/article_titleimages/sportital1.jpg

Üsd ki a hőséget elektrolitos italokkal!

A nyári melegben fontosabb, mint valaha, hogy az edzések előtt, közben és után is hidratált maradj. Légy tudatos, pótold a folyadékot és az elektrolitokat, hogy ne terítsen le a hőség!

www.futnimentem.hu >> sporttáplálkozás 2022-07-20

Egy melegben végzett, erősebb edzés során jelentős mennyiségű víz és elektrolit ürül ki a szervezetből az izzadsággal. Sok tényező befolyásolja a személyes hidratáltsági szintedet - többek között az izzadtságszinted, az edzés intenzitása és a környezeti feltételek -, az elektrolititalok használata mindenképpen pozitívan befolyásolhatja a teljesítményedet és a regenerálódást.
 

Mi van az izzadságban?


Az izzadság elektrolitokat tartalmaz, amelyek a folyadékegyensúly fenntartásához, az idegek és izmok normál működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyagok. A verejtékben található legmagasabb koncentrációjú elektrolitok a nátrium és a klorid, mellettük a kálium, a magnézium és a kalcium is jelen van, de kisebb mennyiségben, és ezek kevésbé fontosak a hidratálás szempontjából.
Ha a szervezet több folyadékot veszít, mint amennyit felvesz, akkor fennáll a kiszáradás veszélye. A dehidratáció már a testtömeg 2%-os csökkenése esetén is befolyásolhatja az aerob teljesítményt. Egy 150 kg-os sportoló például körülbelül három liter folyadékvesztés után kezdene teljesítménykárosodást tapasztalni, míg egy 60 kilós futó esetében ez 1,2 liter – bár ez minden sportoló esetében egyedi.
 

Ezért kell a nátrium!


A nátrium a legfontosabb elektrolit a hidratáltság megőrzése szempontjából. Nátriumbevitel javasolt  minden olyan sportolónak, aki sokat izzad (1,2 liternél többet óránként), aki "sósan izzad", és minden 2 óránál hosszabb ideig tartó edzés esetén. Minden nátriumbeviteli tervet a személyes izzadási sebességhez, az izzadság nátriumtartalmához, az edzés intenzitásához és a környezeti feltételekhez kell igazítani.

Átlagosan egy liter verejték egy gramm nátriumot tartalmaz. Mivel az átlagos izzadtságmennyiség 0,3 és 2,4 liter között mozog óránként, gyakran szükség van nátrium pótlására. Hosszan tartó (két órán túli) testmozgás során óránként 300-600 mg nátrium adagolása jó kiindulási pont. Egy óránál rövidebb edzés esetén általában elfogadható a sima víz fogyasztása, de ekkor sem tilos nátriumot bevinni.

A jó hidratálási stratégia magában foglalja a folyadékok és elektrolitok előzetes feltöltését a meleg időben zajló állóképességi versenyek előtt a dehidratáció megelőzése érdekében.


 

Elektrolit italok és keverékek


Amikor előrecsomagolt elektrolitit-italt választasz, fontos, hogy elolvasd a címkéjét. Mindig ellenőrizd a nátriumtartalmat, valamint azt, hogy az ital tartalmaz-e szénhidrátot és hozzáadott cukrot. Egy óránál hosszabb tevékenységeknél, vagy ha megfelelő előzetes táplálkozás nélkül érkezel az edzésre, indokolt a szénhidrátok hozzáadása.
Fontos, hogy a magas vérnyomásban szenvedők vagy azok, akiknek korlátozniuk kell a nátriumbevitelt, konzultáljanak orvosukkal, mielőtt elektrolitpótlásba kezdenének.


Próbáld ki a legjobb elektrolitpótlási módszereket


Hidratálás és elektrolitpótlás speciális termékekkel

A sportolók részére kifejlesztett termékek között többféle hidratációt és elektrolitpótlást segítő por, kapszula, pezsgőtabletta található, ezek közül egyéni igényeinknek és ízpreferenciáinknak megfelelően válogathatunk. Léteznek frissítési tanácsadó programok és appok is, amelyek segítenek személyre szabni a folyadék- és elektrolit-bevitel.
Mindig olvasd el a tájékoztatót és az ajánlásokat a termékekhez, hogy mit tartalmaznak, milyen időtartamú sporttevékenység esetén milyen hígításban, milyen koncentrációban kell őket elkeverni, illetve milyen gyakorisággal ajánlott őket fogyasztani.

Kókuszvíz

Ez az a tiszta folyadék, amit egy feltört kókuszdióból lehet kiönteni. Bár a kókuszvíz gyümölcslé, alacsony a cukor- és kalóriatartalma, és olyan elektrolitokat tartalmaz, mint a kálium, a nátrium és a mangán. A mennyiségek változnak, és bár hosszú állóképességi edzések vagy versenyek során nem ez a tökéletes elektrolitpótló ital, ám rendkívül finom és frissítő megoldás az edzés utáni rehidratálásra. Ha kipróbálnád, mindenképpen 100%-os kókuszvizet válassz hozzáadott cukor és tartósítószerek nélkül.

Házi készítésű elektrolit ital

A saját elektrolitital készítése egyszerű, gyors és olcsó módszer. A legfontosabb összetevője a nátrium: bár az asztali só is megfelelő, de a rózsaszín Himalája só az ideális ehhez a keverékhez.
Hozzávalók: ¼ teáskanál himalájai rózsaszín só (420 mg nátriumot tartalmaz), 5 dl víz, 2 evőkanál juharszirup (26 gramm szénhidrát), 1 citrom kifacsart leve.
Keverd össze a hozzávalókat, és már fogyasztható is. Az edzés közben elfogyasztandó mennyiséget (és az ehhez szükséges hozzávalókat) az egyéni izzadási sebesség, az aktivitás időtartama és intenzitása alapján kalkuláld.

Forrás: Training Peaks blog
Fotó: Freepik
 


FUTNI MENTEM

IMPRESSZUM SZERZŐI JOGOK JOGI NYILATKOZAT