelkedők és lejtők adta szintkülönbség, a verseny útvonaljelölése, és a nagyobb hőmérsékleti ingadozások is. Nem lehet ugyanolyan egyenletes tempót diktálni egy hosszú, meredek emelkedőn, mint síkon, ezért a tempó tervezése nem mindig egyszerű. Az ultrafutásnál az egyik legjobb módszer az észlelt erőfeszítés (RPE) alkalmazása, amikor a körülményektől függetlenül igyekszik a futó hasonló erőfeszítéssel haladni.  Aszfaltos sík szakaszokon és meredek, köves emelkedőn eltér a tempó, de ha a futó oda tud figyelni az egyenletes erőbeosztásra, valamint érzésre hasonló, nagyjából azonos energiabefektetéssel fut, akkor a körülményektől függetlenül az RPE-vel adott ideig fiziológiai képességeinek megfelelően futhat. Érdemes tehát megismerni és gyakorolni a test jelzéseit, és az érzéseket, tapasztalatokat figyelni futás közben, tudni, mit bír el a futó, és mit nem.

Az ultraversenyeket nagyon eltérő körülmények között rendezik világszerte. Vannak körözős aszfaltos versenyek, de nagyon sok rendezvény bír speciális körülményekkel, nehezebb útvonallal, szintes tereppel, változatos talajviszonyokkal, akár hegyi vagy magaslati körülményekkel. A futónak erre fel kell készülnie, amennyire lehet, az edzések során fel kell készülni a célesemények specifikus terep- és környezeti kihívásaira. Ez azt jelenti, hogy meg kell tanulni futni akár bottal, kötelező felszereléssel és nagy súllyal megpakolt frissítőmellénnyel, vagy extra ruházattal és felszereléssel. Érdemes gyakorolni az emelkedőre futást és gyaloglást, de akár a lejtőzést is, sőt, az éjszakai, alváshiányos futást és a tájékozódást is.
 

Az ultramaratonokat nem véletlenül nevezik olyan evőversenynek, ahol futni is kell. A frissítés és a folyamatos energiapótlás nagyon fontos az ultratávú versenyeken, hiszen a futók pályán és mozgásban vannak 6, 8, 12, vagy akár 30-40 órán keresztül is – és ehhez bizony folyamatosan enni és inni kell.
Míg egy maratont lehet teljesíteni akár kis mennyiségű energiapótlással is (bár nem érdemes), az ultrán kulcskérdés a bevitel, és nem csak szénhidrátra, hanem zsírra és fehérjére is érdemes gondolni a pótlás szempontjából, és természetesen a folyadék és elektrolit bevitele is létfontosságú.

Az ultratávok során alacsonyabb az intenzitás, emiatt a magas szénhidráttartalmú gélek mellet másfajta, szilárd ételeket is be tudnak vinni a futók. A legfontosabb, hogy az ultrát teljesítő futó a felkészülése során megtanulja a számára megfelelő mennyiségű frissítést és annak adagolását, és legyen egy repertoárja azokból az élelmiszerekből, amely energiát adnak számára, ugyanakkor jó érzéssel, gond nélkül be tudja őket vinni, nem okoznak gyomor-bélrendszeri zavarokat (hányást, hasmenést), és akár 12+ óra után is undor és gond nélkül tudja őket fogyasztani. A futó ízlése, sóvárgása és ételek iránti toleranciája megváltozik a hosszú futás során, elfárad az ízérzékelése, nincs kedve, nem tud rágni, nyelni, nem kíván semmit – ezeket kell kiküszöbölnie a jó frissítőkkel, hogy folyamatosan tudja adagolni magának az energiát, és ne éhezzen el és veszítsen energiát azzal, hogy nem tud frissíteni.
 

Míg egy 3-5 óra alatt teljesített maraton elég jól megúszható kiszáradás és ennek kellemetlen következményei nélkül, egy ultrán kulcsfontosságú a hidratáció is, hiszen az időtartam növekedésével a kiszáradás veszélye egyre növekszik. Bár a hiponatrémia (a vér veszélyesen alacsony nátriumkoncentrációja) előfordulhat a maraton során is, egy ultraversenyen még nagyobb ennek valószínűsége, ha nem elégséges a folyadékbevitel.
Az ultrára edzések része megtanulni összehangolni a folyadékbevitelt, az intenzitási szintet, a táplálkozási stratégiát és a környezeti feltételeket (hőmérséklet, páratartalom). Fontos tanulási folyamat, hogyan viszünk folyadékot magunkkal, és az utánpótlás beszerzésének megtervezése is, hiszen az ultratávokon a frissítőállomások akár nagy távolságokra is lehetnek egymástól.
 

Bár az ultraversenyek pályája is ki van jelölve, fontos felkészülni arra, hogy nincs akkora mezőny, mint egy maratonon, ahol elég az előttünk futót követni, és biztosan jó irányba megyünk. Ultrán bizony széthúzódik a mezőny, és előfordul, hogy a futó egyedül halad, ilyenkor pedig figyelnie kell, hogy merre van a helyes irány, nem lehet csak úgy kikapcsolva futni, érdemes koncentrálni.

Az országúti maratonokon a futás gazdaságossága, energiatakarékossága fontos, minél kevesebb súlyt és extra felszerelést cipel a futó, ezzel is javítva a futás hatékonyságát és tempóját, valamint a várható időeredményt. Az ultrafutásban tudatosan feláldozzuk a futás gazdaságosságát a kényelem, a tartósság és a teljesítmény érdekében. Kiváló példa erre a nehezebb és tartósabb, vastagabb talpú futócipők, a folyadékkal és frissítővel, extra felszereléssel megpakolható, és ezzel plusz súlyként hordozott futómellények, valamint a futóbotok használata. Ezek mind növelik a futó célba érési esélyét azzal, hogy a biztonságos haladást segítik.


 

 

Általános tévhit, hogy az ultramaratoni edzés csak sok hosszú, lassú futásból áll. Az ultrafutások tempója viszonylag lassú lehet a maratonéhoz képest, de az ultrára való felkészülés során az intenzitást is érdemes beilleszteni az edzésekbe, mert ezzel lehet maximalizálni az állóképességet, erőnlétet, de még a nehézségekkel való megküzdést is.
 

Mivel hosszú ideig tartanak az ultrafutások, érdemes időtartamban is gondolkodni az edzések során, főleg akkor, ha terepultrára készülünk. Egy 50-60 kilométeres futás síkon teljesen eltér egy ugyanilyen hosszúságú terepfutástól, hiszen mások a talajviszonyok, a szintek, emelkedők, lejtők, más tempókat tudunk ilyen körülmények között futni, más a terhelés és a futás intenzitása is. Egy sík kilométer nem egyenlő egy terepes meredek kilométerrel terhelésben és időtartamban sem. Ha terepversenyre készülsz, érdemes minél többet terepen edzeni, hogy a lehető legjobban tudjon adaptálódni a szervezet a rá váró terheléshez.
 

A frissítés az ultrafutás egyik alappillére, enni és inni is meg kell tanulni, erre is edzeni kell, nemcsak a kilométerek gyűjteni. A belek által felvehető és feldolgozható táplálék és folyadék mennyisége edzéssel növelhető. Ha arra készítjük fel a testet, hogy futás közben is képes legyen magas mennyiségű kalóriát befogadni és feldolgozni, akkor csökkenni fog a gyomor- és emésztési panaszok kockázata, az energiarendszerek működése pedig hosszú távon fenntarthatóvá válik. Ez növeli az ultratávok teljesítésének valószínűségét, azaz segíti a célba érkezést.

Edzések közben fontos gyakorolni a kalóriabevitelt, tudatosan, akár a határokat is feszegetve, hogy ezzel terhelhető és ellenálló lehessen a bélrendszer. Edzésen ki kell próbálni a különféle frissítőket, szénhidrátokat, elektrolitos italokat, kísérletezni kell azzal, hogy mit fogyasztunk akár sok órányi futás után is szívesen, mit tolerál az emésztésünk, mi ad elegendő energiát a folyamatos haladáshoz. Jó kiindulópont az óránkénti 200-250 kalória, főleg szénhidrátokból és kis adagokban – ez óránként 50-60 gramm szénhidrátot jelent, amit idővel, gyakorlás és egyéni tolerancia függvényében óránként 300 kalóriára, akár 80-100 gramm szénhidrátra is lehet növelni. Érdemes tudni, hogy intenzívebb futáshoz több energiára van szükség, lassabb tempóhoz elegendő kevesebb is, nem kell minden esetben a maximálisan bevihető kalóriát pótolni, mert a többletbevitel emésztési gondokat okozhat.

Az ultrafutás egy izgalmas utazás, érdemes kipróbálni, de érdemes rá tudatosan felkészülni, hogy jó élmény lehessen!

A cikk alapötletét és főbb pontjait egy CTS cikk adta.
Fotó: Freepik